女生好身材的标准并不是体重不过百，而是拥有饱满翘臀、紧实的大长腿，这样的身材曲线才是有魅力、能吸睛的。
但是，女生体重不过百的身材常有，而翘臀大长腿却不常有。翘臀大长腿，从来不是天生才有，需要靠后天的打造。
怎么才能练出翘臀、大长腿呢？
你要知道一点，女生的饱满翘臀是练出来的，而大长腿是减出来的，不是练出来的。
迷人的翘臀应该怎么练？
想要打造饱满、浑圆翘臀，我们需要锻炼臀肌，而臀部主要有三块肌肉：臀大肌管"大"和"翘"，臀中肌管"饱满"和"不假胯"，臀小肌在更深层做稳定，想让屁股圆润挺翘，重点得锻炼臀大肌和臀中肌。
我们可以通过深蹲、罗马尼亚硬拉、臀推等动作来锻炼臀大肌，再加入蚌式开合、侧卧抬腿练臀中肌，对付"假胯宽"；跪姿后踢、绳索后踢雕刻臀上沿，让屁股和腰的过渡更利落。
而大长腿应该怎么减？
减肥不存在"局部减脂"，你无法让大腿单独瘦，只能靠全身热量缺口，比如：每天比平时摄入少 300 到 500 大卡，同时，加强有氧运动（开合跳、跳绳、慢跑、健身操等），等脂肪一层层薄下去，腿部线条自然清晰，视觉上就细了、长了。
如果你没有太充裕的时间锻炼，又渴望可以同时瘦腿、练腿，可以从下面这一组动作入手，每次只需要半小时，可以有效提升代谢，强化臀肌，塑造翘臀、大长腿！
前2个动作可以快速提升心率，促进身体燃脂，减掉下肢多余脂肪。
动作1、开合跳
原地跳起双脚打开、双手头顶击掌，落地轻一点护膝盖，做60秒，进行4组。
动作2、高抬腿
原地交替把膝盖提到腰胯高度，大腿前侧和核心一起烧，做30秒，进行4组。
后5个动作可以锻炼臀腿，改善臀型、塑造翘臀、大长腿：
动作3、深蹲
双脚与肩同宽、屁股发力向后坐，蹲到大腿接近平行地面，可以锻炼臀腿整体，进行15次，重复4组。
动作4、保加利亚蹲
后脚搭在沙发或凳子上做单腿蹲，臀中肌和单侧腿型被精准招呼，改善假胯宽。左右进行12次，重复2-3组。
动作5、臀推
上背靠凳、杠铃或自重顶髋到身体一条直线，让屁股酸到发抖。进行12次，重复4组。
动作6、蚌式开合
侧躺屈膝像贝壳开合，专治大腿根外侧那块鼓包；每侧进行15次，重复3组。
动作7、侧卧抬腿
侧躺上方腿伸直向上抬，把臀侧和腿外侧线条收干净。每侧进行15次，重复3组。
体脂率超标，身上脂肪多的人，还要管理要有所，将主食减半摄入，提升蔬菜摄入量，这样减肥效果自然会事半功倍。
总结：翘臀股靠重量一点点堆出来，大长腿靠脂肪一层层减下去、体态一寸寸调正。只要方向对了，坚持三个月能看到变化，半年能认不出自己。
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