一觉醒来脖子僵硬，转头就刺痛，这就是大家常说的落枕。很多人第一反应是用力扭头、找人大力掰脖子，这样做风险很高。落枕大多是颈部肌肉痉挛绷紧，不是骨头错位，今天就教大家不用蛮力，4个温和动作放松颈部，缓解落枕不适。
普通落枕，大多只是单侧脖子肌肉僵硬，只有转动脖子时疼，手臂没有麻木无力。 如果除了脖子痛，还伴随手麻、头晕恶心、肩膀持续放射痛，就不要自行拉伸，及时就诊评估。 另外刚落枕的前半小时，肌肉处于急性痉挛状态，不要强行大幅度扭脖子，先静置放松。
动作全程慢做，有轻微拉伸感即可，一旦刺痛立刻停下，每个动作保持20～30秒，重复2轮。
下巴回收（收下颌）
坐直，眼睛平视前方，像做“双下巴”一样，水平把下巴向后收，不要低头仰头。感受后颈被轻轻拉长。这个动作放松颈后侧紧张肌群，是落枕首选动作。
侧颈轻柔拉伸
坐好，一手放在头顶侧面，轻轻把头拉向不痛那一侧，疼痛侧颈部有牵拉感就停。不要用力按压痛点，禁止猛拉。
坐直，疼痛一侧的手放在臀部下方压住，另一只手轻扶头部，微微把头转向对侧，再轻轻侧屈，放松连接肩颈的大块肌肉。落枕很多时候不只是脖子，肩上部肌肉一起紧绷。
缓慢转头活动
缓慢将头转向不痛一侧，转到有牵拉感就停留，不要硬转到极限。再慢慢回正，切忌快速甩头。帮助僵硬肌肉逐步恢复活动度。
急性期可局部温敷。用温热毛巾敷疼痛位置，每次10到15分钟，帮助紧张肌肉放松。不要刚落枕立刻冷敷，肌肉痉挛时冷敷容易加重僵硬。
避开误区：不要找人大力扳脖子、不要暴力按揉痛点。暴力操作可能加重损伤。
枕头调整是预防关键。枕头高度以躺下后，颈椎保持自然曲线为准，不要太高、过低，睡觉别趴着睡。
如果落枕疼痛超过3天没有好转，反复频繁落枕，或是伴随手麻、走路不稳，就不单纯是肌肉问题，建议进一步检查。
落枕本质是肌肉“抽筋”，重点是温和放松，而不是强行掰正脖子。日常睡前调整睡姿、选合适枕头，就能减少落枕反复找上门。
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