力量训练里，休息是绕不开的一环。组间到底歇多久，取决于你练的动作和目标——可能是30秒，可能是1分钟，也可能是3到5分钟。问题随之而来：这段时间你究竟该干点什么？

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先给一个可能让人意外的答案：对大多数人、大多数时候来说，什么都不做，就是最好的选择。真正地休息，别拉伸，别顺手练另一块肌肉，就让身体恢复。一开始你可能会觉得有点尴尬，但这是训练效果上的最优解。

不少健身房在举重区附近会摆凳子、长椅或折叠椅，尤其是力量举和举重馆。一些大型连锁健身房也会提供座位。临时座位也很常见——谁没在跳箱或者别的顺手的地方坐过呢。

如果实在坐不住，组间休息也是处理杂事的好时机。这些动作不算训练，却该在健身房完成：

  • 把杠铃片换成下一组要用的重量；
  • 在笔记本或训练App里记下刚举起的重量；
  • 如果拍了视频，回看一遍，给下一组找点反馈；
  • 把视频剪短，省得别人看你调相机、系腰带的那20秒；
  • 喝口水，需要的话吃点东西；
  • 收拾好自己用过的东西，把不用的杠铃片和哑铃归位。

到了某个动作的最后几组，可以开始为下一个动作做准备。这可能是去拿需要的器械、换鞋，也可以是提前热身——尤其是那些能从轻度灵活性练习里受益的动作。

比如深蹲还剩几组，之后要练过头推举，那不妨先做点肩部灵活性练习，推举到稳定位置时就不会那么紧。反过来，推举之后要深蹲，就趁这段时间活动脚踝，蹲下去会更舒服。

重量轻的时候，坐着歇就行；重量一上去，就需要来回走动。在举重比赛里，选手不仅会占好热身台，还会挑一条可以在试举之间来回踱步的路线。如果你属于精力充沛的类型，也可以跳两下——这在居家训练或关系熟络的小健身房里最常见。独自在车库健身房时，放几首能跟着唱的歌也很正常。

目的不是多练点有氧或者凑步数，只是让自己保持活动、放松、有点乐趣；如果正为一次大重量紧张，走动也能帮你稳住心态。在人多的大型健身房，别走太远，可以把水壶或健身包留在器械上，告诉别人这里还有人用。

组间看手机，其实没问题。你大概率本来就在看。训练App、刚拍的深蹲视频，还有日常的消息和社交软件，都在手机里。

风险在于容易分心，休息超时。休息太久，比如超过10分钟，身体和心理都会觉得没准备好，训练也会被拖长。把休息控制在必要的最短时间，进出健身房都会快很多。

从别人的角度看，一个人占着器械刷10分钟手机，是健身房礼仪里不可原谅的事。如果你占着器械，就别歇得比需要的更久。当然，如果有人过来问能不能轮流用，你礼貌答应，那就没什么道德问题。

为了自己，做任何可能让你分心的事时都设个计时器。佳明手表可以把休息时间编进训练计划，Hevy也有计时功能，手表或手机的普通计时器同样能用。

还有一点：留意你在手机上干什么。组间不是在网上跟人吵架的时候，也不是查工作邮件、提前看回办公室要面对什么的时候。玩点小游戏、读本电子书、把下一份训练歌单排好，倒是挺合适。

最后说超级组，之所以放在最后，是不希望它成为你的默认选项。能做，不代表该做。如果你真想给深蹲留足力气，就别在深蹲架之间穿插引体向上，疲劳会比你意识到的更多，深蹲也练不到位。

但如果你愿意牺牲一点重量换取大量时间，超级组就很有价值。它最适合那些具体重量不那么重要的动作——二头弯举配三头伸展，引体配上双杠臂屈伸（前提是这两个动作你都能轻松做多次）。做法很简单：做一组第一个动作，再做一组第二个动作，需要的话短暂休息，然后重复。通常搭配的是对侧肌群，比如一个推的动作配一个拉的动作。