事实核查：Nick Blackmer
温暖晴朗的日子能让你更有动力去运动，也觉得运动更有意思，但高温会改变身体对运动的反应。当气温攀升时，心跳更快、心脏更吃力，出汗更多，身体得使劲把核心体温维持在安全范围内。因此，虽然肌肉和神经系统可能更兴奋，但更高的气温会增加脱水、热衰竭以及严重情况下中暑的风险。
话虽这么说，但也不用完全不动。只要选对时间、控制好节奏、及时补水、留意身体的警告信号，天热时在户外运动也能更安全。
1. 在较凉爽的时段锻炼
最简单的防暑安全策略是选择时机。美国疾病控制与预防中心建议，在一天中阳光最强的时段（大约正午前后）限制户外活动，并尽可能把锻炼安排在早上或傍晚。
可以尝试在以下时段锻炼：
- 清晨
- 临近日落时
- 在阴凉处锻炼
- 如有需要，在室内进行，尤其是在高温预警期间
即使气温看起来还行，路面、草坪和直射阳光也会让体感温度高很多。在特别炎热或潮湿的日子里，可以考虑把户外锻炼改为游泳、室内骑行或力量训练。
2. 循序渐进地适应高温环境
你的身体完全能够适应在高温下锻炼，但这需要时间。热适应是指逐步让自己适应更温暖的环境，使身体在出汗、调节体温和维持血容量方面变得更加高效。
多项共识建议，在一到两周内反复进行运动与高温环境的接触。这并不意味着你一开始就要做高强度锻炼。从较短、较轻松的锻炼开始，再慢慢增加时长或强度。
这里有几个小建议：
- 头几天高温时，把平时的运动时间或强度降一降
- 比平时多歇几次
- 在一到两周内逐渐增加时间（宁可慢一点）
3. 运动前、中、后补充液体
补水有助于出汗并维持血液循环。天热的时候，CDC建议比平时喝更多的水，不要等到口渴才喝。更好的做法是预先补水，这样一开始身体就不缺水。然后，在运动过程中，渴了就喝，运动后也要记得补够水。
对于大多数中等强度的运动，喝水就够了。但对于较长时间的运动，尤其是在高温下且大量出汗时，富含电解质的饮料有助于补充出汗流失的钠。
如果你使用电解质片或冲剂，只需按包装上的说明来，用建议的水量溶解。水和电解质的比例很重要，因为饮料的浓度（即渗透压）会影响液体离开胃的速度、肠道吸收水分的效果以及身体能留住多少水分。
几个补水小建议：
- 出门前先喝点水
- 带上足够的水，锻炼时喝
- 可以考虑备点电解质片
- 运动时少量多次地喝水
- 运动完马上补水
4. 穿衣服要看天气热不热，不光是看锻炼
你穿什么会影响身体降温容不容易。选择轻便、宽松、吸湿排汗的衣物。这些通常是聚酯纤维和尼龙等合成面料。这种面料专门设计成能把汗从皮肤表面吸到外层，从而快速蒸发，让你保持凉爽干燥。可以穿浅一点的颜色，因为浅色不像深色衣服那样吸热。
如果想多一层防晒，还可以考虑：
- 帽子或遮阳帽
- 太阳镜
- 防晒霜
5. 知道什么时候该降低强度
大热天锻炼不是拼意志力。听听身体的反应，如果平时同样的速度感觉特别吃力，就慢下来。如果觉得头晕、恶心、天热却发冷、意识模糊或没力气，就停下来。
尤其在这些情况下，你可能需要降低强度：
- 热指数很高（又热又闷）
- 你睡眠不佳
- 你病刚好
- 你前一天晚上喝了酒
为什么大热天锻炼可能有风险
不管外面温度多少，运动本身就会让体温升高。如果再碰上高温、高湿或太阳直晒，身体就更难靠出汗来降温。汗只有蒸发的时候才能让你凉快，而湿度高的时候，空气里已经全是水分，蒸发就会变慢。
高温还会加重心血管负担。你的身体会向皮肤输送更多血液以散热，而正在运动的肌肉仍然需要富含氧气的血液。血液的这种“分配竞争”会让锻炼比平时更费劲，即使按你平时的节奏运动也一样。在高温环境下，感觉心跳更快、更重是很常见的。
风险特别高的人群包括老年人、儿童、孕妇，当然还有患有基础心脏病或高血压的人。药物也是一个需要注意的因素，尤其是那些会影响出汗、体液平衡或心率的药物。
热衰竭和中暑的警告信号
热衰竭很严重，大量出汗、体液或盐分流失后都可能发生。
“如果你怀疑自己或别人出现了热衰竭，立即拨打911，不要等待。多年来我处理过许多这类病例，它来得比你想象的要快，”资深消防员和急救员Roy Gumpel告诉《健康》杂志。“在等待紧急救援时，立即用冷水、冰毛巾或任何可用的降温方法给自己降温。中暑可不是闹着玩的，不及时处理可能致命。”
热衰竭的迹象
- 大量出汗
- 头痛
- 恶心或呕吐
- 头晕或昏厥
- 虚弱
- 烦躁
- 口渴
- 肌肉痉挛
- 体温升高
- 尿量减少
中暑的迹象
- 意识模糊
- 言语不清
- 失去意识
- 癫痫发作
- 体温极高
- 皮肤发热或大量出汗
- 脉搏急促
应该怎么做
- 立即停止锻炼
- 转移到阴凉处或有空调的地方
- 松开衣物
- 小口喝凉水
- 用冷毛巾敷、冲澡或泡澡来降温
- 如果症状加重、出现呕吐或症状持续超过一小时，请寻求医疗帮助
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