鸡蛋
不仅是厨房里的百搭食材
还含有人体所需的多种营养素
被誉为“全营养食物”
一项新研究发现
每周食用1-6个鸡蛋
可显著降低
心血管疾病死亡风险
早上吃鸡蛋
全天热量摄入更低
有利于控制体重
鸡蛋怎么吃更有营养？
不妨学习学习
今天起调整一下
01
每天一个鸡蛋有助健康
上述研究纳入8756名70岁及以上的参与者，其中2.6%的人每天吃鸡蛋，73.2%的人每周吃鸡蛋，24.2%的人很少吃鸡蛋。
研究人员随访5.9年后发现：与不吃鸡蛋的人相比，每周食用1-6个鸡蛋的人，无论是水煮蛋，还是煎蛋，心血管疾病死亡风险、全因死亡风险分别降低29%、15%。
在不同人群身上，鸡蛋也有不同影响。另一项研究发现，每周摄入5个及以上鸡蛋，2型糖尿病、高血压风险分别降低28%、32%。如果饮食保证均衡搭配，健康效益会更明显。
另一项来自广州的病例对照研究显示，每天吃1个鸡蛋有助降低痴呆风险。肥胖人群早餐吃1个鸡蛋不仅能增加饱腹感、降低餐后血糖，还可减少午餐及一整天的热量摄入。
02
实至名归的“全营养食物”
有媒体将鸡蛋称作“世界上最营养的早餐”，这个说法并非夸张，一个鸡蛋几乎集齐了生命发育所需的营养素。
完美蛋白质模式
中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚表示，每个鸡蛋有6-7克蛋白质，含人体需要的全部必需氨基酸，且与人类蛋白质的氨基酸组成相近，吸收率高达99.5%，堪称“完美蛋白质模式”。
维生素的“全家桶”
鸡蛋含多种维生素，比如水溶性的维生素B2、B9（叶酸）、B12，脂溶性的维生素A、E、K等，且国人维生素A、B2普遍摄入不足，吃一个鸡蛋就可补充每日所需的至少10%。鸡蛋还是少数天然含有维生素D的食物。
胆碱为脑力加油
胆碱是合成乙酰胆碱的重要原料，对大脑、神经系统发育至关重要，但人体无法自行合成足够的量来满足日常所需，需食物补充。
专家表示，1个鸡蛋中的胆碱为176毫克，两个便接近摄入需求。孕期、哺乳期妇女适量摄入鸡蛋，有助孩子的脑发育，儿童青少年适量食用鸡蛋可提高记忆力和注意力。
叶黄素护视力
东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖表示，叶黄素、玉米黄素等抗氧化物质，可帮助视网膜免受自由基的损害，降低患白内障、黄斑变性的风险，这些人体无法自行合成，只能通过外界摄取，鸡蛋便是一个很好的来源。
丰富的优质脂肪
1个鸡蛋的脂肪含量约5克，主要集中在蛋黄里：其中含有欧米伽3脂肪酸等不饱和脂肪酸；卵磷脂含量丰富，属于高密度脂蛋白的重要成分，可促进脂肪和胆固醇的代谢，避免胆固醇在血管壁沉积，是血脂调控的帮手。
此外，维生素A、D、E以及叶黄素、玉米黄质，均为脂溶性营养素，配合蛋黄才能被高效吸收。
03
吃鸡蛋的4个误区
吃鸡蛋要扔蛋黄？
对于健康人群来说，吃鸡蛋不必弃蛋黄，每天吃1个全蛋的营养效益远高于其对胆固醇的影响。
鸡蛋能生吃吗？
不建议食用生鸡蛋。有研究表明，大约10%的鲜蛋会带有致病菌、霉菌或寄生虫卵，比如沙门氏菌。如果实在喜欢吃溏心蛋等食物，最好选择可生食鸡蛋。
鸡蛋和豆浆不能一起吃？
鸡蛋豆浆搭配食用，营养反而更均衡。
术后患者不能吃鸡蛋？
鸡蛋营养丰富，清淡易消化，可以为术后患者提供蛋白质等营养物质，帮助身体恢复健康，所以术后患者是可以食用鸡蛋的。
04
鸡蛋怎么吃更有营养？
水煮蛋好吃又健康
水煮蛋营养保留全面，好消化好吸收，属于好吃又健康的一种做法。建议水沸后再小火煮5分钟即可。
鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋也是不错的吃法。
不建议常吃煎鸡蛋。煎的做法对鸡蛋营养破坏更严重。另外，煎鸡蛋需要油，还容易导致脂肪摄入超标，因此建议少吃煎鸡蛋。
早餐是吃鸡蛋的“最佳时间”
早上吃鸡蛋，全天热量摄入更低，有利于控制体重，还能迅速补充夜间消耗掉的营养。
特殊人群怎么吃鸡蛋？
高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险人群，可隔天吃1个鸡蛋。
疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1个～2个鸡蛋。
生长发育期的儿童青少年、孕妇、哺乳期女性、健身增肌人士，可每天吃1个～2个鸡蛋。
早餐加个鸡蛋
好处多多
转发给家人朋友吧~
中山市妇联编辑
来源：中山日报、新华社、CCTV生活圈
编辑：陈墁珊
一审：陈晓妍
二审：陈颖
三审：李宇玲
这两种药联用，5岁患儿出现严重肝损伤！
早餐喝奶别选错！酸奶多项指标优于牛奶
5℃以下！今冬，中山要防强冷空气“突袭”
好看的话，记得给个小鼓励呀~
热门跟贴