大家好，我是半山的老简。

先问一个很多人在确诊之后、或者家里有人确诊之后，都会冒出来的问题：到底该怎么动？

大多数人的第一反应是走路、慢跑、跳绳，觉得“有氧运动”就是抗癌的全部答案。能下床了，就下楼走两圈；体力好一点，就快走、慢跑。这些当然有用，但如果你只做这些，可能把抗癌这件事里很关键的一块拼图漏掉了。

2025年到2026年，运动肿瘤学领域出了几组很硬的数据，指向的东西跟很多人以为的不太一样。在降低癌症死亡风险、抑制癌细胞生长这件事上，有一种运动形式的数据，比单纯跑步跳绳更值得你花时间。它就是抗阻训练——说白了，就是让肌肉用力、对抗阻力的训练，举铁、深蹲、俯卧撑、弹力带，都算。

先看最扎眼的一组数据：结构化训练，把死亡风险往下摁了多少

2025年在ASCO年会上公布、发表在《新英格兰医学杂志》上的CHALLENGE试验，跟踪了889名结直肠癌患者近八年。结果是：接受三年结构化训练的患者，复发或死亡风险降低了28%，全因死亡风险降低了37%。 五年后，训练组80.3%的人无病生存，对照组是73.9%；八年后，训练组90.3%的人还活着，对照组是83.2%。

这不是“走路走出来的数据”。这项试验里的“结构化训练”，包含了明确的肌肉力量训练成分。另一项汇总了近47000名不同类型、不同分期癌症患者数据的分析给出了一个更宽的口径：肌肉力量和心肺健康水平较高的癌症患者，因任何原因死亡的风险降低31%到46%。

肌肉力量本身，就是一个独立的“生存指标”。一项发表在《自然》杂志上的研究显示，低骨骼肌质量的非小细胞肺癌患者，中位生存时间只有18个月；肌肉质量正常的患者，是36个月，差了整整一倍。肌肉不是一个只负责走路的东西，它直接参与身体的代谢、免疫和炎症调节。肌肉少了，身体对抗癌症的底子就薄了一层。

抗阻训练到底在身体里干了什么：肌肉收缩时，会往血液里分泌“抗癌物质”

这是最近几年运动肿瘤学最实在的进展之一。

肌肉在用力收缩的时候，会向血液里释放一类叫肌因子的蛋白质。2025年发表的一项随机对照试验，让乳腺癌幸存者分别做了12周的抗阻训练和高强度间歇训练，然后抽血去培养癌细胞。结果是：抗阻训练后的血液，让三阴性乳腺癌细胞的生长减少了22%；高强度间歇训练后的血液，减少了25%。两者效果相当，抗阻训练并不输给高强度有氧。

关键不在于哪个“更好”，在于抗阻训练也走通了这条路。很多人以为只有气喘吁吁地跑跳才能“调动身体抗癌”，但数据说得很清楚：让肌肉用力，同样能把那些具有抗癌潜力的肌因子释放到血液里，同样能创造一个不利于癌细胞生长的环境。

而跑步跳绳这类纯有氧运动，对心肺很好，对代谢有好处，但它在维持和增加肌肉量这件事上，效率远不如抗阻训练。一个癌症患者，尤其是经历过化疗、手术、长期卧床的人，最缺的往往不是“心肺刺激”，是肌肉。肌肉掉了，力气就掉了，免疫功能跟着往下走，治疗耐受性变差，形成一个向下的循环。抗阻训练补的，恰恰是这个最容易塌掉的地方。

“多数人做错了”，错在哪：把“动起来”等同于“走路”，把“练肌肉”当成年轻人的事

第一个错，是把“运动抗癌”窄化成了“有氧抗癌”。走路、慢跑、骑车，确实是指南推荐的一部分。2025年发表的一项系统综述，汇总了11份肿瘤运动指南，所有指南都推荐同时包含有氧训练和抗阻训练，大多数给出的基础剂量是每周150分钟中等强度有氧，加上每周2次抗阻训练。只做有氧，等于只执行了指南的一半。

第二个错，是觉得“练肌肉”跟自己没关系。很多中老年人一听“抗阻训练”，脑子里浮现的是健身房里举大重量杠铃的画面，觉得那是年轻人的事。但抗阻训练的门槛远比这个低。靠墙静蹲、从椅子上站起来坐下、用弹力带拉一拉、拿两瓶矿泉水做弯举、做几个改良俯卧撑，都是抗阻训练。美国心脏病学会的建议写得很具体：用体重、哑铃或弹力带，覆盖所有主要肌群，每周至少两天，选一个你能做8到20次才感到累的阻力。它不需要你进健身房，需要的是你让肌肉“对抗”一点东西。

普通人怎么开始：从“能站起来”这件事练起

如果你或者家里的长辈正在康复期，或者只是想在防癌这件事上把底子打好，不用一上来就追求动作多标准、重量多大。从最基础的两个动作开始。

第一个，坐站训练。 找一把稳当的椅子，双手抱在胸前，慢慢站起来，再慢慢坐下去。站起来的时候不要用手撑膝盖。这个动作练的是大腿和臀部，也就是你每天起床、上厕所、走路、上楼梯真正在用的那组肌肉。能做10次，就做10次；能做3次，就做3次。 目标是有一天能不用手撑、稳稳地站起来。

第二个，弹力带划船。 一根弹力带固定在门把或者柱子上，双手拉着往身体两侧拉。练的是后背和肩胛骨周围的肌肉。很多人在治疗期间含胸驼背、肩膀往前扣，这个动作能把上半身“打开”。阻力选轻的，拉8到12次觉得肌肉有酸胀感、但不疼，就是合适的强度。

频率不用高。 每周2到3次，每次把上面两个动作各做2到3组，组间歇一两分钟。不追求“练到力竭”，追求的是“每周都在做”。一个能坚持半年的轻量训练，比一个练两周就放弃的高强度计划，对身体的改变大得多。

如果正在治疗中或者刚做完手术，这条线必须划清楚

抗阻训练对癌症患者是有明确获益的，但它有一个前提：安全。

2026年一项针对头颈部癌症患者同步放化疗期间的研究显示，渐进式抗阻训练组在12周内瘦体重流失了6%，脂肪量减少了21%，说明在治疗期间进行力量训练是可行的，但肌肉流失并没有被完全阻止。这意味着，治疗期间的运动需要在医疗团队知情和评估的前提下进行，不是自己在家照着视频练。

有几条底线，值得记住： 术后早期、伤口没有稳定的时候，不要练手术区域附近的肌群；有骨转移的患者，避免大重量负重和扭转动作，防止病理性骨折；化疗期间血小板低、贫血明显的时候，降低强度，以不引起头晕和异常疲劳为准；如果运动中出现了骨痛、胸痛、不明原因的气短，立刻停下来，告诉医生。

抗阻训练不是“替代治疗”，它是治疗和康复的一部分。 它跟手术、化疗、放疗、靶向治疗不是二选一的关系，是在医疗方案的基础上，给身体多加一层支撑。

说句实在话

“抗癌效果最好的运动”这句话，如果理解成“某一种运动可以取代其他所有运动”，那就走偏了。有氧运动对心肺和代谢的好处，抗阻训练替代不了；抗阻训练对肌肉量和力量的好处，单纯跑步跳绳也替代不了。 指南推荐的是联合，不是二选一。

但如果你问的是：在“降低死亡风险”和“抑制癌细胞生长”这两个最硬的结果上，哪一种运动形式的数据被严重低估了、被大多数人漏掉了？ 答案很清楚：抗阻训练。 每周两次、每次二三十分钟、从坐站和弹力带开始的肌肉训练，带来的不只是“力气大一点”，是死亡风险数据上实实在在的差距，和血液里那些不利于癌细胞生长的变化。

跑步跳绳没有错，错的是以为只有跑步跳绳才算运动。 让肌肉用力，和让心肺喘起来，是两条腿走路。两条都在走，身体才站得稳。

你或者家里的长辈，在康复期或者日常锻炼里，有没有专门练过“让肌肉用力”这件事？是觉得“没必要”，还是不知道怎么开始？评论区聊聊，不用写具体病情，说个大概就行。也顺手转给那个每天只走路、觉得“练肌肉是年轻人的事”的家人看一眼——肌肉里藏着的东西，比想象的多。