嗜甜难瘦、断碳掉发？
减重太难是因为
这些误区
营养科健康科普
很多人减肥总会陷入两种误区：一边天天离不开奶茶、蛋糕，减肥计划屡屡失败；一边为快速瘦身彻底戒掉主食，最后脱发严重、气色变差，基础代谢持续走低。今天我们请南京市妇幼保健院营养科苗苗副主任医师结合门诊真实病例，拆解甜食成瘾背后的生理原理，区分碳水好坏，纠正大众流传的错误减重方式。
01.改变饮食习惯，
她一个月瘦了十斤
苗苗接诊过一位产后八年的女性，身高167厘米，体重75公斤，处于超重范围。她尝试过多种减肥方法，始终没办法戒掉甜食。她每周三到五天都会喝奶茶，下午茶还要搭配小蛋糕。因为长期摄入大量精制糖，她抽血检查后查出血糖、尿酸两项指标偏高。
面对这一情况，苗苗没有要求她直接戒甜，而是给出循序渐进的调整办法。“想吃蛋糕不用硬忍，当天晚餐就不吃主食，用甜点顶替一部分碳水，慢慢减少下午茶点心就可以。”
坚持调整饮食一个月后，患者回到门诊复诊。苗苗回忆，这位姑娘性格开朗，进门笑眯眯地说：“我从来没想过，我居然有一天会不爱奶茶和蛋糕了。”短短三十天减重十斤，她本人也十分意外。
不少人把爱吃甜食归为自控力不足，实则是身体、大脑双重机制在起作用。苗苗介绍，人体味蕾细胞7到10天完成一轮更新，长期吃高糖食物，舌头会适应浓重甜味；长期吃杂粮、优质蛋白，味蕾更新后，对甜食的欲望会自然降低。
蛋糕、奶茶、糯米点心都属于升糖速度快的快碳，吃完血糖快速上升，大脑分泌多巴胺，短暂收获愉悦感。但血糖回落同样迅速，低血糖会不断提醒身体补充糖分，形成越吃甜、越想吃甜的循环，长期容易引发肥胖、代谢指标异常。
配图为AI生成
02.盲目戒掉主食，
身体会出现多重损伤：
有人甜食成瘾，也有人为避开糖分选择完全不吃主食。门诊里，苗苗见过大量靠断碳减肥的女性。很多人减脂时既不敢吃米面，也很少吃肉，长期只吃素，洗头梳头时头发大把脱落，皮肤粗糙暗沉，不少人因为脱发焦虑专程就诊。
充足营养是脂肪分解的基础，长期碳水、蛋白质摄入不足，肌肉持续流失，代谢能力不断下降，慢慢变成易胖体质，女性内分泌也会受到负面影响。
苗苗提到神经重塑的概念，日常饮食会持续改造大脑神经通路。坚持均衡饮食，适配健康习惯的通路会不断拓宽；长期吃糖油甜食，则会强化嗜甜暴食的通路。坚持一段时间后，健康饮食会成为本能，不用刻意克制食欲。
配图为AI生成
03.分清碳水优劣，
减脂不用刻意挨饿：
“完全舍弃主食并不可取，想要健康减脂，先要学会分辨优质碳水和劣质碳水。”苗苗介绍，优质碳水以全谷物、杂豆（红豆、绿豆、白芸豆、鹰嘴豆）、薯芋根茎类食材为主，杂粮馒头、水果玉米、全麦面包、燕麦、红薯、紫薯、山药都包含在内，饱腹感足，升糖平缓，不容易催生想吃甜食的欲望。
精制米面（白米饭、白面条、白馒头米粉、河粉、年糕）、糕点甜品（蛋糕、饼干、曲奇、泡芙、蛋挞、奶油面包）、膨化食品薯片（薯条、薯片、锅巴）、含糖饮料、精加工速食速冻（油条、油饼、手抓饼、千层饼、年糕、麻团、粽子、烧麦）、高糖低纤维水果（荔枝、芒果、榴莲、葡萄、龙眼），都是劣质碳水。
实在想吃甜食，可以用蛋糕替换当日晚餐主食，逐步减少加餐甜点。日常搭配鸡蛋、肉类补充蛋白质，配合优质碳水稳住血糖，减少对甜食的渴求。长期保持健康饮食，依靠味蕾更新、神经重塑，就能慢慢放下对甜食的依赖。
苗苗坦言，减肥不用和自身食欲对抗。分清碳水好坏、温和调整日常饮食，既能控制体重，也能稳住血糖、尿酸，保护身体各项机能。
本文审核专家
苗苗
中共党员
营养科
副主任医师
专家简介：
东南大学营养与食品卫生学博士。现任江苏省营养学会妇幼分会委员兼秘书，南京市营养学会理事，吴阶平基金会营养学组青年委员等。主持参加国家自然科学青年基金、南京市医学科技发展卫生局重点课题、南京医科大学科技发展基金重点项目等课题数项，参编营养专著、营养科普丛书数本。
专业特长：
从事医学营养治疗工作10余年，有丰富的妇女营养保健咨询和教学经验，擅长妊娠期糖尿病、孕期甲状腺功能减退、孕期贫血、产后缺乳、高血脂、肥胖、多囊卵巢综合征等病症的营养防治。
门诊时间：
丁家庄院区：周一、周四全天
莫愁路院区：周二、周五全天
稿件来源丨营养科 苗苗 现代快报
责任编辑丨史月
内容校对丨王凝嫣 张沁沁
审核发布丨蔡晓洁
栏目分类丨妇幼健康科普
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