很多人长时间做家务、打字、刷手机，经常感觉双手酸胀、僵硬，偶尔还会发麻。不少人以为只是累了歇一会就好，其实这是手腕、前臂的肌肉和筋膜持续紧张，压迫到神经发出的预警信号。单纯休息见效慢，掌握几个简单动作，花3分钟就能放松手部，避免不适反复加重。
手部酸痛麻木分两种情况。
劳损型：忙碌之后才出现，停下干活、放松一会儿，麻木酸痛慢慢减轻，大多是前臂、手部肌肉持续紧绷导致。长时间保持同一个姿势，肌肉一直收缩，血液循环变差，筋膜僵硬，就会酸胀发僵。
需要及时就诊：麻木在夜里经常被麻醒，甩手也很难缓解，麻木持续好几天不消失，甚至抓东西无力、东西拿不稳。出现这类情况，不要只靠拉伸，要及时做进一步检查。
动作不用器械，坐着就能完成，每个动作保持30秒，左右手交替。
前臂伸展拉伸
手臂向前伸直，手掌朝上，另一只手轻轻拉住手指往身体方向牵拉，感受小臂下方牵拉感；随后手掌朝下，再次拉手指，拉伸小臂上方。力度温和，不要硬扯，避免拉伤。
握拳张开训练
缓慢用力握拳，握紧保持5秒，再慢慢把五指最大限度张开，手指尽量分开，停留5秒。重复10组，激活手部小肌肉，改善手部血液循环，缓解僵硬。
手臂平放桌面，手腕悬空，缓慢把手掌向小指方向、大拇指方向来回摆动，动作放慢，幅度不用追求很大，重点放松腕关节周围紧绷筋膜。
手指交叉伸展
双手十指交叉，掌心向外推，手臂向前伸直，感受手掌、手腕、前臂整体拉伸，保持均匀呼吸，不要憋气。
拉伸只是临时缓解，改掉坏习惯才能减少复发。 长时间用手，建议每30分钟停下休息一次，不要连续几小时不停打字、做家务。使用鼠标手机时，手腕尽量放平，不要一直弯折。手部注意保暖，受凉会加重筋膜紧张，酸痛更容易发作。
拉伸以轻微酸胀感为宜，一旦出现刺痛、麻木加重，立刻停止。这类放松动作只适合肌肉劳损引起的僵硬酸痛，不能替代专业评估。如果麻木、无力反复出现，一定要尽早排查原因。
双手是我们每天使用最多的部位，不要等到疼痛麻木变严重才重视。每天抽出短短3分钟坚持练习，放松紧绷的肌肉筋膜，减少手部劳损，远离酸痛麻木困扰。
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