饥饿素和瘦素，是两种调节食欲和能量平衡的激素。
饥饿素会刺激食欲、促进摄食，同时促进胃排空和生长激素释放，是目前已知唯一能强烈刺激食欲的激素；而瘦素作用于下丘脑，抑制食欲、增加能量消耗、减少脂肪储存。
而身材肥胖的人，往往存在"瘦素抵抗"——身体听不到饱腹信号了，以为身体在挨饿，于是继续促进进食、降低代谢。
想要减肥，我们应该想办法"降低饥饿素 + 提升瘦素敏感性"，才能提升代谢、促进身体燃烧脂肪，成功变瘦。
1、睡够7-8小时
睡眠不足会直接让饥饿素飙升、瘦素下降。一个人若每天只睡4小时，第二天饥饿素明显升高、瘦素降低，会更渴望高热量食物，多余热量就容易转化为脂肪堆积。
想要更好的控制食欲，降低热量摄入，你要先把觉睡够，才能提升瘦素敏感性，降低饥饿素水平。
2、早餐摄入优质蛋白
减肥想要降低饥饿素水平，就要吃对早餐。相比高碳水早餐，高蛋白早餐的饱腹感能多撑好几个小时。有的人会选择炒粉、烧饼、油条等高碳水早餐，这会导致血糖波动，你饥饿感来得会更快。
而有的人会选择鸡蛋、希腊酸奶、鸡胸这类高蛋白早餐，搭配适量优质碳水（一碗燕麦粥、一个蒸红薯等）。这样的高蛋白早餐扛饿能力更强，可以更好的稳定血糖，强力压制饥饿素，让你一上午都不想乱吃。
3、多吃可溶性膳食纤维
燕麦、豆类、苹果、奇亚籽里的可溶性纤维，在肠道发酵产生短链脂肪酸，能改善瘦素信号、延长饱腹时间，想提升瘦素敏感性的有效成分。
建议，把一部分精米白面换成杂粮豆子，粗细粮结合着吃，下午的零食改为苹果，这样可以补充膳食纤维，控制血糖波动，让你扛饿更久。
4、砍掉精制糖
现代人爱吃各种加工甜食跟甜饮，比如奶茶、白面包、甜点等精制糖会让血糖坐过山车，长期下来加重瘦素抵抗，身材更容易发胖。
想要控制体重，我们要拒绝各种加工甜食、含糖饮料，才能更好的稳住血糖，瘦素才能正常"说话"。
5、规律运动，力量+有氧结合
运动不直接大幅改变瘦素水平，但能提升瘦素敏感性，让身体重新"听得到"饱腹信号。研究发现，选择HIIT训练和力量训练的效果对提升瘦素敏感性更明显。
建议，一周安排2-3次高强度训练或者力量训练（深蹲、俯卧撑、卧推、划船、引体向上等复合动作），可以更好的提升代谢水平。
6、别长期极端节食
很多人不知道，低热量饮食，吃不够基础代谢值，会让会让饥饿素报复性反弹、瘦素暴跌，结果就会出现报复性进食，脂肪就会重新堆积起来，你就会陷入溜溜球效应。
想要稳定激素水平，健康的瘦下来，我们需要控制一周掉秤速度不超过2斤，每天保证吃够基础代谢，这样激素才不造反，更好的保护代谢跟食欲。
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