冬天到了，雨终于下下来，智能骑行台成了很多人的固定装备。
于是问题来了：室内骑一小时，真的等于室外骑一个半小时吗？
答案是——不等。但更重要的结论是：你也不需要在骑行台上复刻你的长途骑行。
图片版权：Future
一、那个换算传言，本身就是错的
「室内一小时等于室外 90 分钟」，这个说法在车友圈流传已久。
但从生理学角度看，它站不住脚。运动科学专家安迪·特纳看过大量训练文件、分析过大量训练压力分数，他很直接地说：这根本不是真的。
训练压力分数（TSS）的算法是基于训练时长，以及相对于你阈值的强度。
骑行方式
时长
相对 1 小时最大功率的强度
训练压力分数
以 1 小时最大功率骑行
1 小时
100%
100
以一半功率骑行
2 小时
50%
100
看这张表就明白了：强度减半、时间翻倍，两种骑法的训练压力分数完全相同。
但室内和室外还是不一样。
室外确实有更多滑行时间，室内你一直在踩踏；而反过来，室内能把配速保持得极其稳定可控——所以像 Uno-X Mobility 的约纳斯·亚伯拉罕森这样的车手，会把大量「低强度、高容量」的骑行搬到室内完成。
室内没有配速的尖峰，爬坡时也不会突然窜进节奏档。一节课完全可以是一场稳定的二区骑行，光看数字，总训练压力更低。
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二、但室内有室内自己的代价
*没有风寒效应。*
没有风寒，加上风扇不够好或者通风不足，你可能每次训练都在无意中做高温适应训练——额外消耗热量，额外增加生理压力和身体负担。
*心理上很难熬。*
室内稳稳骑四小时，即便有剧可以追，也多少有点让人脑子发木。有人能长时间应付，有人完全受不住。
安迪自己有过连续两个月扎在骑行台上的经历，骑过不少四小时以上的课。
「这对我的体能帮助极大，也省下了大量洗车时间——但那段时间过后，它在精神上把我磨得很惨，动力也受了很大影响。」
*坐垫也会抗议。*
室内骑行时坐垫上的压力全程一致，能舒服站起来摇车的机会又少。四小时训练叠加更多热量和汗水，对坐垫健康和防止压疮都很不利。
三、长途怎么办？三条路子
综合上面这些，安迪给了几条建议，具体看你的性格和习惯。
方案
时长
内容
适合谁
减量版
3 小时
把原来的 4 小时减掉约四分之一
仍想保住一定训练量的人
拆分版
2 × 2 小时
把一次长课拆成两节 2 小时的课
更看重心理上能否坚持的人
强度版
2 小时
1 小时二区 + 3 组 15 分钟节奏档，组间恢复 5 分钟
室内总时长上限只有 2 小时的人
减量的逻辑很简单：四小时变三小时。
拆分的逻辑是心理账：两个两小时，比一个四小时好熬。
而对于室内上限只有两小时的人，安迪建议先骑一小时二区，再加三组 15 分钟的节奏档，组间恢复 5 分钟。这样能制造更多训练压力，同时显著限制了高于第一乳酸阈值的时间。
四、更重要的事：你不必复刻长途
如果你的室外骑行不长、或者强度训练占大头，其实还有更好的替代方案。
安迪给骑手安排的绝大多数强度训练课，通常都能压缩进一小时。
即使那些强度段原本分布在两小时的骑行中，通常也是出于无奈——需要找到合适的路段来做强度段，同时完成充分的热身和放松。
而在室内，你可以非常高效地把热身和放松塞进一节课，不受红绿灯、坡度变化或其他任何干扰；强度段也能更安全地完成，中间安排恰当的恢复。
训练压力可能会略低，但关键强度你都做完了，这才是真正重要的。
这里有个细微的分界：当需要在积累了一定疲劳之后再加入强度段时——这正是精英比赛表现的关键指标——情况就变得不太一样了。
这时安迪有时会建议把骑行拆开，或者改为在课程前段先加入节奏档或甜点区间歇，制造更多训练负荷，为关键强度段「把腿泡软」。
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五、所以，训练台上到底该干什么
回到最开始那个问题：时长该保持不变，还是可以减量？
答案不是「等效换算」，而是「看你想练什么」。
想把总量保住，就减量，把四小时压成三小时。
扛不住长时间，就拆开，把四小时切成一个半小时加一个半小时，或者干脆用一小时二区加三组节奏档顶上。
如果你的户外时间本身就不长，那就把强度课整体搬进室内，一节课解决。
需要说明的是，这些数字只作参考。同一个人在不同状态、不同天气、不同地面下的表现都会有差异，训练计划终究要回到你自己的体感上。
安迪·特纳是一位运动与运动科学领域的专家，拥有完整的教练资质与丰富经验，身份还包括运动总监、自由撰稿人和表现顾问。他曾为一家 UCI 职业车队效力 3 年，又以 BC 精英车手身份征战 7 年，参加过环英国自行车赛、葡萄牙环赛等重要赛事。
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