70岁的陈奶奶最近总觉得腰酸背痛，没干什么重活也疼，身高比年轻时矮了3厘米，去年不小心摔了一跤就骨折了，花了好几个月才恢复。她以为是'年纪大了骨头脆正常'，去医院查骨密度，医生说：你这是严重骨质疏松，骨头像'蜂窝煤'一样疏松，很容易骨折，必须赶紧干预。陈奶奶后悔没早点检查和补钙。
骨质疏松是中老年人最常见的骨骼疾病，我国50岁以上人群患病率约20%，女性更高（约30%），被称为'沉默的杀手'，早期没有症状，骨折后才发现。今天就给大家讲讲骨质疏松，以及4个强健骨骼的方法。
骨质疏松是什么？为什么会得
骨质疏松是一种以骨量减少、骨微结构破坏、骨脆性增加、容易骨折为特征的全身性骨骼疾病。简单说，就是骨头变'松'了、变'脆'了，像被虫蛀空的木头，轻微外力就可能骨折。
骨质疏松的常见表现：第一，疼痛。最常见的是腰背部疼痛，也可能全身骨痛，久坐、久站、弯腰、负重时加重，休息后减轻。第二，身高变矮、驼背。椎体压缩骨折导致身高变矮（比年轻时矮3厘米以上要警惕）、驼背（'罗锅'），严重的影响呼吸功能。第三，骨折。是骨质疏松最严重的后果，常见部位是椎体（弯腰、咳嗽就可能压缩骨折）、髋部（摔倒后股骨颈骨折，老年人髋部骨折后一年内死亡率高达20%到30%，被称为'人生最后一次骨折'）、腕部（摔倒手撑地导致桡骨远端骨折）。第四，其他。牙齿松动脱落、指甲易脆、走路不稳、容易摔倒。
为什么会得骨质疏松？第一，年龄增长。最主要原因，随着年龄增长，成骨细胞活性下降、破骨细胞活性增加，骨量流失加速，尤其是女性绝经后（雌激素骤降，骨量快速流失，绝经后5到10年是骨量流失最快的时期）。第二，女性绝经。女性绝经后雌激素水平下降，雌激素能抑制破骨细胞，雌激素减少后骨吸收大于骨形成，骨量快速流失，所以女性骨质疏松患病率远高于男性。第三，钙和维生素D摄入不足。钙是骨骼的主要成分，维生素D促进钙吸收，长期钙摄入不足（每天少于800毫克）、维生素D缺乏（晒太阳少、饮食摄入少），导致骨量不足。第四，缺乏运动。'用进废退'，骨骼需要负重刺激才能维持骨量，长期卧床、久坐不动、缺乏运动，骨量快速流失。第五，不良生活习惯。吸烟（抑制成骨细胞、促进骨吸收）、过量饮酒（影响钙吸收和维生素D代谢）、大量喝咖啡和浓茶（影响钙吸收、增加尿钙排泄）、高盐饮食（增加尿钙排泄）、过度节食或偏食（营养不足）。第六，疾病和药物。甲状旁腺功能亢进、糖尿病、慢性肾病、类风湿关节炎、胃肠疾病（影响钙吸收）；长期用糖皮质激素（如泼尼松，是继发性骨质疏松最常见的原因）、抗癫痫药、质子泵抑制剂（长期用影响钙吸收）、甲状腺素过量等。第七，其他。体重过轻（BMI<19）、家族史、女性绝经早（45岁前绝经）、男性性功能减退。
骨质疏松的高危人群：①绝经后女性；②65岁以上老年人；③有脆性骨折史（轻微外力就骨折）或家族史；④长期用糖皮质激素；⑤体重过轻、吸烟、过量饮酒、缺乏运动；⑥有影响骨代谢的疾病。
建议40岁以后定期查骨密度（双能X线吸收法DXA是金标准），尤其是绝经后女性和65岁以上男性，每年或每1到2年查一次。骨密度T值≤-2.5诊断为骨质疏松，T值在-1.0到-2.5之间为骨量减少（骨质疏松前期），要早干预。
方法一：补钙和维生素D，打好骨骼基础
钙和维生素D是骨骼健康的基础，充足的钙和维生素D能减缓骨量流失、降低骨折风险。
第一，补钙。①推荐摄入量：50岁以下成年人每天800毫克，50岁以上、绝经后女性、孕妇哺乳期每天1000到1200毫克。②食物补钙（首选）：奶制品是最好的钙来源（牛奶、酸奶、奶酪，一杯250毫升牛奶约含钙250到300毫克），每天喝300到500毫升牛奶或等量酸奶；豆制品（豆腐、豆干、豆浆，北豆腐含钙高）；深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芥蓝、油菜，但菠菜含草酸多，要先焯水）；鱼虾贝类（小鱼干、虾皮、三文鱼、沙丁鱼，连骨吃的小鱼含钙高）；坚果（杏仁、核桃）；芝麻酱（含钙高但热量高，少量）。③钙剂补充：如果饮食中钙摄入不足（很多中老年人每天饮食钙只有400到500毫克），可以在医生或营养师指导下补充钙剂。常用钙剂有碳酸钙（含钙量高40%，便宜，但需要胃酸吸收，饭后吃，可能便秘、腹胀）、柠檬酸钙（含钙量21%，不需要胃酸，空腹也能吃，适合胃酸少、老年人、长期用抑酸药者，价格贵）。④补钙注意：分次补（每次不超过500毫克，吸收更好）、随餐或餐后吃（碳酸钙）、不要和铁剂、四环素类抗生素同服（影响吸收）、不要过量（每天总钙不超过2000毫克，过量可能增加肾结石和心血管风险）、补钙同时要补维生素D（促进钙吸收）。
第二，补维生素D。①推荐摄入量：成年人每天400到800IU（国际单位），65岁以上老年人每天800到1200IU。②作用：促进肠道钙吸收、维持血钙平衡、改善肌肉力量、减少跌倒。③来源：晒太阳是最好的来源（皮肤在紫外线照射下合成维生素D，每天暴露手臂和面部15到20分钟，每周3到4次，就能合成足够的维生素D，但老年人皮肤合成能力下降、防晒霜和衣物遮挡、雾霾天都会影响合成）。食物来源有限，主要有深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、蛋黄、动物肝脏、强化维生素D的牛奶和谷物。④维生素D补充剂：如果晒太阳不足、饮食摄入少、老年人，建议补充维生素D3（胆钙化醇，比D2效果好），每天800到1200IU，或在医生指导下根据血液25-羟维生素D水平调整。⑤注意：不要过量（长期每天超过4000IU可能中毒，导致高钙血症、肾结石），补充期间可以定期查25-羟维生素D水平（目标30到50ng/ml）。
第三，其他营养素。①蛋白质：骨骼的有机基质主要是胶原蛋白，需要充足蛋白质，每天每公斤体重1.0到1.2克蛋白质（如60公斤每天60到72克），适量吃肉、蛋、奶、豆制品，但不要过量（高蛋白饮食可能增加尿钙排泄，适量即可）。②维生素K：促进骨钙素活化，帮助钙沉积到骨骼，深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、甘蓝）、纳豆含量高。③镁：参与骨代谢，坚果、全谷物、绿叶蔬菜含量高。④磷：骨骼的重要成分，但不要过量（过多磷会影响钙吸收），加工食品和碳酸饮料含磷高，要少喝。
注意：①补钙不是越多越好，过量有风险，要在推荐范围内。②钙剂不能替代抗骨质疏松药物，严重骨质疏松需要在医生指导下用抗骨吸收或促骨形成药物。③肾结石患者补钙要咨询医生（不是不能补，而是要选对类型和剂量，随餐吃减少草酸吸收）。④不要轻信'钙片能根治骨质疏松''液体钙更好吸收'等广告，钙剂只是基础，严重骨质疏松需要规范治疗。
误区：很多人认为'补钙就是喝骨头汤，骨头汤最补钙'，其实骨头汤里钙含量很低（一碗骨头汤钙只有几毫克，还不如一杯牛奶的零头），而且脂肪和嘌呤高，喝多了反而长胖、升尿酸，补钙首选牛奶和奶制品。也有人认为'补钙会导致肾结石、血管钙化，不敢补'，适量补钙（每天1000到1200毫克）不会增加肾结石风险，反而随餐补钙能减少草酸吸收、降低结石风险，过量（超过2000毫克）才可能有风险，不要因噎废食。
方法二：运动健骨，给骨骼'负重刺激'
'用进废退'，骨骼需要负重和肌肉牵拉刺激才能维持骨量，运动是预防和改善骨质疏松的重要方法，还能增强肌肉力量、改善平衡、减少跌倒（跌倒是骨折的直接诱因）。
第一，负重有氧运动。①快走、慢跑、爬楼梯、爬山、跳舞、跳绳，这些运动让骨骼承受体重压力，刺激成骨细胞、增加骨密度。②每周3到5次，每次30到45分钟，中等强度（微微出汗、心跳加快）。③老年人和有关节问题的人选择快走、跳舞、太极拳，避免爬山、爬楼梯（对膝盖压力大）。④跳绳对骨骼刺激好，但体重过重、膝盖不好、严重骨质疏松的人不要跳（可能导致椎体压缩骨折）。
第二，抗阻力量训练。①哑铃、弹力带、器械训练，能增强肌肉力量、牵拉骨骼、增加骨密度，还能改善平衡、减少跌倒。②每周2到3次，每次20到30分钟，练主要肌群（上肢、下肢、核心）。③中老年人从轻重量开始，动作要标准，不要憋气（憋气会升高血压），每个动作10到15次，2到3组。④重点练下肢和核心（股四头肌、臀肌、腰背肌），这些肌肉强壮能减少跌倒和髋部骨折风险。⑤可以用矿泉水瓶、弹力带代替哑铃，在家就能练。
第三，平衡和柔韧性训练。①太极拳、八段锦、瑜伽、单脚站立、脚跟走、脚尖走，能改善平衡和协调、减少跌倒（老年人骨折最常见的诱因是跌倒）。②每周2到3次，每次15到20分钟。③太极拳被证明能显著降低老年人跌倒风险，特别适合中老年人。④练习时要在安全环境（平坦地面、有扶手或家人陪伴），不要在湿滑地面练。
第四，日常活动。①减少久坐，每坐1小时起身活动5到10分钟。②多做家务（扫地、擦地、买菜做饭），增加日常活动量。③多晒太阳（户外运动同时晒太阳，一举两得）。④不要长期卧床或久坐不动（骨量快速流失）。
注意：①运动要循序渐进，从低强度开始，不要突然剧烈运动。②严重骨质疏松（尤其是有椎体压缩骨折）的人，避免弯腰搬重物、剧烈扭转、跳跃、仰卧起坐（可能导致椎体骨折），选择温和的运动（快走、太极拳、轻重量抗阻）。③运动前热身5到10分钟，运动后拉伸。④运动时穿防滑鞋，注意环境安全，避免跌倒。⑤如果运动时出现疼痛、头晕、心慌，立即停止，咨询医生。⑥有心脏病、高血压、糖尿病的人，运动前咨询医生。
误区：很多人认为'骨质疏松就要多休息、少运动，避免骨折'，其实缺乏运动才会加重骨量流失，适度运动能增加骨密度、增强肌肉、减少跌倒，只要选择合适的运动方式、避免剧烈冲击，运动是安全有益的。也有人认为'爬山、爬楼梯最能补钙健骨'，爬山爬楼梯对骨骼负重刺激确实好，但对膝关节压力大，中老年人尤其是有膝关节炎的人要少做，选择快走、游泳、太极拳更安全。
方法三：生活习惯调整，减少骨量流失
第一，戒烟限酒。①吸烟：尼古丁抑制成骨细胞、促进破骨细胞、影响雌激素代谢、减少钙吸收，吸烟者骨密度低、骨折风险高，戒烟能减缓骨量流失。②限酒：过量饮酒（每天酒精超过30克，约白酒75毫升）影响钙和维生素D吸收、抑制成骨细胞、增加跌倒风险，男性每天酒精不超过25克、女性不超过15克，最好不饮酒。
第二，限制咖啡和浓茶。①大量喝咖啡（每天超过4杯）和浓茶会影响钙吸收、增加尿钙排泄，适量（每天1到2杯）问题不大。②喝咖啡时可以加牛奶（既补钙又减少咖啡的影响）。③不要空腹喝浓茶。
第三，低盐饮食。①高盐饮食（每天盐超过5克）会增加尿钙排泄（每多吃1克盐，尿钙多排泄约20毫克），加速骨量流失。②每天盐<5克，减少酱油、咸菜、腌制品、加工食品、外卖。③用醋、柠檬汁、香料调味代替盐。
第四，保持健康体重。①体重过轻（BMI<19）是骨质疏松的危险因素，脂肪组织能产生少量雌激素、骨骼负重也多，太瘦的人骨量低、骨折风险高。②不要过度节食减肥，尤其是中老年女性，BMI保持在20到24比较合适。③但也不要肥胖（肥胖对关节和心血管不好），适中即可。
第五，防跌倒。①跌倒是骨质疏松骨折最直接的诱因，预防跌倒就是预防骨折。②家中防滑：浴室装防滑垫和扶手、地板不要太滑、及时清理水渍、电线不要绊脚、夜间留小夜灯。③穿防滑鞋，不要穿拖鞋和鞋底光滑的鞋。④走路注意地面，避免在湿滑、不平的路面走，雨雪天尽量不出门。⑤改善视力（定期查眼睛，白内障及时手术），视力差容易跌倒。⑥必要时用拐杖或助行器（不要觉得'用拐杖丢人'，能防跌倒骨折就是好的）。⑦起夜时先坐一会儿再站，避免体位性低血压头晕摔倒。
第六，其他。①保证充足睡眠（每天7到8小时），睡眠不足影响骨代谢。②避免长期用影响骨代谢的药物（如糖皮质激素），如果必须用，要在医生指导下同时补钙和维生素D、定期查骨密度，必要时用抗骨质疏松药物预防。③多晒太阳（每天15到20分钟，暴露手臂面部），促进维生素D合成。④保持良好姿势，不要长期弯腰驼背（加重椎体压力），坐姿站姿挺直。
注意：①生活习惯调整要长期坚持，不是做几天就有效。②如果已经诊断骨质疏松，生活习惯调整是基础，但不能替代药物治疗，严重的需要在医生指导下用抗骨质疏松药物。③不要轻信'磁疗床''量子鞋垫''增高鞋垫'能治骨质疏松，这些没有科学依据。
误区：很多人认为'喝碳酸饮料会导致骨质疏松，完全不能喝'，碳酸饮料（尤其是可乐）含磷和咖啡因，大量喝可能影响钙吸收，但偶尔喝一杯问题不大，关键是不要把饮料当水喝、不要大量长期喝，牛奶和水才是最好的饮品。也有人认为'老年人骨头脆了，不能运动、不能出门，在家待着最安全'，长期在家不运动、不晒太阳，骨量流失更快、肌肉萎缩、平衡更差，反而更容易跌倒骨折，应该在安全前提下适度户外运动。
方法四：定期检查和规范治疗，预防骨折
第一，定期查骨密度。①40岁以后建议查一次基线骨密度，绝经后女性和65岁以上男性每年或每1到2年查一次。②双能X线吸收法（DXA）是诊断骨质疏松的金标准，查腰椎和髋部。③骨密度T值：≥-1.0正常，-1.0到-2.5骨量减少，≤-2.5骨质疏松，≤-2.5伴有脆性骨折为严重骨质疏松。④除了骨密度，还可以查血钙、血磷、25-羟维生素D、甲状旁腺激素、肝肾功能，排除继发性骨质疏松。
第二，规范药物治疗。①如果已经诊断骨质疏松或骨量减少伴有高危因素，除了补钙和维生素D，还需要在医生指导下用抗骨质疏松药物。②抗骨吸收药：双膦酸盐（如阿仑膦酸钠、唑来膦酸，最常用，抑制破骨细胞、增加骨密度、降低骨折风险，口服的要空腹用白开水送服、服药后站立或坐位30分钟、不要躺，避免食管炎；静脉的每年一次，方便但可能有发热、肌肉痛等类流感反应）；降钙素（缓解骨痛、抑制骨吸收，适合有疼痛的骨质疏松患者）；雌激素或雌激素受体调节剂（适合绝经后女性，要评估乳腺癌、子宫内膜癌、血栓风险，在妇科和内分泌科指导下用）；RANKL抑制剂（如地舒单抗，皮下注射，每6个月一次，效果好，但停药后骨量快速反弹，不能随便停）。③促骨形成药：如特立帕肽（甲状旁腺激素类似物，皮下注射，每天一次，能促进新骨形成，适合严重骨质疏松，疗程一般不超过2年）。④药物选择由医生根据年龄、性别、骨密度、骨折风险、合并疾病、经济情况综合决定，不要自己买药吃。⑤抗骨质疏松药物需要长期用（一般3到5年，甚至更久），不要吃几个月就停（停药后骨量会流失），定期复查骨密度和骨转换标志物，评估疗效。
第三，骨折后的处理。①如果发生脆性骨折（轻微外力就骨折），要及时就医，骨科处理骨折的同时，必须进行骨质疏松的规范治疗（否则很容易再次骨折，'一次骨折后再次骨折风险显著升高'）。②髋部骨折：老年人髋部骨折要积极评估手术，能手术的尽量手术（早期下床活动，减少卧床并发症如肺炎、褥疮、深静脉血栓），术后同时抗骨质疏松治疗。③椎体压缩骨折：疼痛明显的可以做椎体成形术（注入骨水泥，快速止痛），同时抗骨质疏松治疗。④骨折后康复：尽早在医生指导下进行康复训练，恢复肢体功能，预防再次骨折。
第四，注意继发性骨质疏松。①如果骨质疏松发生在年轻人、男性、或骨量流失特别快，要排查继发性原因：甲状旁腺功能亢进、糖尿病、慢性肾病、类风湿关节炎、胃肠疾病、多发性骨髓瘤、长期用糖皮质激素等。②治疗原发病才能有效改善骨质疏松。
注意：①不要轻信'一针根治骨质疏松''不用吃药打针就能治好'的广告，骨质疏松是慢性病，需要长期管理，目前没有'根治'的方法，但规范治疗能显著增加骨密度、降低骨折风险。②双膦酸盐类药物不要因为'有副作用'就拒绝，在医生指导下使用是安全的，收益远大于风险，服药方法正确（空腹、站立30分钟）能减少食管炎。③用抗骨质疏松药物期间要保证钙和维生素D充足，否则效果不好、还可能低钙血症。④定期复查，不要长期不查、自己买药吃。
误区：很多人认为'骨质疏松是老年人正常现象，不用治，补钙就行了'，骨质疏松是疾病，不是正常衰老，严重的会导致骨折、卧床、甚至死亡，补钙只是基础，严重的需要抗骨质疏松药物治疗，早治疗能显著降低骨折风险。也有人认为'吃了抗骨质疏松药就不用补钙和运动了'，药物是在钙和维生素D充足的基础上才有效，生活方式调整（饮食、运动、防跌倒）是基础，不能替代，药物+生活方式才是最佳方案。
如果出现以下情况，及时去医院内分泌科或骨科就诊：第一，腰酸背痛持续不缓解，或夜间痛醒。第二，身高比年轻时矮了3厘米以上，或出现驼背。第三，轻微外力（弯腰、咳嗽、摔倒）就发生骨折。第四，绝经后女性、65岁以上男性，从未查过骨密度。第五，长期用糖皮质激素（超过3个月）。第六，有甲状旁腺功能亢进、糖尿病、慢性肾病、类风湿等疾病。第七，补钙和维生素D后骨密度仍持续下降。第八，服用抗骨质疏松药物后出现严重副作用（如持续胸痛、吞咽困难、下颌骨疼痛、严重肌肉痛）。第九，反复跌倒，或有跌倒恐惧不敢出门。
医生会查骨密度、血钙磷、维生素D、甲状旁腺激素、肝肾功能等，明确诊断和原因，制定个体化方案（补钙、维生素D、抗骨质疏松药物、康复指导）。骨质疏松可防可治，关键是早检查、早干预、长期管理，不要等到骨折了才重视。
腰酸背痛、身高变矮、容易骨折，可能是骨质疏松，不要当成'年纪大了正常'，它是'沉默的杀手'。补钙和维生素D打好基础（每天钙1000到1200毫克、维D800到1200IU、首选牛奶豆制品深绿色蔬菜、不足时补柠檬酸钙或碳酸钙、不要过量）、运动健骨给骨骼负重刺激（每周3到5次负重有氧+2到3次力量训练+太极拳平衡训练、循序渐进、严重骨质疏松避免跳跃弯腰搬重物）、生活习惯调整减少流失（戒烟限酒、少咖啡浓茶、低盐<5克、保持健康体重、家中防滑防跌倒、多晒太阳、避免长期用激素）、定期检查和规范治疗预防骨折（40岁后查骨密度、T值≤-2.5要抗骨质疏松治疗、双膦酸盐等长期用、骨折后同时治骨质疏松、排查继发性原因），这4个方法能强健骨骼、预防骨折。记住，骨质疏松预防比治疗更重要，从年轻时就要攒'骨本'。
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