刷到不少50多岁中老年跑步的条文和视频，有的跑完10公里平均心率达到140+，有的甚至超过150。这心率对50多岁的人来说，明显有些偏高。50多岁跑者，应把心率控制在合适的区间，才能跑得健康安全。
一、长期高心率跑步的主要危害
一是损伤心血管系统。有的50多岁跑者本来有心血管基础疾病，加上长期高心率跑步，风险倍增。可能导致心律失常、心肌缺血，甚至运动性高血压，损伤心血管系统。
二是损伤肌肉和关节。高心率跑步，意味着身体超负荷运转。肌肉长时间紧绷疲劳后，会失去对关节的保护作用，从而增加膝盖、脚踝等部位受伤风险。
三是免疫力可能下降。长期高心率跑，身体把会把能量用来应付高强度运动，免疫系统会短暂下降，更容易感冒或生病。
四是燃脂效果打折。燃脂的最佳心率区间是最大心率的60%~70%，长期高心率跑身体主要靠糖原供能，而不是脂肪，不仅达不到减脂效果，反而会因过度疲劳降低整体有氧耐力。
二、压心率跑的三个关键环节
一看晨醒静息心率，决定跑不跑。
早上醒来后卧床几分钟，测晨醒的静息心率，可测2，3次取平均值。如果和平时差别不大，说明恢复不错，当天可以跑步。
如果测得的静息心率比平时高5~10，说明疲劳未恢复，或免疫力下降，即将感冒或生病，就应放弃跑步，继续休息。
二是算出安全心率区间，确定怎么跑。
通常目标心率控制在最大心率的60%~80%是安全的。
考虑到个体差异和准确性，可参考储备心率。即安全心率区间：静息心率+储备心率×（60%~70%）。储备心率=最大心率-静息心率。最大心率建议实测，用公式220-年龄估算，误差大。
需要特别注意的是，不少跑者往往看的是跑完后的平均心率，这个参考价值不大。应看跑步中的实时心率，绝大部分时间应在安全区间，可以有短时间超过最大有氧心率（最大心率的80%）上限。但高低差最好别超过30。
三是看心率回落，看跑得好不好。
正常情况下，绝大多数大众跑者跑完步后，1，2分钟内心率回落30以上，10分钟左右基本恢复到正常心率。如果超过半小时甚至1，2个小时，心率仍回落不到正常水平。要么跑步强度过高，也可能心血管有问题，长期这样的话，建议咨询医生。
总之，50多岁跑步，应淡化配速，坚持心率至上。不仅看跑步的实时心率，也要看静息心率，跑完后心率回落情况，作为一个整体，贯通起来把握，一体化衡量，才是按心率跑步的实质所在。
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