减肥过程中为什么会掉头发，哪些人更危险？医生讲清楚|减肥|掉发|掉头发|脱发|节食

在开始之前，张医生先给朋友们讲一个小段子，说有一位中年男士减肥，减了3个月，体重确实下来不少，成绩斐然，可让人万万没想到的是，在体重下降的同时，他的头发也跟着掉的厉害，头顶都有点秃了，没办法，只能让体重恢复到原来水平。可是，体重虽然恢复了，头发却没能再长回来。

聊到这里，问题就出现了，他的脱发到底和减肥有没有关系？是不是我们注定要在“瘦”和“秃”之间二选一？其实，减肥后掉头发，这在生活中是非常常见的，它并不是绝症，也不是“身体太差”，而是身体在能量不足、营养缺口、激素波动和生理压力之下，把毛囊暂时推入了休止期。

减肥后脱发医生们称其为“休止期脱发”。它的特点不是某一块头皮突然秃掉，而是头发整体变稀、洗头掉发明显增多、发缝变宽、发际线未必后移，但整个头顶的密度下降。它往往在诱因出现后两到三个月才开始明显，因为头发有自己的生长周期，不是今天营养不够，明天就立刻掉。

休止期脱发的核心机制，是大量毛囊从生长期提前进入休止期，然后在几个月后同步脱落。正常情况下，人的头发并不是每一根都一直在长。大约有八成到九成的头发处于生长期，剩下的处于休止期。

国外有一项研究就显示，正常休止期毛发比例大约为 13%，而节食会使人休止期毛发比例升高到 25% 到 50%，并在节食后 2 到 5 个月开始出现脱发，这说明什么？说明当身体遭遇快速减重、能量不足、蛋白质和微量元素缺乏时，毛囊的周期会被打乱，更多头发会提前“下班”。

所以，我们看到的掉头发，往往不是当下的减肥动作直接造成的，而是过去两三个月身体承受的压力在头发上的延迟显现。这一点很重要。它意味着，如果我们现在正在快速节食，今天不掉不代表安全；如果我现在已经掉发，也不代表永远恢复不了。关键是找到触发因素，及时纠偏。

要理解减肥脱发，得先理解头发的生命周期。每一根头发都会经历生长期、退行期和休止期。生长期时，毛囊活跃地制造发干，头发不断变长；退行期是一个短暂的过渡；休止期时，毛囊停止生产，旧头发留在原地，直到某一天脱落，然后新的头发重新进入生长期。

问题在于，毛囊对能量和营养非常敏感。它虽然不像心脏、大脑、肝脏那样属于“生命必需器官”，但它是一个高速分裂、高速合成的组织。头发的主要成分是角蛋白，角蛋白的合成需要蛋白质、能量、铁、锌等多种原料。当身体判断“资源不够”时，它会优先保障心、脑、肝、肾等重要器官，减少对毛囊这类“非必要组织”的供应。于是，毛囊可能提前从生长期进入休止期。两三个月后，这些休止期头发集中脱落，我们就看到了“减肥后突然掉发”。

我们可以把头发理解成身体状态的一面镜子，但它不是即时镜子，而是一面有延迟的镜子。它反映的不是你今天的晚餐，而是你过去几个月整体的能量、营养和压力状态。这个延迟，解释了为什么很多人是在减重初见成效、甚至体重已经稳定之后，才开始大把掉发。

减肥的本质，是制造热量缺口。适度的热量缺口能让身体消耗脂肪，但过大的热量缺口会被身体识别为“饥荒”或“应激”。当能量摄入长期不足，身体会进入节约模式：降低基础代谢，减少非必需组织的能量消耗，优先维持生命活动。毛囊的生长和毛发蛋白合成，就是可以被“削减”的支出之一。

这就是为什么极端节食、超低热量饮食、长时间断食、过度运动加节食，都可能引发脱发。不是因为“吃得太少所以缺某一种维生素”这么简单，而是因为整个身体的能量分配优先级发生了改变。毛囊得不到足够的葡萄糖、氨基酸和能量代谢支持，生长周期就会被打乱。也就是说，减肥速度越快，能量缺口越大，毛囊受到冲击的概率就越高。

这里要特别提醒一句：很多人减肥时不仅少吃，还大量运动。少吃加多动，热量缺口可能远超预期。你觉得自己“很自律”，身体却可能觉得自己“在逃荒”。头发，就是最早被舍弃的组织之一。如果说能量不足是底层问题，那么营养缺乏则是直接问题。头发要长，需要原料；原料不够，头发就长不好、留不住。减肥期间容易缺乏的关键营养素包括蛋白质、铁、锌、维生素 D、B 族维生素、钙等。

还有一个容易被人忽视的原因，就是激素的因素，减肥不只是热量和营养的问题，也是一场内分泌的重塑。体脂下降、能量摄入改变、运动压力增加，都会影响激素水平。而激素，恰恰是调控毛囊周期的重要力量。它们的平衡一旦被打破，很容易导致脱发。

聊到这里，今天的第二个问题就出现了，减肥过程中，哪些人比较容易出现脱发呢？现实生活中，确实会出现这种现象，同样的减肥速度，有人掉发明显，有人却还好。人和人不同，风险也不同。资料显示，女性和老年人对减重引发的脱发更为敏感，即使减重幅度不显著，也可能发病。除此之外，以下几类人也要格外小心。

第一，本身就有缺铁、缺锌、维生素 D 不足的人。减肥前储备就不够，减肥后更是雪上加霜。尤其是月经量多、素食、胃肠吸收不良、多次妊娠的女性。产后或哺乳期女性。产后本身容易休止期脱发，如果此时再快速减肥，脱发可能更明显。

第二，本身有甲状腺疾病、多囊卵巢综合征、自身免疫疾病的人。这些疾病本身就可能影响毛发周期，减肥不当会进一步加重。压力大、睡眠差、运动过度的人，也会出现激素水平的紊乱，容易发生脱发

第三，有进食障碍倾向的人。过度节食、暴食后催吐、滥用泻药等，会导致严重营养缺乏和内分泌紊乱，脱发只是其中一个信号。只吃蔬菜水果、代餐、极低蛋白饮食，都会增加风险。

第四，减重速度过快的人。每月超过 3.5 公斤，或体重下降超过 15%，风险明显增加。减重手术后患者。术后摄入不足和快速减重叠加，风险更高。

如果你属于以上任何一类，不要等到掉发严重才调整。提前预防，比事后补救容易得多。聊到这里，今天的最后一个问题就出现了，减肥过程中，我们该如何去预防脱发？首要的策略就是减重不能太快，减肥是一个长期策略，不能急功近利，张医生的建议是每周减1 至 2 斤。这个速度对大多数人比较安全，既能减脂，又不容易触发强烈的应激反应。

第二个策略是均衡饮食，蛋白质是头发最重要、最直接的原料。减肥期间，不要只吃蔬菜水果，也不要只喝代餐。减肥期间可以适当提高蛋白质比例，但具体吃多少要看体重、肾功能和医生建议。肾功能异常的人不能盲目高蛋白饮食。铁、锌、维生素 D、B 族维生素、钙、镁等都要关注。食物来源比盲目补充更安全。不要自己长期大剂量吃铁、锌、维生素 A，因为这些营养素过量也会中毒。

第三个策略是，管理好自己的生活，减肥期间，不要熬夜，不要过度训练，不要把体重当成唯一目标。适度运动是好事，但每天高强度运动加严重节食，身体会把它当成慢性应激。每周安排休息日，保证 7 至 8 小时睡眠，对头发和代谢都有好处。

减肥期间，头发可能更脆弱。减少频繁烫染、高温吹风、紧绷发型，避免用力梳拉。洗头时用温水，指腹按摩，不要用指甲抓。脱发明显时，不要因为怕掉而不敢洗头，因为已经进入休止期的头发终究会掉，清洁反而有助于头皮健康。