要说营养丰富、烹调简便的食品，鸡蛋应该是佼佼者。但不少人因为担心鸡蛋里的胆固醇，对它敬而远之，怕吃多了升高血脂、增加心血管疾病风险。如果你也是其中一员，下面这些研究结论可能会颠覆你的认知。

鸡蛋增加的可能是"好胆固醇"

人们顾虑吃鸡蛋，主要就是因为鸡蛋中的胆固醇。但人体代谢非常复杂，吃了鸡蛋，体内的胆固醇就一定会增加吗？摄入鸡蛋对血脂乃至心血管疾病的影响，结果并非想象得那么简单。

我国学者此前发表了一项相关研究，分析了中国嘉道理生物库中近5000名参与者，考察他们鸡蛋的摄入量与体内代谢标志物以及心血管疾病风险之间的关系。结果发现，适量食用鸡蛋会增加好胆固醇水平，而不会改变富含甘油三酯的脂蛋白。这种机制可能会改善胆固醇代谢特性，从而对心血管有保护作用。

每天一个鸡蛋最合适

研究发现，平均每天吃鸡蛋不超过一个，可能会降低心血管疾病发生风险。

我国另一项对超过10万名参与者的前瞻性研究也发现，每周适量食用鸡蛋，也就是每周3-6个，心血管疾病及总死亡风险最低；增加或减少食用鸡蛋数量，均会增加心血管疾病和总死亡风险。

也就是说，适量食用鸡蛋不仅不会增加心血管疾病风险，可能还有保护心血管的作用。除此之外，适量吃鸡蛋还可以提供持久的能量，增加脑力，甚至提高视力。

更新后的《中国居民膳食指南2022》中明确建议，健康人群每天吃一个鸡蛋；如果存在血脂异常，需要控制胆固醇的摄入量，可每周吃3-4个鸡蛋，或隔天吃一个鸡蛋。

吃鸡蛋最好别丢蛋黄

鸡蛋营养丰富，它不但是蛋白质的优质来源，而且富含多种维生素和矿物质，包括所有B族维生素，维生素A、维生素D等，以及胆碱、叶黄素等，同时还含有钙、磷、铁、锌、硒等矿物质。由于鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中，因此吃鸡蛋时不建议丢弃蛋黄。

烹饪方法同样重要。如果采取油炸、动物油炒制的方式，会增加油脂摄入而变得不够健康。烹调鸡蛋，可以选择水煮蛋、茶叶蛋、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋等方式。

文/刘健（北京大学人民医院）