来源：滚动播报
（来源：科普中国）
最近，“女子每天 2 杯咖啡打喷嚏震断肋骨”冲上热搜第一。
一名 35 岁左右的女性，打了个喷嚏，竟然震断了一根肋骨。经了解，她平时每天要喝 2 杯以上咖啡，同时过度防晒、户外活动极少。
该话题热度极高，甚至引发了一连串相关问题的热搜和疑问，比如“被丈夫抱断肋骨女子天天喝咖啡”“咖啡会不会掏空骨头”“咖啡和防晒正透支你的骨头”，也有人提出“喝咖啡应每年检测骨密度维生素 D”。
这让人不禁想问，这些说法是真的吗？如果长期每天喝咖啡，需不需要额外补钙呢？
太长不看版
先说答案：
对绝大多数每天一杯咖啡的人来说，并不需要为了喝咖啡专门额外补钙。
因为咖啡带来的那点钙流失其实很小。
关键是看全天的钙摄入是否足够。
咖啡因为什么会让钙流失？
咖啡因确实对钙的吸收、利用有影响，主要体现在两个方面。[1]
1
肾脏排出的钙可能会有所增加
咖啡因会影响肾脏内一个叫做“腺苷受体”的蛋白，从而让肾脏减少对钠和水的重吸收，也就是肾脏重新收回血液里的水和钠会变少，那更多的水分，会通过尿液排出，这也是我们常说的“咖啡利尿”。
而排尿增加的同时，一部分钙也会随尿液一起排出，从而增加钙的流失。但有研究指出，规律饮用咖啡者，通常在 3-5 天后，对利尿效应产生耐受，肾脏会维持稳态，因此长期适量饮用，实际钙丢失往往被高估。[2]
2
肠道吸收钙的效率可能略有下降
肠道对钙的主动吸收依赖维生素 D。部分体外骨细胞实验观察到，咖啡因可能影响维生素 D 受体（VDR）相关反应[3]。也就是说，摄入咖啡因，有可能导致我们吃进肚子里的钙，被吸收到肠道里的量减少。
但是，两重机制加起来造成的钙损失——仍很微弱。
一项钙平衡研究指出[1]：1 杯约含 100mg 咖啡因的咖啡，会让身体的钙平衡，大约往负方向（丢失钙）发生 4.6mg 的变化。哪怕考虑到钙的吸收利用率，我们吃下大概 40mg 钙（大约 33ml 牛奶），就足以抵消这 4.6mg 的丢失。
*注意：这一估算来自特定研究条件，实际影响会受到咖啡因剂量、咖啡容量、年龄、性别和全天钙摄入量等因素影响。
但有办法抵消，不等于能无节制地摄入。
有针对老年女性的人群研究观察到，当每日咖啡因摄入超过 300mg 时，骨丢失可能会加快（尤其携带特定维生素 D 受体基因型者）。[4]
还有研究指出，每日咖啡因摄入超过 750 mg 时，尿量以及尿钙、尿镁排泄可能增加[5]。也就是说，如果一天咖啡因喝得很多，身体从尿里排掉的钙、镁有可能会明显变多，而且喝得越多、流失得可能越快。
因此，适量喝咖啡对于钙的影响，不用担心，但不建议喝太多。
“喝咖啡有助于预防骨质疏松”，
这是真的吗？
之所以同时存在“咖啡因引起钙流失”和“摄入咖啡因有助于预防骨质疏松”的两种说法，是因为它会同时影响拆骨、造骨[6]。
我们的骨骼每天都会发生“拆骨、造骨”两件事；当拆骨的速度长期大于造骨时，就会发生骨密度下降。
确实有细胞和动物实验提示，咖啡因可能以剂量依赖的方式双向影响骨吸收（拆骨）和成骨（造骨）：适量时倾向于维持骨稳态，而长期高剂量则可能打破平衡、促进骨丢失。但需要强调，这些都是体外细胞实验和动物（如小鼠）实验的结果，属于机制层面的推测，尚未在人体临床研究中得到证实，不能直接等同于“喝咖啡对人的骨骼有某种确定作用”。[7,8]
此外，正因机制是双向的，大规模研究结果也“有正有负”：有的发现咖啡喝得多骨密度略低、骨折风险略升，有的（包括基因层面的研究）则没发现因果关系，甚至提示适量饮用反而有保护作用。总之，人群、喝法、随访时间不同，是研究结果不一致的主要原因[6]。
怎么判断自己喝的咖啡，
含有多少咖啡因？
平价、门店覆盖率高的瑞幸，在官网列出了多款产品的咖啡因含量，部分热门款的含量如下：
生椰拿铁（大杯/冰/埃塞金烘/默认浓度/不另外加糖）：咖啡因 118.4mg
茉莉花香拿铁（大杯/冰/埃塞金烘/默认浓度/不另外加糖/牛奶）：咖啡因 236mg
小黄油拿铁（大杯/冰/埃塞金烘/默认浓度/不另外加糖）：咖啡因 171.9mg
小黄油美式（大杯/冰/埃塞金烘/默认浓度/不另外加糖）：咖啡因 212mg
橙 C 美式（大杯/冰/埃塞金烘/默认浓度/不另外加糖/无气泡）：咖啡因 158.4mg
柚 C 美式（大杯/冰/埃塞金烘/默认浓度/不另外加糖/无气泡）：咖啡因 184.1mg
星巴克中国官网，也公布了咖啡因含量，部分经典款的含量如下：
美式 中杯（Tall 354ml）：咖啡因 195mg
美式 大杯（Grandel 437ml）：咖啡因 293mg
拿铁 中杯（Tall 354ml）：咖啡因 110mg
拿铁 大杯（Grandel 437ml）：咖啡因 182mg
卡布奇诺 中杯（Tall 354ml）：咖啡因 98mg
卡布奇诺 大杯（Grandel 437ml）：咖啡因 195mg
馥芮白 中杯（Tall 354ml）：咖啡因 143mg
馥芮白 大杯（Grandel 437ml）：咖啡因 274mg
是否需要根据摄入咖啡因的量，
额外补钙？
通常不需要。
前面提到的“摄入 100mg 咖啡因，补充 40mg 钙”，这 40mg 是包含在每日钙摄入重量里的。由于咖啡因对钙平衡的净负效应非常小，且只有在总钙摄入本身不足时，才具有临床意义。
也就是说，只要每日钙摄入达到推荐量，机体可以通过增强肠道钙吸收来充分代偿咖啡因引起的少量钙丢失。
因此只要适量摄入，就不需要按咖啡杯数逐一计算“补钙账”。
缺钙，可能并不是咖啡引起的
先问你一个问题：成人每天需要摄入多少钙？
一项发表于《BMC 公共卫生》（BMC Public Health）针对中国居民膳食情况的横断面调查发现，在受访者中，仅约 3.1% 的人知道成人每天应摄入约 800 mg 钙，约 50.5% 的人知道每天应至少摄入 300 ml 液态奶[9]。
另一项发表于《亚太临床营养学杂志》（Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition）的横断面研究（2025 年，Wang 等），借助数字化膳食记录工具，调查了来自中国 29 个城市的 300 名 40-69 岁城市成年人。在这组研究对象中，钙摄入不足比例为 66.3%，奶制品摄入不足比例为 91%[10]。
虽然，由于样本量和研究对象有限，这些数字不能直接代表全国居民的总体情况。但可以从侧面看出，很多人或许并没把钙摄入放在心上。
按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》[11]：
18 岁及以上成人：每天 800mg
9—17 岁青少年：每天 1000mg
*注：这里说的是一般人群的推荐摄入量，不等同于骨质疏松患者的治疗方案。
在这个大背景下，与其纠结“咖啡会不会让我流失一点钙”，不如更值得关注的是：每天的钙摄入量够不够？
那把美式换成拿铁，
钙不就够了吗？
不少人会顺着这个思路想：反正都要喝咖啡，把美式换成拿铁，有奶了，钙不就补上了吗？
但仅靠一杯拿铁，仍然不够。
一杯常规杯型的拿铁，通常用 180–240 毫升牛奶，而牛奶每 100 毫升约含 110–120mg 钙[12]。这样算下来，一杯拿铁大约只提供 200–290mg 钙，最多只贡献了一天所需钙（成人约 800mg）的 25%–36% 左右。
所以，把美式换成拿铁是个好习惯——它能补回咖啡造成的那点钙流失，也确实贡献了一部分日需钙——但它不能替代你一整天的钙来源。
想靠一杯奶咖就“补够钙”，是不现实的。
下面是综合了中国居民膳食营养素参考摄入量及美国国家科学院、工程院和医学院（National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine，简称 NASEM）的建议的量，供参考：
钙：4～6 岁 600 mg/天，7～10 岁 800 mg/天，11～17 岁 1000 mg/天，18 岁及以上 800 mg/天。4 岁及以上人群可耐受最高摄入量为 2000 mg/天。
维生素D：4～70 岁 600 IU/天，71 岁及以上 800 IU/天。可耐受最高摄入量为：4～8 岁 3000 IU/天，9 岁及以上 4000 IU/天。
以上数值指一般健康人群全天的参考摄入量，包括膳食、补充剂等不同来源，并非单指补充剂的服用量，仅供日常营养参考。
*注：如存在明确营养素缺乏、基础疾病，或对具体补充量存在疑问，建议咨询医生或营养专业人员后再进行调整。如需进一步咨询，可进入卓正医疗小程序，在“线上服务”页面搜索“营养科”，咨询营养科医生或护士。
参考文献
[1] Barger-Lux MJ, Heaney RP. Caffeine and the calcium economy revisited. Osteoporosis International. 1995.
[2] Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2003;16(6):411–420.
[3] Rapuri PB, Gallagher JC, Nawaz Z. Caffeine decreases vitamin D receptor protein expression and 1,25(OH)₂D₃-stimulated alkaline phosphatase activity in human osteoblast cells. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2007;103(3–5):368–371.
[4] Rapuri PB, Gallagher JC, Kinyamu HK, Ryschon KL. Caffeine intake increases the rate of bone loss in elderly women and interacts with vitamin D receptor genotypes. The American Journal of Clinical Nutrition. 2001;74(5):694–700.
[5] O’Keefe JH, Bhatti SK, Patil HR, et al. Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortality. Journal of the American College of Cardiology. 2013;62(12):1043–1051.
[6] Berman NK, Honig S, Cronstein BN, Pillinger MH. The effects of caffeine on bone mineral density and fracture risk. Osteoporosis International. 2022.
[7] Su SJ, Chang KL, Su SH, et al. Caffeine regulates osteogenic differentiation and mineralization of primary adipose-derived stem cells and a bone marrow stromal cell line. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2013;64(4):429–436.
[8] Miao Y, Zhao L, Lei S, et al. Caffeine regulates both osteoclast and osteoblast differentiation via the AKT, NF-κB, and MAPK pathways. Frontiers in Pharmacology. 2024;15:1405173.
[9] Wei J, Wang J. Chinese residents’ knowledge about and behavior towards dairy products: a cross-sectional study. BMC Public Health. 2023;23:374.
[10] Wang W, Shen J, Lin Q, et al. Nutritional status and its influencing factors of urban Chinese adults aged 40–69 years. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2025;34(3):397–410.
[11] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.
[12] Rizzoli R, Biver E, Brennan-Speranza TC. Nutritional intake and bone health. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2021.
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