越来越多的人重视蛋白质，但补充时先想到牛羊肉、鱼虾、牛奶，甚至认为越贵越好。其实，优质蛋白排行榜第一名是家家都有的鸡蛋。
很多人天天吃，却没当回事，甚至吃错了。鸡蛋凭什么排第一？
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生表示，判断是不是优质蛋白，有两个公认的硬标准：一是必需氨基酸种类齐全，比例和人体需求匹配；二是消化吸收率要高，吃进去能真正被身体利用。
对照这两条“金标准”，他给出的优质蛋白排行榜是：第一名鸡蛋，第二名瘦肉类，第三名奶制品，第四名豆制品。
央视财经节目截图。
西北民族大学医院副主任医师张银霞介绍，鸡蛋的蛋白质吸收率可高达98%。一个50克左右的鸡蛋约含7克蛋白质，其氨基酸组成与人体需求高度匹配，常被作为测量其他食物蛋白质的“参考标准”。
除了优质蛋白，鸡蛋还有5个健康益处
第一，有助于降低死亡风险。2025年发表在国际期刊《营养素》的一项研究，用近6年时间追踪近9000名70岁以上老年人，结果发现：每周吃1—6个鸡蛋的老年人，与几乎不吃鸡蛋者相比，心血管病死亡风险降低29%，全因死亡风险降低15%。即使是血脂异常者，每周吃1—6个鸡蛋，心血管疾病死亡风险也降低27%。
第二，有助于稳定血压血糖。2023年《营养素》上的研究显示，每周吃5个及以上鸡蛋的人，患2型糖尿病和高血压风险分别降低28%和32%。如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入，患2型糖尿病风险会降低26%—29%。
第三，有助于保护大脑功能。2026年5月《食品与功能》发表的一项动物实验显示，给予相当于2个鸡蛋所含蛋黄脂质的剂量，可通过保护大脑神经元、抑制炎症，改善阿尔茨海默病相关认知损伤。鸡蛋中的DHA是“磷脂型”的，比鱼油补剂中的“乙酯型”“甘油三酯型”DHA更容易被大脑吸收利用。
第四，有助于补充眼睛营养。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红介绍，维生素A缺乏时，人更容易患上干眼症，出现暗视力下降、光线变化时适应能力下降等情况。鸡蛋是维生素A的较好来源，蛋黄中还富含维生素K、维生素B2及类胡萝卜素等。
第五，有助于提升骨密度。2024年《食品与功能》上的研究发现，较高的全蛋摄入（每天100克，约两个），能明显提升股骨、腰椎的骨密度。研究人员认为，这种关联可能与鸡蛋影响碱性磷酸酶（一种参与骨代谢的酶）有关，进而影响骨密度。
鸡蛋怎么吃更健康？
成年人每天应摄入蛋类40—50克，相当于每天一个鸡蛋。烹饪上，煮、蒸、炖比煎、炸更健康。鸡蛋还可与蔬菜、水果、全谷物、鱼类等搭配，比如番茄蘑菇炒蛋、红薯燕麦鸡蛋粥、鳕鱼菠菜蒸蛋羹、紫甘蓝苹果鸡蛋沙拉。
吃鸡蛋的5个常见误区
误区一：生吃鸡蛋、开水冲蛋。要有效杀灭鸡蛋中的沙门氏菌，通常需要将蛋黄中心温度持续加热至70℃以上。溏心蛋的蛋黄处于半流体状态，开水冲蛋作用时间短，都难以彻底杀菌。老人、儿童、孕妇及免疫力较弱者，务必烹饪至全熟。吃溏心蛋尽量选择经过检测的可生食无菌蛋。
误区二：煎炸过火，煎到焦脆。高温油炸会让鸡蛋吸收大量油脂，还可能破坏部分营养，增加盐的摄入，不利于体重和血脂控制。
误区三：只吃蛋白、扔掉蛋黄。蛋黄集中了鸡蛋中大部分的钙、铁、锌等矿物质，以及维生素A、维生素E和卵磷脂。扔掉蛋黄，等于丢掉了鸡蛋的大部分营养精华。
误区四：买回鸡蛋先水洗再存放。蛋壳表面有一层天然胶质保护膜，负责阻挡沙门氏菌等致病菌通过气孔进入蛋内。用水冲洗会破坏这层膜，细菌反而更容易趁虚而入。蛋壳上有脏东西，用干布或纸巾轻轻擦掉即可。
误区五：特殊人群“一刀切”彻底戒鸡蛋。血脂异常者吃鸡蛋关键在于“适量”而非“禁止”。根据《成人高脂血症食养指南（2023）》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应控制在200毫克以内，约为1个鸡蛋的量；如果日常饮食中没有其他高胆固醇食物，一天可以吃不超过1个鸡蛋，一周不超过5个。
鸡蛋是日常餐桌上最“低调”的优质食物，价格亲民、随处可见，却是当之无愧的优质蛋白第一名。健康从来不是越昂贵越好，把日常最普通的食物吃对、吃好，才是最实在也最长久的养生之道。
来 源 | 人民日报健康客户端、科普中国
编辑 | 王天资
责编 | 李雪
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