过了40岁，肌肉量会自然开始下降。对抗这件事最有效的办法之一就是力量训练——它能抵消肌肉减少、维持肌肉量，还能保护骨骼。可如果你是完全的新手，或者隔了很久才重新开始锻炼，往往不知道从哪儿下手。
常驻私人教练萨姆·霍普斯（Sam Hopes）分享了三个适合40岁以上人群、每周都该做的抗衰老力量动作。需要先提醒一句：如果你正在从伤病或手术中恢复，这些动作未必适合你，尝试新动作前最好先找专业人士要一份个性化建议。
下面这三个动作覆盖了身体的主要肌群。徒手就能完成，但用一对可调哑铃增加阻力，是给身体加负荷的好办法。合适的重量应该是最后几次重复时感到吃力、但并非做不到；一旦重量影响到动作姿势，就说明太重了，该换轻一点的哑铃。
一、保加利亚分腿蹲
这是一个很好的下肢功能性动作。它一次只练一条腿，有助于纠正身体两侧的肌肉不平衡。不平衡长期存在，可能引发髋部或膝盖受伤，所以这个动作值得练。
和传统深蹲相比，保加利亚分腿蹲用一组轻哑铃甚至徒手，就能给股四头肌和臀肌带来挑战。后脚抬高会迫使臀肌、脚踝和核心参与发力，同时拉伸紧绷的髋屈肌。萨姆建议，把哑铃握在与工作腿（前腿）相反的那只手里。
做法：
- 先坐在长凳或箱子前，向前伸出一条腿，然后站起来，前脚落点就是你的标记位置。
- 抬起后脚，把非工作脚的脚背搭在长凳上，两脚大约与髋同宽。
- 哑铃握在与前腿相反的手里，也就是和抬起那条腿同侧。
- 收紧核心，想象把肚脐吸向脊柱，胸口保持打开。
- 弯曲前膝和髋部，后膝向地面下沉。
- 前脚脚跟发力，回到起始位置。
一侧做完所有次数再换边，每侧目标10次。完全新手可以先从徒手版本开始。
二、硬拉
硬拉是另一个出色的功能性动作，针对臀肌、腘绳肌、竖脊肌和上背。它模拟的是你每天弯腰拎杂货、搬家具时会用到的动作模式。它还有助于提升脊柱和髋部的骨密度——这两个部位正是骨质疏松性骨折的脆弱点。
做法：
- 从哑铃硬拉开始最好，因为负荷更贴近身体重心。双手各持一只哑铃，双脚与髋同宽站立。
- 收紧核心，想象把肚脐吸向脊柱；肩膀向下向后拉，远离耳朵。
- 以髋部为轴，把髋部向后推，让上半身前倾。背部保持平直，颈部中立，眼睛看向地面而不是前方。
- 双手越过膝盖后，膝盖微屈，把哑铃下放到小腿中部附近，重物贴近腿部。
- 脚跟发力站起，在顶端用力收紧臀肌。
三、俯卧撑
俯卧撑是对关节友好的上肢训练方式。你可以在不给肩膀施加沉重负荷的情况下，建立功能性活动度和核心力量，同时还有助于维持手腕、肘部、肩部和胸骨的骨密度。
做法：
- 新手可以先做膝盖着地的版本，这里先讲标准俯卧撑。
- 双手略宽于肩，手指张开以增加稳定性。
- 双腿向后伸直，双脚与髋同宽。收紧臀肌、绷紧核心，把肚脐吸向脊柱，身体从头到脚跟成一条直线。
- 肘部与躯干保持45度夹角，不要向两侧外翻。
- 吸气，弯曲肘部，缓慢下放胸部，直到几乎贴地。
- 呼气，手掌发力推起，回到起始位置，手臂完全伸直。
三个动作合起来，下肢、后链和上肢都照顾到了。每周安排进去，比纠结从哪台器械开始更实际。
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