减肥的人利用晚上这个黄金时间段，做到一些燃脂行为，就能让你持续燃脂一整晚：
1、晚餐吃得粗糙一点，吃得少
晚上身体胰岛素敏感度下降，这个时候吃得过于精细，容易导致血糖飙升，身体会分泌大量胰岛素来降低血糖，多余的能量就会转化为脂肪堆积起来。
减肥的人晚餐吃得粗糙一点，避免大鱼大肉，吃得太丰盛。建议，主食将精细碳水改为全谷物粗粮，比如白米饭、面条、馒头换成杂粮、红薯、燕麦，这样可以补充膳食纤维，更好的稳定血糖。
同时，提升蔬菜摄入量，蔬菜占到餐盘一半，可以占据胃容量，进而减少对高热量食物的摄入。
最后，搭配一掌心的高蛋白食物，比如蛋、鱼、豆腐都行，可以维护肌肉量。饭吃七八分饱就停下来，这样可以更好的创造热量缺口，让身体在睡眠状态更容易开启燃脂模式。
2、晚上安排适量运动
傍晚到睡前的这段时间，是安排运动的黄金期。这个时候可以安排20-30分钟中高强度训练，运动后身体会进入一个叫 EPOC（运动后过量氧耗）的状态，身体的代谢率比平时高，持续燃烧几小时。
同时，一次适量的运动能提升胰岛素敏感性——意味着你晚上那顿饭的血糖，会被更高效地用掉，而不是存起来。
建议，饭后可以散步活动15分钟，吃完饭歇一小时，安排20-30分钟中高强度训练，比如快走、慢跑、开合跳等都可以，还可以加入深蹲、俯卧撑等抗阻力训练，这样可以提升活动消耗，让身体更快开启燃脂模式。
3、早一点睡觉，不要熬夜
熬夜容易导致体内压力激素皮质醇水平飙升，这会导致腰腹脂肪堆积。睡眠不足还会打乱两种饥饿相关激素：让你想吃的饥饿素升高，瘦素水平下降，这会让你更偏爱高热量食物，一天下来的热量摄入会比睡眠充足状态多200大卡以前。
而早一点睡觉可以保证充足睡眠，还能稳定激素水平。身体进入深睡眠后，脑垂体开始分泌生长激素，这种激素可以促进脂肪分解、支持肌肉修复。也就是说，睡得好的人夜间可以更加高效燃烧脂肪。
建议，想要修复代谢，促进体重下降，尽量早一点睡觉，在 23 点前上床，保证 7 到 8 小时，提升睡眠质量，体重也会更容易降下来。
4、睡前泡脚
睡前用热水泡脚，可以让体表血管扩张、核心体温先升后降，这个"降温过程"更容易把你带进深睡眠；而深睡阶段生长激素分泌最旺，正是夜间燃脂的主力时段。
建议，泡脚的时候选择水温 40℃ 上下，泡 15 到 20 分钟，泡到身体微微发热、出一点薄汗就行。
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