教你一个永久不失眠的办法，坚持十天，夜里慢慢就睡稳

我叫柴敬安，今年四十九岁，写的是我自己治失眠的经过。先把丑话和实话钉在最前面，这个“办法”两字必须加引号：它不是神方，治不了所有的失眠——我写这篇的底气只有一个：我自己是个十一年老失眠，被这个法子捞上岸的，如今两年了，睡得稳。但有三类人，请先去医院，别往下看浪费时间：一是失眠伴随情绪塌陷、心慌出汗、整宿整宿睁到天亮的——去查焦虑抑郁，那是病，得治；二是打呼噜打出呼吸暂停、白天嗜睡的——去睡眠门诊，戴仪器是正路；三是有甲亢、疼痛、前列腺夜尿这些明确身体原因的——先治原发病。我这三样都排除了之后，医生给我的诊断是“习惯性失眠”，说白了：没有病，是习惯坏了。我这个“办法”，治的就是这一种——睡不着是攒出来的，就得一晚一晚拆。方法是一个人教我的，先讲讲我是怎么烂掉的，再讲怎么好的，最后讲那十天怎么坚持。

我的失眠是熬出来的。三十多岁带项目，凌晨两点睡是常态，后来活儿不用熬夜了，睡眠却回不来了：十一点躺下，脑子像开了七十八个浏览器窗口——明天的会、五年前的错、房贷、孩子成绩，一页一页弹。躺两小时睡不着，急了就看手机，越看越醒，凌晨三点天崩地裂，早上六点半顶着水泥头起床，白天灌咖啡，晚上更睡不着——这个圈，我转了十一年。褪黑素吃到免疫，安定的药片医生开过，我不敢长期吃。转机在两年前，我们单位一个退休返聘的老工程师，姓桑，七十一岁，有天看我在会议室揉太阳穴，问我睡得怎么样，我说糟透了。他说：敬安，我五十岁那年跟你一样，烂到老婆跟我分房。后来我拆了自己，重新装的。你信不信，失眠这个东西，跟自行车链条掉了一样——不是零件坏了，是脱扣了，装回去就行，但装的时候，一个环都不能乱。他教我的东西，我给他起名叫“链条法”，总共五环。第一环：起床时间焊死。不管夜里几点睡着的、睡了几小时，早上六点半起床，节假日也六点半，误差不超过半小时——他说：睡眠这个东西，你只能管出口，不能管入口；起床时间焊死了，身体的“困”才有地方攒。我头三天照做，白天困得像行走的口袋，他说：对，就是要这么困——困是你的原料，别拿咖啡糟蹋了，实在扛不住，中午睡二十分钟，上闹钟。第二环：白天见光。早上起床先到阳台或楼下站十五分钟，让眼睛接日光——他说这一环最不像“办法”，但最要紧：人的睡意是早上攒的，不是晚上攒的，光就是存折。第三环：躺下不等于睡觉。上床时间后移到十一点半——比我想睡的晚——他说：失眠的人最大毛病是拿床当战场，躺两小时打仗。床只干两件事：睡觉和夫妻的事。睡不着怎么办？起来，去客厅坐着，灯调暗，看纸质书，困了再回床上。他说：头一个礼拜，你可能一夜起三四回，别慌，你是在教床一个规矩——躺下，就是睡。第四环：睡前一小时“倒垃圾”。拿纸笔，写下三类东西：明天要办的事（写下来，告诉脑子：你不用夜里替我记了）、今天压在心里的三句话（不管多小）、明天早上第一件要干的事。写完合上——他说：脑子夜里不睡，八成是替你当秘书；你把本子交出去，它就下班。第五环：身体带脑子。躺下后做“从脚到头的松”——从脚趾开始，一块一块地想“松”，到胸口时，跟着自己呼吸数，吸数一，呼数二，数到十，再从一开始。他说：数错了不要紧，错了说明你快睡着了，从头再来。

这五环，他给我的要求是：连做十天，一天不许断，中途不见效不许评判。各位，我跟你们说实话，这十天，是我两年来干得最像修行的一件事。第一天，我夜里起了三回，客厅坐到两点。第三天，我躺下不到一小时睡着了——四点又醒，坐客厅，天亮前眯了一小时。第五天是关口：那晚我十二点还清醒得很，烦躁得想摔了那本纸书，我在客厅坐了半个钟头，忽然想起桑工说的一句话：你烦的不是睡不着，是“怎么还没见效”——把这一念也写在倒垃圾的本子上。我真写了，写了四个字：“急什么急”，写完自己笑了，回去躺下，居然睡着到六点。第七天起，变化成了规律：躺下半小时内睡着，半夜偶醒一次，回床能再睡。第十天早晨，六点半闹钟响，我在闹钟响之前醒了——不是被睡够撑醒的，是自然醒。那天早上我站在阳台上，晨光打在脸上，我给桑工发了条消息：第10天，链条装上了。他回了三个字：再焊30天。他说：十天是把链子挂上，三十天才是焊死；半年不脱扣，才算装完。我这两年，五环里如今还每天做的三样：起床时间焊死、早上见光、睡前倒垃圾——起不起、回不回床那两环，用不上了，因为躺下就是睡。去年我体检，医生问睡眠，我说这两年平均睡七个钟头，一夜到亮，他问用什么药，我说没用药——用的桑工那五环。医生笑了，说了句行话：你们这个叫睡眠认知行为疗法，门诊正经有这个治疗，你们老工程师自己悟出来的，跟教科书撞了车。

最后把这篇的干货拧成一段，给同样“习惯烂了”的失眠人——注意，还是那句前提：先排除病，再谈习惯。五环的核心其实就三句话：第一句，管住起床，不管入睡——起床时间是焊点，困意会自己找来；第二句，床的规矩只有一条——躺下就是睡，不睡就离床，别在床上打仗；第三句，白天给光、晚上给暗、睡前给纸笔——光攒睡意，暗引睡意，纸笔让脑子下班。还有三个“别”送给你们：别拿手机陪睡——屏幕那点光，够把你攒的睡意冲掉一半；别数着“我几个小时没睡了”——算账是白天的事，夜里只负责呼吸；别信任何“十天永久”——我说十天，是我第十天睡稳了，但真正让我两年不脱扣的，是后面那三十天、半年、直到今天每天还在做的三样小规矩。失眠十一年，我最后服的是桑工那句话：睡不着不是你的错，是你跟床的关系处坏了——关系这个东西，说断就断，处回来，得一天一天处。他七十一了，如今还是六点起床，我四十九，跟在他后头。上礼拜我们早上在小区碰见，他问我：敬安，现在几点睡？我说十一点半躺下，一觉到六点半。他点点头，说了句我记到现在的话：好啊。往后你也会碰上偶尔睡不着的一晚——到了那天你就懂了，那不叫复发，那叫活人。活人有一晚睡不好，天塌不下来；天天睡得好，那才叫本事。我把这话转给屏幕前的你：从明早六点半开始，焊你的第一个环吧。