每天把豆浆换成它，肚子瘪了、头发不掉了，气色也红润了|健康美味|红枣|红豆|花生|豆浆|黄豆

大家好我是相濡以沫，每天给大家带来最新动态，内容随缘更，每篇都掏干货；如果你觉得这些信息对生活有用，就点个关注～

很多家庭的早餐桌上，常年都会有一杯热豆浆。早上磨上一壶，香气十足，既有植物蛋白，喝着也暖和。不少人坚持喝了好几年，觉得早餐有这一杯就足够了。

可我有一个朋友，前两年也是每天雷打不动一杯豆浆。她生完孩子之后，肚子一直松垮，洗头的时候掉发明显，脸色常常发黄，没什么光泽。她试过不少办法，买过很贵的补品，效果都一般；后来听一位做营养科普的老师建议，试着不是完全戒掉豆浆，而是一周里面有四五天，把早上的豆浆换成「五红豆浆」，坚持两个多月之后，身边很多人都说她状态好了很多：肚子没那么鼓，洗头掉的头发少了，脸上也慢慢透出一点血色。

这里我先说清楚：普通豆浆本身很好，营养不差，并不是豆浆有什么问题。只是豆浆的营养比较单一；这款五红豆浆，搭配了几种常见的食材，营养更丰富，更适合平时吃得油腻、容易疲劳、气色不好的人。当然我也不夸大，它不是什么“神奇饮品”，只是把日常的普通食材合理组合，长期坚持，身体会慢慢出现一些可喜变化。今天就把这套搭配、做法、还有很多人容易踩的误区一次性讲明白。

很多人听到“五红”，第一反应就是红枣、红豆那一套。没错，传统五红就是这几样，但网上很多配方并不适合天天打浆喝：有的糖放太多，有的淀粉太高，喝多了反而容易胀气、长胖。我朋友在用的，是经过微调、更适合日常当早餐的版本，五种食材全是菜市场、超市很容易买到的东西：红皮花生、红豆、红枣、枸杞、少量红米。

先简单说说每一样食材为什么会被选进来，都是很朴素的道理，没有什么玄学。

第一种：红皮花生（一定要带花生衣）。很多人吃花生习惯把那层红色薄皮搓掉，其实花生衣恰恰是营养集中的地方。它含有多种多酚和铁相关的植物成分，民间一直用来调养气色；营养学上也提到，花生含有优质脂肪、蛋白质，早餐吃一点，不容易很快饿。注意是红皮生花生，不是盐焗、油炸的熟花生，加工过的盐分油脂太高，不适合打浆。

第二种：红豆。红豆有比较多的膳食纤维，钾含量也不错。膳食纤维最大的好处，就是帮助肠道蠕动。很多人肚子松、看起来鼓鼓的，不完全是脂肪，也有一部分是排便不规律、肠道积滞带来的。红豆不是什么“瘦身神物”，但长期适量吃，对肠道通畅很有帮助。提醒一句：这里是普通食用红豆，不是药用赤小豆，不用特意高价去买所谓“正宗赤小豆”，日常调理普通红豆就够用。

第三种：红枣。红枣里面有不少维生素和矿物质，自带天然甜味。很多人打浆喜欢放一大把红枣，这样打出来很甜，糖就超标了。其实红枣的作用更多是调味，一次两三颗就够，不要贪多。它能给身体补充碳水，早上喝一杯不容易乏力，气色的养护也离不开充足的能量。

第四种：枸杞。枸杞里面有胡萝卜素、多糖，平时大家大多用来泡水；放到浆里面打碎，营养反而更容易释放出来。很多人掉头发、脸色差，和长期休息不好、微量营养摄入不足有关系，枸杞就是很好的日常补充食材，只是一次不用多，十到十五粒就足够。

第五种：红米。很多五红配方没有红米，这也是这个搭配和网上其他版本不一样的地方。红米属于全谷物，B族维生素含量比白米高不少。很多人不知道，B族维生素和身体代谢、皮肤头发状态关系很大；同时红米里面的膳食纤维，能增加饱腹感，早上喝完这一杯，到中午都不会饿得心慌，也就不容易忍不住吃零食。

看到这里有人会问：豆浆不是也有蛋白吗？为什么换成这个会不一样？

普通黄豆豆浆，优势是大豆蛋白、大豆异黄酮；但膳食纤维偏少，B族维生素、铁、钾这些含量没有这套组合高。而且很多人喝纯豆浆会胀气、消化吸收一般；这套五红浆有豆类、谷物、干果，营养更均衡。当然我再强调一遍：不是豆浆不好，而是给大家多一个早餐选择，可以轮换喝，不用一年到头只喝一种。

我朋友最开始的时候也踩过坑。她一开始听说是五红，一次抓一大把红豆红米，红枣放五六颗，全部一股脑丢进破壁机，打出来厚厚的一杯，很甜很浓稠。结果连续喝一周，不仅体重没变化，还经常肚子胀，甚至有点便秘。后来才知道，再好的食材，分量不对，效果会大打折扣。

经过调整之后，适合大多数普通人的每日分量是这样（一人份）：

- 红皮花生：12‑15粒

- 红豆：20克（大约小小一把）

- 红枣：2‑3颗（记得把核去掉，枣核偏燥热）

- 枸杞：10‑15粒

- 红米：15克

全部加起来大约50克，再加500‑600毫升清水。千万不要额外放白糖、冰糖，红枣的天然甜味已经足够；喜欢更顺滑一点，可以提前把红豆、红米、花生泡4‑6小时；早上赶时间，用破壁机“五谷浆”模式，直接干豆打也可以，只是清洗破壁机会麻烦一点。

她就是按照这个分量，一周4‑5天早上喝这杯五红浆，剩下2‑3天依旧喝豆浆或者小米糊。同时她没有节食，只是晚餐少吃重油重盐的外卖，每天晚饭后散步30分钟。大概一个半月之后，变化慢慢出来了：首先排便变得很规律，之前总胀鼓鼓的肚子慢慢平下去；洗头的时候，地漏里的头发明显比以前少；最让她开心的是，同事说她脸上不再是那种发黄发灰的样子，有了自然的红润感。

这里有一个非常关键的实话必须说清楚：这杯浆本身不能直接“减脂”，也不可能专门“止脱”。肚子慢慢变舒服，是因为膳食纤维充足，肠道通畅、饱腹感变强，零食吃少了；掉发有所缓解，是因为身体得到更多B族维生素、矿物质，加上作息饮食改善；气色变好，是多种微量营养长期补充的结果。不存在喝三天就能大变样的奇迹，至少要坚持一个半月到两个月，才能够感受到细微改变。

还有几个很常见的误区，很多人做五红浆的时候都会犯，我一条条讲明白。

误区一：越多越好，食材加倍效果加倍。

不少人觉得既然有用，我就加倍放。红豆、红米吃多，淀粉摄入超标，热量上去反而容易长胖；红枣放多，糖分太高，对血糖也不友好。日常调理讲究适量，不是越多越好，一人份就按上面给的量来就合适。

误区二：可以代替一日三餐，天天顿顿喝。

它只是一杯营养早餐饮品，不是代餐，更不能当成药。早餐喝这一杯，最好再配一个鸡蛋、一小片全麦馒头或者半根玉米，补充优质蛋白，营养才完整；中午晚上该吃菜吃肉，正常吃饭，不能一天只喝浆。

误区三：所有人都适合喝。

这套搭配是日常食材，但不等于人人皆宜。血糖偏高的朋友，红枣最好只放1颗甚至不放；容易上火、经常喉咙痛、长口疮的人，一周最多喝2次；有肾病需要控制豆类摄入的人，先问问医生再喝；孕妇、哺乳期的朋友，不确定能不能长期喝，可以先咨询保健医生。小孩也不要天天大量喝，偶尔喝一次当做饮料没问题。

还有一点很多人忽略：一杯饮品只是辅助。不管网上说得多么好听，如果一边喝五红浆，一边天天熬夜、顿顿重油重辣、很少出门活动，指望一杯浆就让肚子变平、不掉头发、气色很好，这不现实。

身体的状态，永远是「吃+睡+动」三样一起决定的。

我身边还有另外一位女士，听说这个配方很好，每天都打一杯，但是她经常凌晨一两点才睡觉，白天坐着不动，奶茶甜点照样吃。坚持一个月过来跟我说，一点效果都没有。其实道理很简单：再好的食材，也扛不住长期熬夜和不健康饮食的消耗。

在这里顺便分享一套简单的搭配方案，普通人很容易执行：

- 早餐：五红浆 + 一个水煮蛋 + 半根玉米（轮换豆浆）