为什么农夫行走是只用两个重物就能做的最有效锻炼之一|农夫行走|力量训练|动作|肌肉|跑步|跑者世界

力量训练悄悄流行回来了，回归到一种比现代健身房更古老的锻炼方式。农夫行走最近特别火，它被认为是最有效的全身锻炼之一，而且几乎不需要什么器械，因此备受关注。

农夫行走是一种负重行走的全身锻炼，双手各握一个重物，走完一段设定的距离，能锻炼全身，尤其侧重核心和下肢。

这个动作可以追溯到没有现代机械的年代，那时候农民要搬运水桶、设备或种子。“这是一项极其简单但有效的锻炼。你只需要[一个或]两个重物和一些来回行走的空间，”认证私人教练兼跑步教练马修·迈耶告诉《跑者世界》。无需健身房。实在没有器械的话，一加仑的水壶或者装满书的行李箱这类家里的东西也能凑合用。

农夫行走锻炼哪些肌肉？

几乎锻炼到所有肌肉群，尤其侧重于腿部、核心肌群和肩部。核心的深层稳定肌肉会得到特别大的锻炼，因为你在移动时必须保持重物稳定。

2015年发表在《人类动力学杂志》上的一项研究测量了做这个动作时的肌电振幅，得出结论：“农夫行走应该被用作强化[臀中肌]的训练动作，尤其适合[髋外展肌]薄弱的人群。”美国田径协会认证教练、Strength Running首席教练杰森·菲茨杰拉德表示，这个动作对耐力运动员很有好处。“通过锻炼腿部和核心的深层稳定肌肉，农夫行走可以帮助跑者保持健康并预防受伤，”菲茨杰拉德告诉《跑者世界》。

如何以正确姿势进行农夫行走？

双手各握一只哑铃、壶铃或均匀装满水的水壶，握紧，肩膀向后收以稳定肩带，收紧核心，以受控、平稳的步伐走完一段规定的距离。

保持手掌朝向身体，双臂自然垂于体侧。注意保持身体挺直，不要负重时身体歪斜或驼背。“在更具专项性或爆发性训练之前，它对提升整体力量非常有帮助，因为它几乎能强化全身。而且由于是在行走中完成，这是一项非常实用的运动，可以改善姿势稳定性和核心力量，”菲茨杰拉德告诉《跑者世界》。迈耶补充说，这种训练的效果能转化到日常动作中，这是它的一大吸引力所在。“这不仅能改善运动专项方面的表现，还有助于改善日常生活中的薄弱环节，”他告诉《跑者世界》。

为什么农夫行走对体态有益？

因为提着沉重的重量会迫使你保持直立姿势并对抗重力，农夫行走能直接强化那些帮你撑住体态的肌肉，并让你对研究人员所说的“体态意识”更加敏锐。

体态意识就是你对自己身体位置的一种有意识的感知，靠的是本体感觉反馈。2018年发表在BMC Musculoskeletal Disorders上的一项研究发现，“体态意识的改善与患者疼痛减轻存在长期关联”。据Parade报道，Trilogy Fitness Systems创始人、理学硕士、注册体能训练专家Matt Kasee称它为最好的功能性训练。负重行走能让身体学会在负重时保持正确的对齐姿态，这也会影响你平时不拿东西时怎么站、怎么走。