本文由 Elizabeth Gall 进行事实核查
关键要点
- 爆发力对于站立、爬楼梯等日常活动非常重要，对预防跌倒也至关重要。
- 爆发力训练能改善活动能力、平衡感和身体机能，对老年人具有长期益处。
- 爆发力训练侧重于快速、可控的动作，包括椅子起立、弹力带拉伸和壶铃摆动等动作。
许多人随着年龄增长而“慢下来”，其中一个重要原因就是爆发力的丧失。大多数人对爆发力不如对力量训练、有氧运动或耐力训练那么熟悉，但它对健康地老去和保持身材同样重要。
什么是爆发力？
爆发力是指在极短时间内发挥大量肌肉力量的能力。
你可以把爆发力理解为快速且受控的动作。很多运动都离不开它，例如击打网球、抓举杠铃，或在篮球场上冲刺时改变方向。
日常生活和功能性动作也离不开爆发力。它可以帮助你从椅子上站起来、爬楼梯、把洗衣篮从地板上提起来，或者快要摔倒时能迅速稳住自己。
为什么保持爆发力很重要
爆发力是预测老年人身体活动能力最准确的指标之一——甚至比肌肉力量更准确。下肢爆发力下降，往往意味着完成日常任务会变得困难，比如从椅子上站起来、爬楼梯，或者失去平衡时稳住自己。
所有这些都与您随着年龄增长保持独立生活的能力有关，也与预防跌倒有关，跌倒是导致65岁及以上成年人伤害相关死亡的首要原因。
别以为年轻就跟你没关系。即使对于年轻成年人来说，训练爆发力也很重要。它能让你保持灵活，让你有精力应付工作、运动、爱好、家务和带娃。老话说得好，“不用则废”，这话搁这儿也一样。如果你早点开始练爆发力，年纪大了以后你会发现更容易维持住。
爆发力训练的好处
有针对性的训练可以提高您的爆发力，还能顺带改善你的灵活性、平衡感，降低跌倒风险等。
在一项研究中，老年人参加了为期14周的爆发力训练计划。在计划结束时，他们的肌肉力量、身体机能和日常活动能力都有了显著提升。他们还发现，日常起居（比如穿衣、洗澡）也变得轻松多了。
那些继续进行爆发力训练的人在一年后获得了更大的益处，这表明爆发力训练从长远来看是有效的。
爆发力与力量训练有何不同？
肌肉力量指的是你所能发出的最大力量，而爆发力则多了一个维度：你发出这股力量的速度有多快。
力量训练包括负重训练或自重训练。另一方面，爆发力训练重点不在于重量有多大，而在于动作的爆发性（在短时间内移动任何重量）。
如何训练爆发力
爆发力训练包括有意识地控制动作、快速收缩肌肉，然后再逐渐放松。
大多数爆发力训练方案包括三组、每组五到七次，并限制每组的时间（例如10秒，以保持动作速度）。组间可以休息两分钟或更长时间，以确保下一组能发挥出最快速度和最佳状态。
训练爆发力的方法有很多，有些比其他更剧烈（如果你刚开始健身，可能不适合）。如果你有任何旧伤或健康问题，那么在开始新的锻炼计划之前，请咨询你的物理治疗师、职业治疗师、私人教练或医生。
如果你已经能活动自如、跌倒风险相对较低，并且已经有健身习惯，以下练习是一个很好的起点。
坐站练习
- 坐在硬质椅子的边缘，双脚平放在地上，双手交叉放在胸前。
- 身体前倾，胸部超过膝盖，迅速且有控制地推起至站立姿势。
- 慢慢坐回原处。
弹力带拉开
- 将手臂向前伸直，与胸同高，每只手握住弹力带的一端。
- 快速将弹力带拉开，同时夹紧肩胛骨。
- 慢慢将弹力带回到起始位置。
深蹲跳
- 从低蹲姿势开始，脚尖朝前，与肩同宽。
- 快速跳起，伸直双腿，将手臂举过头顶。
- 落地后缓冲下蹲，回到起始深蹲姿势。
- 双脚与肩同宽站立，手臂下垂，在双腿之间握住壶铃。
- 弯曲髋部和膝盖，然后将壶铃从胯下向后摆。
- 快速伸直髋部和膝盖，将壶铃向前摆动，不要高过肩膀。
立定跳远
- 从深蹲姿势开始，手臂后摆蓄力。
- 用爆发力向前跳，跳得越远越好，同时将手臂向前摆动，双脚同时落地。
- 从平板支撑姿势开始。你可以通过膝盖着地或对着坚固的长凳或墙壁做倾斜俯卧撑来调整。
- 有控制地降低胸部，使其几乎接触地面。
- 用爆发力快速推回平板支撑姿势。你可以增加挑战，用足够的力量推起使双手稍微离开地面，或在推起时击掌。
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