没干重活却一整天都发沉发累；

睡够觉了醒来还是昏昏沉沉……

生活中很多人有这种感觉，

却把原因归结为“年纪大了”。

但其实这可能是身体发出的信号：

肌肉在悄悄流失，

慢性炎症在悄悄上升。

身体出现这样的情况该怎么办？

2026年一项针对50~65岁人群的

最新研究给出一个省心的答案：

每周只练3次抗阻训练，坚持4周，

身体的慢性炎症降了，

大脑状态更好了！

01

抗阻运动是一种

被忽视的抗炎运动

2026年8月，国际期刊《大脑与行为》发表了一项研究，选取500名平时不怎么运动的50~65岁的健康人群，专门观察他们开始规律抗阻运动后，短短4周身体会发生什么改变？

研究里的标准训练方案是：周一、周三、周五各一次，每次约50分钟，包含5分钟热身、35分钟力量循环、10分钟放松，一共6个复合动作：深蹲、卧推、坐姿划船、高位下拉、自重深蹲和平板支撑。参与者全程共有12次监督下的抗阻训练。

4周结束后，参与者的两项核心变化非常亮眼：

✅慢性炎症降了：反映全身炎症水平的白介素—6（IL—6）平均下降0.74皮克/毫升，肿瘤坏死因子—α（TNF—α）平均下降0.49皮克/毫升。

✅大脑状态改善：大脑的“营养因子”——脑源性神经营养因子（BDNF）平均升高2.7纳克/毫升。这种分子负责神经元的生长和修复，和记忆力、反应力直接相关。也就是说，炎症下降的同时，认知状态也得到了适度改善。

02

增加抗阻运动是给衰老

进程踩了一脚“刹车”

1. 慢性炎症升高——抗阻运动是抗炎处方

中年以后，慢性低度炎症更容易找上门。它不红不肿不痛，却与代谢紊乱、心血管疾病和认知衰退都有关联。2025年，发表在国际期刊《老化研究评论》的一项分析显示，40岁及以上社区居民，C反应蛋白/超敏C反应蛋白升高和白细胞介素—6升高的全因死亡风险分别显著提高1.54倍和1.47倍。上述《大脑与行为》上的研究提示，抗阻运动正是值得尝试的“抗炎运动处方”。

2. 肌肉逐年流失——抗阻运动防止肌肉流失

40岁之后，每十年肌肉量就会流失8%～10%；到70岁以后，流失速度还会加快，每十年可达15%。

而抗阻运动，是肌肉主动对抗外部阻力来发力的一种运动方式，运动中会造成肌纤维的微小损伤，身体修复时会增粗肌纤维，从而实现肌肉增长。

3. 大脑衰老加速——抗阻运动给大脑减龄

2024年一项刊发在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，大脑衰老并非匀速，第一个转折点在44岁左右，这是衰老进程的“起点”；67岁左右是一个加速拐点，大脑网络的退化速度达到峰值。

而抗阻运动则是对抗大脑衰老的好办法。2026年2月，国际期刊《老年科学》发表的一项研究显示，坚持抗阻运动一年后，大脑“年龄”可以年轻2.3岁。那些没有进行抗阻力量锻炼的人，则没有这种“逆龄”效果。

4. 骨量大幅下降——抗阻运动增加骨密度

40岁之后，人体开始丢失骨量，骨骼将会“断崖式”衰老，尤其是女性在绝经后，骨量流失得更快。

湖北省武汉市第一医院临床营养科营养师喻彬表示，肌肉在收缩时会对骨骼产生应力刺激，这种刺激会促使骨骼增加钙质沉积，提高骨密度，有效预防和改善骨质疏松，降低骨折风险。

03

想开始力量训练

从这几步入手

1. 选择动作：可以直接跟练的6个动作

  • 动作一：壶铃摇摆＋高摆

  • 动作二：壶铃颈后绕肩

  • 动作三：壶铃推举高抬腿

  • 动作四：哑铃侧平举

  • 动作五：哑铃前平举

  • 动作六：深蹲加推举

点击学习6个动作，跟练起来▽

2. 练习原则：每周2次，循序渐进

2026年3月，美国运动医学会（ACSM）发布最新版《成年人抗阻训练处方立场声明》，指出每周1～2次、每次2～3个动作、每个动作1～3组，就能显著改善力量、肌肉和功能，尤其适合初学者、忙碌者、老年人或伤后恢复人群。另外，不必练到力竭，可以根据自身情况“渐进式”提升，比如练习一段时间后，重量稍微加一点，或每组多做1～2次。

3. 注意事项：不要憋气，有不适立刻停

抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免憋气，以免缺氧或血压波动幅度过大。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

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一起来进行抗阻训练吧！

来源：新华社、人民日报健康客户端

编辑/陈淑娴

责任编辑/赵思华

三审/常立波