60岁后，这5种步行锻炼比填字游戏更快保护大脑健康
当老年人想要提升大脑健康时，很多人会选择填字游戏、数独、找词游戏等。这些都是保持思维敏锐的好方法。但像步行这样的体育锻炼，好处也大得惊人。原因很简单。快走的时候，流向大脑的血液会增加。同时还能带来营养物质和氧气。这个过程还能帮助你的记忆力、降低压力激素，并促进新脑细胞的生长。此外，步行还会让你整体心情更好。
填字游戏和步行是让大脑保持快乐和健康的两种万无一失的方法，但它们的作用方式不同。
“填字游戏给大脑的是一种专注式的锻炼。它挑战记忆力、词汇量和解决问题的能力，但它主要锻炼的是你已经在用的能力。所以脑力游戏往往只是让你更擅长这个游戏本身，而不是提升整体认知功能，”Rachel Lambert，LPC，BCN解释道，她是Braincode Centers的创始人，在那里她通过神经反馈和脑部映射帮助人们改善大脑健康。“步行恰恰相反。身体运动增加流向大脑的血液，并刺激脑源性神经营养因子（BDNF）的释放，这是一种帮助脑细胞生长、适应变化并建立新连接的蛋白质。步行锻炼的不是某一项脑力技能，而是支持整体的大脑健康。”
如果Lambert必须二选一，她会推荐步行，因为它支持整个大脑——这种好处远不是做完一个拼图能比的。
所以，如果你准备好提升你的大脑，我们采访了专家，他们分享了5种有助于保护大脑健康的走路锻炼方式。
1. 快慢间歇步行
“与匀速步行相比，快慢间歇步行对心血管系统的锻炼强度更大，研究表明，心血管锻炼强度越大，大脑的血液灌注越好，”位于新泽西州的Ikon康复中心临床顾问、拥有物理医学与康复学以及运动医学双专科认证的Mariam Zakhary医生说道。
具体做法如下：
- 快步走1到2分钟。
- 然后，以舒适的速度走2到3分钟，如此交替循环。
2. 倒走
“与向前行走相比，倒走需要更多的注意力资源，以及更高的协调性和平衡能力。此外，当人们倒走时，大脑的处理需求会增加，因为大脑需要换一种方式来解读运动模式，”扎哈里博士解释说。
具体做法如下：
- 站直，双脚与髋同宽，收紧核心。
- 一只脚向正后方迈出，先用前脚掌着地，再慢慢放下脚跟。
- 把身体重心移到后脚上。
- 另一只脚也向后迈，就这样交替着走。
3. 双任务行走
当你在行走时执行额外任务，大脑的执行功能会承受很大的处理压力。
“执行功能通常被描述为涉及‘思考’与自动化过程的对比。研究表明，随着时间的推移，行走时同时做两件事可以提高认知处理速度，这说明多任务处理能力有所提升，”Zakhary博士告诉我们。
以下是具体做法：
- 站直，双脚与髋同宽。
- 在畅通的路径上以舒适的速度开始行走。
- 走路时同时做一件附加的事情。比如边走边说出动物的名字，或者倒着数数。
4. 不平整表面行走
在不平整的路面上行走，可以选择海滩、泥土小路、碎石路和草地等地面。确保地面平稳、没有障碍物。
“与在光滑平坦的表面（如人行道）上行走相比，在不平整的表面行走会激活更多神经网络。特别是，不平整表面行走对本体感觉的依赖更强，也就是人们靠感官来判断自己在空间中的位置和方向，”扎卡里博士说。
以下是具体做法：
- 选一处安全、不平整的地面来走。
- 站直身体，双脚与髋同宽，收紧核心。
- 以缓慢、舒适的速度开始行走。
- 眼睛往前看，别低头盯着脚。
5. 变向行走
这项练习是走8字形路线，边走边缓缓转弯，同时加入侧步动作。
“所有这些方向变化都需要更高的敏捷性和空间感知能力，这些都是能否顺利穿越复杂环境的关键因素，”扎哈里博士解释道。
具体做法如下：
- 首先设置两个标志物，相距大约6到10英尺。
- 站直，双脚与臀同宽，绷紧核心肌群。
- 以舒适的步速，围绕标志物走八字形路线。
- 沿着路线走的时候，转弯要平稳、有控制。
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