想要 预测你能活多久？ 虽然无法确切知道，但有一些简单的、有研究支持的测试——在家就能免费做的测试——能提供一些参考。

例如：

  • 你可以 做坐下-起立测试。
  • 你可以 试着单腿站立10秒钟。
  • 你可以 看看你能做多少个俯卧撑。
  • 你可以 吊单杠（或捏网球）。

这些测试中任何一项如果表现相对较差，都与早逝风险显著增加有关——这些信息很有趣，但只有用来做出积极改变才有帮助。

活得更长、更健康的关键是努力改善你的健康和体能水平，不管现在是什么水平。改善确实与更长寿有关；一项 发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究 （来源： 阿诺德·施瓦辛格的简报）得出结论：体能差与早逝的关联比任何其他单一心脏风险因素都更强。

正如 研究人员所写，“值得注意的是，大多数人在各自年龄段即使只有中等程度的心脏风险因素，也能至少降低50%的风险。”

听起来不错，但怎么做呢？关键要看代谢当量，即METs。MET是一个比值，用来衡量人做某项活动时消耗能量的速率。下面简单列一下：

  • 1 MET：静坐休息
  • 3到4 METs：在平地上快走
  • 5到6 METs：上坡快走，或轻度慢跑
  • 8 METs：以适中速度慢跑（也就是得费点劲才能正常说话的程度）
  • 10 METs：以10分钟一英里的配速跑步
  • 12 METs以上：持续的、竞技水平的跑步（对普通人来说，就是每英里8分钟以内的配速，一个我已无法达到的目标）

重点是：一项发表在《美国医学会杂志》上的研究发现，MET每提升一档，全因死亡风险降低13%，心脏病发作风险降低15%。从久坐不动到能快走？死亡风险降13%。从久坐不动到能轻度慢跑？死亡风险就降了26%。

上述“阶梯”是评估你当前MET阈值的一种方法。另一种方法是做爬楼梯测试。计时你以最快速度爬四层楼梯（60级台阶）所需的时间，并评估你的结果：

  • 差：90秒或更长。这值得引起关注，需要增加运动量。（也许还应该咨询医生。）
  • 良好：60秒或更短。
  • 优秀：40秒或更短，或相当于10 METs。

（换句话说，至少不停顿地爬一层楼梯表明功能容量为4 METs，这被认为日常活动的可接受基线风险。）

再次强调，关键在于把你的指标提上去，因为指标上去了，早亡风险就会降低。

怎么做？很简单。（不一定轻松，但道理很简单。）如果你平时久坐不动，就开始出去走走。如果你已经定期散步，就穿插着慢跑一下。如果你已经慢跑，就偶尔跑得猛一点。

或者每天爬爬楼梯。或者骑自行车。或者做几组波比跳。只要做点能改善心血管健康的事，你的MET阈值就会提高。

对许多人来说，8 METs就是个很不错的目标了。当然，10 METs会更好，但真要练到那个程度，花的时间和精力可能超出你愿意或能做到的。

锻炼心血管健康，妙就妙在这里。你无需成为精英运动员。

想让自己更有可能长寿，你只需要比现在体能好一点就行。

——杰夫·哈登

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