减掉啤酒肚和游泳圈的核心逻辑是：
腹部脂肪（尤其内脏脂肪）要通过创造热量缺口，促进全身脂肪的燃烧，只有体脂率下降了，腰腹赘肉自然会减少，甚至是恢复平坦。
怎么在100天内减掉啤酒肚、游泳圈？从多个方面入手，全方位燃烧身上脂肪：
1、适量少吃。
腹部脂肪堆积，吃进去的多余热量是主因，想要瘦下来，就要做到适量少吃。平时习惯狼吞虎咽、吃撑自己的人，放慢吃饭速度，一顿饭少吃几口，八分饱就停下来，每天制造 300–500 千卡热量缺口，就能促使身体分解体内储备脂肪。
注意，不要极端节食，热量降低幅度不要超过30%，吃不够基础代谢值会掉肌肉、代谢下降、反弹更快。
2、调整饮食搭配。
想要减肚子，就要遵循科学的减脂餐搭配，建议，每餐主食一拳头左右，同时将一部分的精制主食换成粗杂粮，比如燕麦、红薯、糙米，它们膳食纤维、矿物质比较丰富，消化时间更长，血糖波动也会更小。
三餐要主动多吃低热量、高纤维的蔬菜，各种西兰花、番茄、胡萝卜、生菜、甘蓝、包菜、西洋菜、菜心、菌菇类等轮换着吃，每餐2拳头左右，可以补充膳食纤维增加饱腹感、稳定血糖。
最后，不要忘了补充优质蛋白食物，蛋白质食物热效应高，可以维护肌肉量，，不容易转化为脂肪。一餐吃一掌心高蛋白食物，比如：鸡胸、鱼、蛋、豆制品，既能保住肌肉，又能抗饿。
3、砍掉液体热量。
想要告别啤酒肚、游泳圈，一定要杜绝液体热量，比如啤酒、甜饮料、奶茶是"啤酒肚"的直接推手。
有的人每天一杯奶茶，却不知道一杯黑糖奶茶热量达到了300大卡以上，需要你慢跑30-40分钟才能消耗掉。一天少喝一杯奶茶，一个月就能多减掉2-3斤脂肪。
建议，将含糖饮料、酒精改为无热量的茶水、温开水、柠檬片泡水，这些无热量饮品可以补充身体所需水分，促进身体新陈代谢，腰腹也会更快恢复平坦。
4、培养运动习惯，促进自己动起来。
运动健身减肥是健康、无副作用的方式，腹部赘肉多的人运动能力往往会比较弱，这个时候可以从快走、骑行、游泳等容易坚持的运动开始。
每次20分钟慢慢提升到30分钟、40分钟，心肺功能会逐渐提升，这个时候再提升训练强度，选择燃脂效率更高的运动，可以更高效的消除腹部脂肪。
一周再安排2-3次力量训练，比如深蹲、俯卧撑、弓步蹲、臀桥等动作可以强化身体肌群，提升基础代谢值。你还可以加入核心训练（平板支撑、卷腹），可以锻炼腹肌，瘦下来后让腹肌更紧实。
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