本文由注册营养师 Allison Herries 进行医学审核
要点速览
蓝莓和葡萄具有通过降低血压和胆固醇水平来改善心脏健康的特性。它们的抗氧化和抗炎特性可能正是产生这种健康益处的原因。
哪种水果对心脏健康最有益？
如果你正在寻找一种简单的方法来促进心脏健康，蓝莓可能比葡萄稍微更有优势一些——但两者都值得加入你的日常饮食。
- 两种水果都富含抗氧化剂、维生素和矿物质，有助于保护你的心脏。
- 研究表明，蓝莓可能对血管功能、胆固醇水平和炎症提供额外益处，而这些恰恰都是与心脏病密切相关的关键因素。
- 蓝莓的纤维含量也高于葡萄，而卡路里和碳水化合物含量更低，因此是平衡血糖的不错选择。不过，葡萄也提供许多相同的心脏健康营养素，包括维生素K、维生素C和锰，这些营养素有助于血液凝固、免疫力和新陈代谢。
- 记得搭配多种水果，以提供广泛的抗氧化剂和营养素，促进整体心脏健康。
蓝莓与葡萄：营养成分比较
两种水果都富含营养素，包括支持心脏健康的抗氧化剂、维生素和矿物质。下面来看看一杯蓝莓和一杯葡萄各自的营养成分。
蓝莓和葡萄的营养对比（每杯） 营养成分 蓝莓 葡萄 热量 84.4千卡 104千卡 脂肪 0.5克（<1%每日推荐量） 0.2克（<1%每日推荐量） 钠 1.5毫克（<1%每日推荐量） 3毫克（<1%每日推荐量） 碳水化合物 21.5克（8%每日推荐量） 27克（10%每日推荐量） 膳食纤维 3.6克（13%每日推荐量） 1.36克（5%每日推荐量） 蛋白质 1.1克（2%每日推荐量） 1克（2%每日推荐量） 维生素K 28.6微克（23%每日推荐量） 22微克（18%每日推荐量） 维生素C 8毫克（9%每日推荐量） 4.8毫克（5%每日推荐量） 锰 0.497毫克（22%每日推荐量） 0.107毫克（5%每日推荐量）
为什么蓝莓对心脏更有好处
研究表明，蓝莓可能有助于：
- 减缓动脉硬化（动脉粥样硬化）
- 减少氧化应激
- 缓解炎症
- 调节胆固醇水平
另一项研究让参与者连续6个月每天吃1杯蓝莓。研究发现，血管功能改善了，胆固醇也有好的变化，心血管疾病的风险降低了大约12%到15%。
此外，吃更多花青素（蓝莓里的一种抗氧化剂）的女性，心脏病发作的风险降低了32%。
葡萄为什么对心脏有好处
葡萄里含有一种特殊的化合物——多酚，叫做白藜芦醇，这种物质以抗氧化和抗炎的作用著称。
在心脏健康方面，白藜芦醇可能对心血管健康和相关病症有好处。这种营养素可能有助于降低血压、改善胆固醇水平，并帮助糖尿病患者维持正常的胰岛素功能。
白藜芦醇对心脏的益处令人期待；然而，要完全弄清楚这些效果，还需要做更多研究。
多吃蓝莓和葡萄的简单方法
蓝莓和葡萄是用途广泛的水果，可以通过多种方式融入你的饮食。以下是一些在饮食中增加蓝莓摄入量的方法：
- 将它们加入酸奶和麦片
- 将它们加进早餐燕麦粥里
- 用冷冻蓝莓做冰沙
- 将它们烤进松饼里
葡萄直接吃就很好吃，但也可以为沙拉或酸奶增添甜味和口感。想换个花样的话，可以尝试烤葡萄，烤出暖暖的焦糖味，和咸味菜很配。
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