寒冷的冬天，手里总想捧个热乎乎的东西。这时候，一杯热可可既暖手又治愈。不过，热可可并非人人都适合。可可粉营养到底怎么样？怎么选、怎么喝更健康？一起来看↓↓↓
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可可粉的营养，比想象中扎实
可可粉是可可豆经发酵、粗碎、去皮后得到可可饼，再脱脂粉碎而成的粉状物，味道偏苦涩。纯天然可可粉的膳食纤维、蛋白质、镁、钾等含量都很丰富。
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膳食纤维含量高
纯可可粉膳食纤维高达37克/100克。吃2勺（约10克）就能摄入近4克膳食纤维，满足全天最低需求量的16%，有助增强饱腹感，对肠道健康也有益。
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植物蛋白来源不错
纯可可粉含蛋白质19.6克/100克，在植物性食物中算比较优秀。2勺摄入的蛋白质约等于一把黑芝麻。
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钾、镁丰富
可可粉是矿物质的极好来源，它的钾、镁含量都很丰富。钾含量高达1520毫克/100克，有的可达2000毫克以上，2勺摄入的钾相当于1个大苹果；镁含量为499毫克/100克，2勺可满足每日需求量的15%。
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含抗氧化成分
天然可可粉富含多酚类物质，以黄酮类化合物为主，包括黄烷醇类、原花青素、表儿茶素、儿茶素等，有助对抗自由基、减少细胞损伤，对心血管健康有益。2017年一项研究提到，可可粉中的类黄酮有助于降低血压、改善血管内皮功能，可能与黄烷醇促进一氧化氮生成、帮助血管舒张有关。欧洲食品安全局也确认了可可类黄酮对健康成人血管功能的作用。
当然，把可可粉当作美味享用就好，别指望喝热可可能治病。
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热量和糖都不高
市售天然可可粉分高脂、中脂和低脂，推荐选低脂（脂肪含量10—14克/100克），热量约340千卡/100克，只有巧克力的一半左右，对控制体重更友好。纯可可粉糖含量只有1.75克/100克。
至于“可可粉能控制食欲”的说法，2016年《美国临床营养学杂志》一项小样本研究提到，天然可可粉中的表儿茶素在控制食欲方面有一定潜力，但并非吃了就有效。纯可可粉味道苦涩，大多数人会加糖、加奶或搭配甜点，热量反而骤增，即便有点抑制食欲的效果也作用不大。
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可可粉怎么选？
认准“可可粉”，别选“可可固体饮料”
纯可可粉配料表里只有可可饼块；而“可可/巧克力固体饮料”往往加了白砂糖、植脂末等，热量一下就上去了。
更推荐碱化可可粉
未碱化可可粉是可可饼直接粉碎，保留天然酸性，pH值通常5.0—5.8，颜色棕黄至浅棕，苦涩味明显。碱化是在天然可可中加入碱液调整酸性，pH值升高至中性或弱碱性，苦涩味大大降低，口感更柔和，颜色也更深，呈棕红至棕黑色。
如果更注重健康，建议选天然可可粉；如果更在意口感，推荐碱化可可粉。
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满分热可可，解锁神仙搭配
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经典复刻：牛奶热可可
可可粉10克+纯牛奶250毫升，嫌苦可放点冰糖或代糖。用热牛奶把可可粉调成顺滑糊状，再倒入剩余牛奶搅匀；也可一起放入奶锅，边搅拌边小火加热，不需要沸腾。牛奶的香醇能中和苦涩，优质蛋白与可可植物蛋白互补，还能增加钙摄入。
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快手早餐：燕麦可可奶
即食燕麦片30克+可可粉10克+牛奶250毫升+适量清水，一起放入破壁机，选“米糊模式”或“燕麦拿铁模式”。燕麦富含膳食纤维，β-葡聚糖与可可多酚协同，更有利于心血管健康，热量不到400千卡，饱腹感强，适合减脂期早餐。
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抗氧化组合：热可可奶茶
可可粉10克+红茶2克+牛奶250毫升+适量清水。先煮茶底，水加红茶煮沸后转小火煮2—3分钟，倒入可可粉边搅拌边小火加热，溶解后关火，最后倒入牛奶。红茶茶多酚与可可黄烷醇联合，抗氧化能力较强。做好后建议放一会儿再喝，能摄入更多茶多酚。
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风味饮品：香浓花生豆浆热可可
可可粉10克+花生10克或花生酱1勺+黄豆25克+清水适量。将花生、黄豆、可可粉放入破壁机，选浓豆浆模式；用花生酱的话，先将黄豆、可可粉和水打煮，再放入花生酱搅匀。这款同时满足膳食指南推荐的坚果（10克/天）和豆制品（25克/天）摄入量。
*避坑提醒：可可粉不易溶于水，容易结块，尤其天然可可粉。一定要用热水或热牛奶冲调，并不断搅拌。
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这几类人要谨慎
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咖啡因敏感人群
可可粉含咖啡因，2勺天然可可粉的咖啡因含量约相当于半包速溶咖啡；还含可可碱，能温和兴奋中枢神经。睡眠不好的人、老人、孕妇要控制摄入时间和量，避免下午和晚上饮用。儿童最好不要吃可可粉，美国儿科学会表示，避免咖啡因是所有孩子的最佳选择。
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肾结石风险人群
可可粉草酸含量较高，未加糖的干可可粉草酸约623毫克/100克，和菠菜相近。草酸会与钙、铁等矿物质结合形成不溶性盐，降低营养吸收率，长期大量摄入可能增加结石风险。
冬天来一杯自制热可可，氛围感满满，暖身又治愈。选对可可粉、搭配合适，才能喝得安心。
编辑：谢典书
封面制图：刘晶
资料：人民日报 科普中国
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