睡觉八小时被推翻了？医生建议：过了56岁，睡觉尽量要做到这7点

我五十六岁那年，失眠找上了门。

之前我睡得好。头一挨枕头就着，打雷都不带醒的。我老婆说我打呼噜跟拖拉机似的，有一回邻居敲墙，我以为地震了。五十六岁那年秋天，不知道怎么回事，躺下去翻来覆去睡不着，脑子里跟放电影一样，一会儿想白天厂里的事，一会儿想儿子在北京过得咋样，一会儿想我妈的降压药是不是该换了。越想越睡不着，越睡不着越着急，越着急越睡不着。折腾到凌晨两三点，刚迷糊过去，闹钟响了。

白天没精神。开会打瞌睡，厂长点我名，我站起来不知道他说到哪儿了。回家坐沙发上就困，一躺床上就清醒。我老婆说“你这是不是更年期”。我说“更年期不是女人才有吗”。她说“男的也有”。

我去看了医生。厂里医务室的刘大夫，五十来岁，老熟人了。他听完我说的情况，推了推眼镜。

“老张，你一天睡几个小时？”

“躺床上八个小时，真正睡着也就四五个钟头。”

“谁跟你说必须睡够八个小时的？”

我愣了一下。“不都这么说吗？八小时睡眠，从小听到大。”

刘大夫笑了一声。那个笑有点意味深长。

“老张，八小时睡眠这个说法，这些年被推翻了。以前有个研究说八小时最好，后来更多研究发现，对过了五十六岁的人来说，八小时不一定适合。有人睡六个小时精神好得很，有人睡九个小时还是累。睡眠这个东西，不是看时长，是看质量。”

“那我这算啥？”

“你这叫睡眠焦虑。你越盯着那个八小时，越睡不着。你上床之前就想‘今晚必须睡八个小时’，躺下之后看表，‘哎呀又过了半小时还没睡着，只剩七个半小时了’，越看越着急。你这不是睡觉，你这是上班打卡。”

他说得真对。我那段时间确实这样，床头柜上放着手机，睡不着就拿起来看时间。两点四十五、三点一十、三点四十。每看一回，心里就堵一下。

刘大夫给我列了七条。说“你回去照着做，做一个月，再来找我”。我拿了个小本子记下来。七条，我背都背下来了。

第一条：别死盯着八小时。

刘大夫说，过了五十六岁，身体机能变化，深睡眠时间变短了，夜里醒一两回是正常的。你别把“半夜醒了”当成“失眠”。醒了就醒了，翻个身接着睡。睡不着就躺着歇，别着急。

“你非得凑够八个小时，凑不够就焦虑。你焦虑了，身体就紧张。身体紧张了，更睡不着。这是个死循环。你把这个八小时忘掉。你睡六个小时，第二天精神行，那你就睡六个小时。你睡七个小时，白天犯困，那你就找原因。别拿八小时当标准。”

我回去把床头柜上的手机挪走了。看不了时间，就不知道过了多久。不知道过了多久，就没那么焦虑。第一晚我还是醒了两回，但没看手机，翻个身又睡了。第二天早上起来，觉得没那么累。

第二条：固定起床时间，不管几点睡。

刘大夫说，你早上六点半起，那就天天六点半起。周末也六点半起。别因为头天晚上没睡好，第二天就赖床。赖床补不回来，反而把生物钟打乱了。

我老婆说我“你这比上班还准时”。我说“刘大夫说了，这叫规律”。坚持了半个月，到了那个点自己就醒了，不用闹钟。醒了之后不赖床，直接起来。起来之后拉开窗帘，让太阳照进来。刘大夫说这叫“光照复位”，早上见光，晚上才困。

第三条：午觉不超过半小时。

我以前爱睡午觉，一睡就是一个钟头。睡完了起来头昏脑涨，晚上又睡不着。刘大夫说“你午觉睡太多，把晚上的觉提前睡了”。

“那我不睡了？”

“睡。别超过半小时。定个闹钟，到点就起来。起来洗把脸，活动活动。”

我照做了。午饭后躺二十分钟，闹钟一响就起来。刚开始下午有点困，撑了几天就习惯了。晚上反而好睡了。

第四条：睡前两小时不吃东西、不喝浓茶。

这个对我来说最难。我晚饭吃得晚，吃完往沙发上一坐，泡壶茶，看两集电视剧。刘大夫说“你把这几样都占了”。

“那我干啥？”

“你把晚饭提前点。吃完出去走走。回来喝杯温水，看会儿书。别喝茶，别喝咖啡，别吃水果。水果里有糖，吃了兴奋。”

我把晚饭从七点半提前到六点半。吃完下楼走二十分钟，回来喝杯温水，坐沙发上看会儿书。头几天不习惯，嘴里没味儿。我老婆给我买了盒无糖薄荷糖，想喝茶了就嚼一颗。

第五条：床只用来睡觉。

刘大夫问我“你在床上干啥”。我说“睡觉啊”。他说“还有呢”。我想了想，“看手机、看电视、想事儿”。他说“你把床当成办公室了”。

“以后床只用来睡觉。想看电视去客厅看。想看手机去客厅看。想事儿……想事儿去阳台想。你躺床上就想一件事——睡觉。别的事儿都跟床没关系。你习惯了，一沾床，身体就知道该睡了。”

我照做了。头几天躺床上总觉得少点啥。后来习惯了，一沾枕头，眼皮就沉。

第六条：白天动起来，但别在睡前动。

刘大夫说“你白天动得越多，晚上睡得越沉”。我以前白天在厂里坐办公室，回家坐沙发，一天到晚坐着。他让我每天走六千步。

“六千步怎么走？”

“早上走两千，中午走两千，晚上走两千。不用跑，快走就行。微微出汗。”

我每天早上提前一站下车，走过去。中午吃完饭在厂区里转两圈。晚上吃完饭下楼走二十分钟。头一个礼拜腿有点酸，第二个礼拜就习惯了。走完了回来洗个澡，浑身松快。刘大夫说“运动能提高深睡眠的比例，比数羊管用”。他还说“别在睡前三小时内剧烈运动，那叫给自己上劲儿。你跑完步浑身发热，怎么睡？”

第七条：睡不着就起来，别硬躺。

这条最绝。刘大夫说“你躺床上超过二十分钟睡不着，就起来。去客厅坐着，看会儿书，或者听会儿音乐。等困了再回床上。别在床上翻来覆去。你翻来覆去，床就变成了‘受罪的地方’。你越躺越烦，越烦越睡不着”。

“那我不困呢？”

“不困就坐着。别开大灯，开个小台灯。别刷手机，别看电视。看本无聊的书。看着看着就困了。”

我头一回试的时候，躺了二十分钟睡不着，爬起来去客厅。找了本我儿子留下的《高等数学》，翻开第一页，看了五分钟，眼皮就打架了。第二天躺了十五分钟，没起来就睡着了。后来我床头放了本《辞海》，特厚那种。翻两页就困。我老婆说“你这不叫看书，你这叫催眠”。我说“管用就行”。

这七条，我坚持了一个月。

头一个礼拜最难受。习惯了晚睡晚起、午觉睡一个钟头、睡前喝茶刷手机，突然全改了，浑身不自在。第二个礼拜好一些，早上六点半起来没那么痛苦了。第三个礼拜，我发现半夜醒的次数少了。第四个礼拜，我早上起来不赖床了，白天不犯困了。

一个月之后，我去找刘大夫。他问我“咋样”。我说“好多了。现在一天睡六个半到七个小时，白天精神挺好”。他说“你看，我说了别盯着八小时。你睡六个半小时，精神好，那就是适合你的时长”。我说“那八小时是假的？”他说“八小时是平均数，不是标准。有人需要九个小时，有人六个小时就够。你过了五十六岁，深睡眠变短了，总时长自然会缩短。这是正常的生理变化，不是病。你非跟年轻时候比，那是跟自己过不去”。

他顿了顿，又说了一句。

“老张，我跟你说句实在话。过了五十六岁，睡觉这件事，比的不是谁睡得多，是谁睡得顺。顺其自然，别较劲。你越较劲，越睡不着。你把睡觉当成任务，它就变成负担。你把它当成日子的一部分，该睡睡，该醒醒，反而好了。”

我把这话记在本子上。回家之后，我老婆问我“刘大夫怎么说”。我说“他说别较劲”。她说“你这个人，一辈子都在较劲”。我说“我改”。她说“你改得了？”我说“改不了也得改。不改睡不着”。

现在我的日子是这样的——

早上六点半起来，拉开窗帘，让太阳照进来。去阳台活动活动胳膊腿，喝杯温水。七点吃早饭，稀饭、鸡蛋、一小碟咸菜。七点半出门，提前一站下车，走过去。八点到厂里，开始干活。中午十二点吃饭，吃完在厂区转两圈。一点午休，定二十分钟闹钟，到点就起来。下午上班。五点半下班，坐车回家。六点半吃晚饭。七点下楼走二十分钟。七点半回来，洗个澡。八点坐沙发上看会儿书，或者听会儿收音机。九点半喝杯温水，上个厕所。十点上床，床头柜上放着一本《辞海》。

躺下之后不看手机，不想事儿，不跟自己较劲。困了就睡，睡不着就翻两页《辞海》。大部分时候翻不到第三页就睡着了。偶尔半夜醒了，翻个身接着睡。睡不着就起来坐会儿，困了再躺下。

一天下来，睡六个半到七个小时。白天精神挺好，开会不打瞌睡了，厂长点名我能站起来了。我老婆说我“你最近脸色好了”。我说“睡好了”。她说“你以前睡得不好？”我说“以前那叫睡觉，叫受罪”。

上个月，我们厂里搞体检，刘大夫又给我量了血压、测了心率。说“老张，各项指标比去年好”。我说“睡好了，什么都好了”。他说“你那个七条，坚持得咋样”。我说“天天照着做”。他说“行。再坚持一年，你就习惯了”。

他顿了顿，又说：“老张，我跟你讲个事。我爹今年八十二。他睡觉就一条——困了就睡，醒了就起。没那么多讲究。他睡五个小时，精神好得很。我问他‘爹你睡这么少够不够’，他说‘我睡够了就够了，你管我睡多久’。你看，老人比我们明白。”

我笑了一下。刘大夫也笑了。

那天从厂里出来，我走回家。路上碰见隔壁老赵，他问我“老张你最近精神头不错啊”。我说“睡好了”。他问“你吃啥药了？”我说“没吃药。就是改了七个小习惯”。他说“啥习惯”。我说“你晚上睡不好？”他说“可不是嘛，天天半夜醒了就睡不着”。我说“你明天来找我，我把那七条抄给你”。

第二天老赵来了。我拿了个本子，把那七条抄给他。他拿着本子看了看，说“就这些？”我说“就这些”。他说“管用？”我说“你试试。一个月之后来找我”。

他走了。过了大概半个月，我在楼下碰见他。他拉着我的手说“老张，那七条真管用。我现在晚上醒了不着急了，翻个身接着睡。白天精神好多了”。我说“你坚持住”。他说“我坚持”。我说“还有，把手机上那些时间显示都关了。别老看表”。他说“关了。我闺女帮我把那个锁屏上的时间去掉了。现在想看时间得按两下”。我说“那不就得了”。

他嘿嘿笑了两声。我也笑了。

睡觉这事，过了五十六岁，得换个活法。别跟年轻时候比，别跟八小时较劲。把七条做到，剩下的交给身体。身体知道什么时候该睡，什么时候该醒。你越信它，它越靠谱。你越跟它对着干，它越给你找麻烦。

这就是刘大夫跟我说的。我照做了。管用。

那天晚上我躺在床上，翻了两页《辞海》，眼皮沉了。我把书合上，关了台灯。窗外的路灯照进来，在天花板上投下一片暖黄。我听着自己的呼吸声，慢慢变沉，慢慢变匀。

明天六点半起来。拉开窗帘，晒太阳。