很多人健身练胸、练手臂、练腹肌，却忽视背肌的训练。
俗话说，练胸不练背，迟早要残废！背肌是身体的第二大肌群，连接着肩部、手臂、核心肌群。健身不练背，容易带来健康隐患。
练背，可以带动周边肌群一起发展，刺激肌肉生长。而肌肉量多了，基础代谢值也会提升，脂肪自然不容易堆积起来，有助于打造更出色的上肢线条。
男女练背的几个意义：
1、女生练背，练的是纤薄美背。
很多女生觉得自己"背厚、显壮"，其实多半不是肉多，是背肌无力导致圆肩含胸，肩胛骨往前扣，背就视觉上鼓出来一块。
把背练起来，肩胛骨被拉回正确位置、脊柱拉直，背反而变薄了。穿露背装、吊带、一字领都好看，体态一正，气质也跟着出来。
2、男生练背，冲的是宽厚蝴蝶背
男生想要练出倒三角身材，关键就在背阔肌那对"翅膀"。胸练得再大，背不宽，正面看就是个圆桶；背一宽、肩一展，倒三角出来，从背后看像张开的翅膀，衣服撑得起，气场也来了。
3、练背可以改善腰酸 、驼背等问题
现代人习惯久坐，胸肌紧、背肌无力，出现圆肩驼背问题，时间久了腰酸脖子痛找上门。而练背等于给脊柱装了根"支撑杆"，后链肌群强了，骨盆和肩胛回归中立位，久坐的酸爽感会明显缓解，体态也会重新变得挺拔，气质也会提升。
怎么科学、高效的练背？练背从这几个动作入手，3天练一次，就能练出好看的背部线条，改善健康状态。
动作1、俯卧挺身
趴在垫子上，双手离地，抬起上半身像超人起飞，专练竖脊肌和下背。每组撑15秒左右，进行3-4组。
动作2、俯身背部飞鸟
双握哑铃或者矿泉水瓶，俯身状态，手臂向两侧打开像飞鸟，锻炼中下斜方肌和菱形肌，把圆肩拉回来，让背自然变薄。动作重复12次，进行3-4组。
动作3、哑铃俯身划船
俯身状态、核心收紧，双手握住哑铃，手肘贴身体往后拉，是练背阔肌的王牌。动作重复12次，进行3-4组。
动作4、反向划船
找个稳固的桌子或单杠，身体斜躺、脚跟着地，把胸拉向杠面。动作重复12次，进行3-4组。
动作5、引体向上
引体向上是练背的终极动作，可以同时锻炼背阔肌、肱二头、核心肌群。做不了引体向上的人，可以从悬挂引体开始：跳起抓住杠，缓慢控制身体下放，哪怕只能挂几秒，重复4组以上。坚持下来，慢慢就能拉起来一个、两个。
注意几点：
1、在进行背肌锻炼之前，要适当的热身运动，唤醒身体肌群，才能提升锻炼效果。
2、训练的时候要保证动作标准，放慢离心速度，增肌才能才能事半功倍，降低受伤风险。
3、每次训练后要进行拉伸放松，休息72小时再开启下一轮训练，给肌肉足够的休息时间。
4、每隔1-2周时间就要调整一下训练强度，比如增加负荷、提升组数、次数、缩短组间休息时间，才能刺激肌肉持续发展。
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