睡觉多梦、越睡越累？医生：这4个习惯正在毁掉你的睡眠|世界睡眠日|多梦|深睡眠|熬夜|生物钟|睡眠质量

45岁的刘女士最近半年睡眠质量很差，每晚都做梦，有时候一晚上做好几个梦，早上起来头昏脑涨、浑身乏力，像没睡一样。她觉得自己'睡眠不好'，就买了安眠药吃，结果吃了药虽然睡着了，但第二天更困，还产生了依赖。来医院后，医生说：你的问题不是睡得少，是睡眠质量差，这4个习惯不改，吃再多药也没用。

很多人觉得睡眠不好就是失眠、睡不着，实际上，睡眠质量差（多梦、易醒、睡眠浅、越睡越累）同样是睡眠障碍，对健康的影响不亚于失眠。今天我就给大家讲讲影响睡眠质量的4个常见坏习惯，以及怎么改善。

习惯一：睡前看手机、看电视

很多人睡前喜欢刷手机、看电视剧，觉得是放松。实际上，手机和电视屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌（褪黑素是调节睡眠的激素），让大脑以为还是白天，推迟入睡时间，减少深睡眠。

而且手机上的内容（新闻、短视频、工作消息）会让大脑兴奋，情绪波动，即使睡着了也容易多梦、易醒。

研究显示，睡前1小时使用手机，入睡时间平均延长15到30分钟，深睡眠时间减少，睡眠质量下降。

建议：睡前1小时停止使用手机、电脑、电视。可以看看纸质书、听听轻音乐、做冥想或深呼吸。如果必须用手机，开启夜间模式（降低蓝光），亮度调到最低，并且不要看刺激性内容。

习惯二：睡前吃太饱、喝酒、喝咖啡

很多人晚上吃得很饱，或者睡前吃夜宵，胃肠道需要消化，会影响睡眠。还有人觉得'喝酒能助眠'，喝了酒确实能快点睡着，但酒精会破坏睡眠结构，减少深睡眠和快速眼动睡眠，导致半夜易醒、多梦，第二天头昏脑涨。

咖啡、浓茶中的咖啡因是中枢神经兴奋剂，半衰期长达4到6小时，下午或晚上喝咖啡，即使能睡着，睡眠质量也会下降，深睡眠减少。

建议：第一，晚餐七八分饱，睡前3小时不要吃东西，不要吃辛辣、油腻食物。第二，睡前不要喝酒，酒精不是助眠佳品，反而破坏睡眠质量。第三，下午2点以后不要喝咖啡、浓茶、功能饮料。第四，睡前可以喝一杯温牛奶（含色氨酸，有助于睡眠），但不要喝太多，以免夜尿。

习惯三：作息不规律，周末补觉

很多人工作日熬夜，周末睡到中午，觉得'补回来就行'。实际上，这种不规律的作息会打乱生物钟（昼夜节律），导致入睡困难、睡眠浅、多梦。

生物钟就像一个内部时钟，规律的作息能让它正常运转。如果每天睡觉和起床时间不固定，生物钟就会紊乱，即使睡够了8小时，也会觉得没睡好。

还有人喜欢白天补觉、午睡时间太长，导致晚上不困、睡眠质量差。午睡超过1小时，会进入深睡眠，醒来后昏昏沉沉，还会影响晚上的睡眠。

建议：第一，每天固定时间睡觉和起床，包括周末，相差不要超过1小时。第二，午睡控制在20到30分钟，不要超过1小时，下午3点以后不要午睡。第三，不要熬夜，成年人每天睡7到8小时，尽量在晚上11点前入睡。第四，早上起床后晒晒太阳（10到15分钟），帮助校准生物钟。

习惯四：卧室环境不好，睡前剧烈运动

卧室环境对睡眠质量影响很大。光线太亮、噪音太大、温度太高或太低、床垫枕头不舒服，都会影响睡眠，导致易醒、多梦。

还有人喜欢睡前剧烈运动（如跑步、健身），觉得'累了就能睡好'。实际上，睡前剧烈运动会让心率加快、体温升高、交感神经兴奋，需要2到3小时才能恢复，反而推迟入睡、影响睡眠质量。

建议：第一，卧室保持黑暗（用遮光窗帘或眼罩）、安静（用耳塞或白噪音机）、温度适宜（18到22度）。第二，选择合适的床垫和枕头，床垫不要太软或太硬，枕头高度以一拳为宜。第三，睡前不要剧烈运动，可以做温和的拉伸、瑜伽、冥想。运动最好在下午或傍晚进行，睡前3小时不要剧烈运动。第四，卧室只用来睡觉，不要在床上工作、看电视、吃东西，让大脑形成'床=睡觉'的条件反射。

睡眠质量差了怎么办？

第一，建立睡前仪式。每天睡前做同样的事情（如洗澡、刷牙、看书、冥想），持续20到30分钟，让大脑知道'该睡觉了'。

第二，放松训练。渐进性肌肉放松（从脚到头依次紧张再放松肌肉）、腹式呼吸（吸气4秒、呼气6秒）、正念冥想，都能帮助放松身心，改善睡眠质量。

第三，限制在床上的时间。如果躺了20分钟还睡不着，不要硬躺，起床做些安静的事情（如看书），有困意了再上床。不要在床上翻来覆去，那样会让大脑把床和焦虑联系起来。

第四，不要乱吃安眠药。安眠药（尤其是苯二氮䓬类）虽然能让人睡着，但会减少深睡眠和快速眼动睡眠，长期用会依赖、耐药，还会影响记忆力。如果睡眠问题严重，去医院睡眠科或神经内科就诊，在医生指导下用药。

第五，排查疾病。睡眠呼吸暂停（打鼾、呼吸暂停）、不宁腿综合征、甲亢、焦虑抑郁等疾病都会影响睡眠质量，如果调整生活方式后仍不好转，要去医院检查。