如今，越来越多的人都意识到 “蛋白质”对于健康、延缓衰老、保证免疫力的重要性。于是，很多人开始有意识 地 在饮食中增加蛋白质，可很多人先想到的都是牛羊肉、鱼虾、牛奶 ……甚至有人觉得，越贵的食物、补品，补充蛋白质的效果越好。
但你可能想不到，优质蛋白排行榜第一名的食物，几乎家家都有——鸡蛋。很多人可能天天都在吃，却从来没把它当回事，甚至吃错了。
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优质蛋白排行榜出炉，
鸡蛋凭什么排第一？
鸡肉、牛肉、鱼虾……蛋白质食物那么多，鸡蛋凭什么排第一？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生2026年10月在央视财经节目中介绍，判断是不是优质蛋白，有两个公认的硬标准：
·一是必需氨基酸种类齐全、比例和人体需求匹配；
·二是消化吸收率要高，吃进去能真正被身体利用。
拿这两条“金标准”去对照我们常吃常见的食物，马冠生教授给出一份优质蛋白排行榜：
第一名——鸡蛋
第二名——瘦肉类
第三名——奶制品
第四名——豆制品
央视财经节目截图
鸡蛋的氨基酸组成和人体高度接近，身体需要什么，鸡蛋几乎都配齐了！ 而且蛋白质吸收利用率很高，吃进去能被真正用上。所以优质蛋白排行榜上，鸡蛋是名副其实的第一名。①
西北民族大学医院副主任医师张银霞2026年8月在健康报刊文介绍，鸡蛋的蛋白质吸收率可高达98%。一个50克左右的鸡蛋约含7克蛋白质，其氨基酸组成与人体需求高度匹配，常被作为测量其他食物蛋白质的“参考标准”。②
“简单朴实”的鸡蛋，
很多好处却被忽视了
在很多人的观念里，优质蛋白质得是三文鱼、精品牛肉、鲜活海鲜这类 “高端昂贵” 的食材，压根就没真正重视过鸡蛋的诸多好处。
1.鸡蛋，有助于降低死亡风险
2025年发表在国际期刊《营养素》的一项研究用近6年时间，追踪了近9000名70岁以上的老年人，结果发现，每周吃1～6个鸡蛋的老年人，与几乎不吃鸡蛋者相比：心血管病死亡风险降低29%，全因死亡风险降低15%。
即使是患有血脂异常的参与者，每周吃1～6个鸡蛋，心血管疾病死亡风险也降低27%。也就是说，适量食用鸡蛋，对于血脂异常的人来说，仍然可以带来健康益处。③
2.鸡蛋，有助于稳定血压血糖
2023年发表在国际期刊《营养素》上的研究显示，每周吃5个及以上鸡蛋的人，患2型糖尿病和高血压风险分别降低28%和32%。如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入，患2型糖尿病风险会降低26%～29%。④
3.鸡蛋，有助于保护大脑功能
2026年5月，国际期刊《食品与功能》上发表的一项研究发现：每天2个鸡蛋，就能通过保护大脑神经元、抗炎，改善阿尔茨海默病的认知功能。研究人员表示，鸡蛋中的DHA（二十二碳六烯酸）是“磷脂型”的，比鱼油补剂中的“乙酯型”“甘油三酯型”DHA更容易被大脑吸收利用，这为“吃鸡蛋护脑”提供了科学依据。⑤
4.鸡蛋，有助于补充眼睛营养
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红2024年在个人公众号刊文介绍，维生素A缺乏的时候，人更容易患上干眼症，出现暗视力下降、光线变化时适应能力下降等情况。而鸡蛋是维生素A的较好来源。另外，母鸡善于在蛋黄中积累多种营养成分和保健成分，包括维生素A、维生素K、维生素B2等，也包括饲料中的各种黄色、橙色乃至红色的类胡萝卜素。⑥
5.鸡蛋，有助于提升骨密度值
2024年发表在国际期刊《食物与功能》上的一项研究发现，较高的全蛋摄入（每天100克，约2个），能明显提升股骨、腰椎的骨密度。研究人员认为，鸡蛋能激活一种可以增强骨骼力量的酶（碱性磷酸酶），从而显著影响股骨和腰椎的骨密度。⑦
人民日报健康客户端图 任璇摄
日常吃鸡蛋，
很多人都没吃对
❌ 1.生吃鸡蛋、开水冲蛋
要有效杀灭鸡蛋中的沙门氏菌，通常需要将蛋黄中心温度持续加热至70℃以上。溏心蛋的蛋黄处于半流体状态，开水冲蛋也因作用时间短，都难以达到彻底杀菌的效果。为确保安全，尤其是老人、儿童、孕妇及免疫力较弱者食用时，务必烹饪至全熟（蛋白和蛋黄完全凝固）。吃溏心蛋尽量选择经过检测的可生食无菌蛋。
❌ 2.煎炸过火，煎到焦脆
高温油炸会让鸡蛋吸收大量油脂，热量翻倍，还可能破坏部分营养，同时增加盐的摄入，不利于体重和血脂控制。
❌ 3.只吃蛋白、扔掉蛋黄
西北民族大学医院副主任医师张银霞2026年8月在健康报刊文介绍，蛋黄集中了鸡蛋中90%以上的钙、铁、锌等矿物质，以及总维生素A、维生素E和卵磷脂。扔掉蛋黄，等于放弃了鸡蛋70%的营养精华。因此，吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。②
❌ 4.买回鸡蛋先水洗再存放
蛋壳表面有一层天然的胶质保护膜，负责阻挡沙门氏菌等致病菌通过气孔进入蛋内。用水冲洗会把这层膜破坏掉，细菌反而更容易趁虚而入。如果蛋壳上有脏东西，用干布或纸巾轻轻擦掉就可以。⑧
❌ 5.特殊人群“一刀切”彻底戒鸡蛋
不少人一听到“胆固醇”就干脆把鸡蛋停掉，这同样是常见的误区。对于血脂异常人来说，吃鸡蛋关键在于“适量”而非“禁止”。根据《成人高脂血症食养指南（2023）》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内，约为1个鸡蛋的量，如果日常饮食中没有其他高胆固醇的食物，那么一天可以吃不超过1个鸡蛋，一周不超过5个。⑨
鸡蛋大概是日常餐桌上最“低调” 的优质食物了。价格亲民、随处可见，却是当之无愧的优质蛋白第一名。健康从来不是越昂贵就越好，把日常最普通的食物吃对、吃好，才是最实在也最长久的养生之道。
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精选
文章
本文综合自：
①2026-10-18央视财经职场健康课《秋冬如何补足蛋白质 这份攻略请收好》
②2026-08-08健康报《鸡蛋 这么吃更有营养》
③Wild H, Gasevic D, Woods RL, et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025;17(2):323. Published 2025 Jan 17. doi:10.3390/nu17020323
④Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507.
⑤Daily supplementation with egg yolk lipids from two eggs alleviated cognitive impairment in 5×FAD mice by restoring neuronal and synaptic damage and regulating gut microbiota.Food Funct., 2026
⑥2024-06-18范志红_原创营养信息《鸡蛋里竟然有这么多护眼成分？但吃的时候要注意这一点》
⑦Shi, Da, et al. Whole egg consumption in relation to bone health of the US population: a cross-sectional study. Food & Function 15.3 (2024): 1369-1378.
⑧2026-10-25央视财经《冲上热搜！一家三口相继中毒，鸡蛋存放前别这样做→》
⑨国家卫生健康委.《成人高脂血症食养指南（2023年版）》.北京,2023.
编辑：刘宇馨
审核：鲁洋
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