齐鲁网·闪电新闻10月28日讯骨骼，是人体的支撑；肌肉，是生命的动力。人到晚年，最怕的就是骨头脆了、肌肉没了。一跤摔下去，可能就再也站不起来了。
鲁南制药提醒：好在，骨质疏松和肌少症都“可防可控”。今天这份指南，就帮大家把这两大“隐形杀手”一次讲透：吃什么、练什么、查什么、怎么防跌倒。
01 先认清两大“隐形杀手”：骨质疏松和肌少症
威胁老年人骨骼和肌肉健康的主要问题，就是骨质疏松和肌少症。二者经常同时出现，骨质疏松性骨折更是导致老年患者致残、致死的重要原因之一。
山东是老年人口大省。截至2025年底，全省60岁及以上老年人口达2581万，占总人口的25.7%；65岁及以上1822万，占18.1%，老龄化程度高于全国平均水平2.7个百分点。“十五五”期间，预计每年新增老年人口超100万，到2030年将突破3000万。
年纪越大，骨骼和肌肉的问题就越突出。这两大“隐形杀手”，必须一起防、一起治。
02 骨质疏松有多“沉默”？打个喷嚏就能骨折
骨质疏松是以骨量减少、骨微结构破坏，导致骨脆性增加、容易骨折为特征的全身性骨病。早期没有明显症状，很多人是骨折以后才知道。
有人打个喷嚏，多处肋骨骨折；有人快摔倒时被家人扶了一下，手臂骨折；有人抖一下被子，手腕骨折；有人坐车颠簸一下，腰椎骨折。还有的老人，就因为摔了一跤就去世了。
这就是它被称为“沉默的杀手”的原因。
03 “最后一次骨折”，为什么这么致命？
骨质疏松是老年人摔倒后发生髋部骨折的主要原因。老年髋部骨折也被称为“老年人的最后一次骨折”——它引起的并发症，能让老年人在一年内死亡率高达20%到25%。
也就是说，每四到五个患者中，就有一个因为并发症在一年内离世。因为老人一旦骨折卧床，就容易发生坠积性肺炎、血栓风险增加、营养不良，还会加重原有的心脑血管疾病，导致不良结局。还有50%的患者会残疾，生活质量明显下降。
04 骨头和肌肉，为啥总是“手拉手”变弱
骨质疏松和肌少症有很多共同的发病机制：增龄、女性绝经、促炎症状态、氧化应激、肠道菌群失衡、炎性衰老、维生素D缺乏等等。
数据显示，70%以上老年人的骨折与跌倒有关，而跌倒背后，往往同时有骨质疏松和肌少症。所以千万不能把骨头和肌肉分开管，它们是一对“老搭档”，要一起养、一起练、一起防跌倒。
05 这些信号，提醒你该去查骨密度了
骨质疏松可发生于任何年龄，尤其以绝经后女性和老年男性多见。女性绝经后雌激素下降，骨量迅速丢失，最易患病。
以下人群要重视，及时到医院检查：
· 绝经后女性和老年男性
· 有脆性骨折史
· 体重过轻
· 身高比过去矮了4厘米以上
· 父母有髋部骨折史
· 患有类风湿、消化道、甲状旁腺疾病，或长期服用激素等药物
还有些老人出现驼背、腰背痛，以为是肌肉劳损、椎间盘突出，跑了很多地方都不见好，最后才发现是脊柱压缩性骨折。
06 这些信号，提醒你可能是肌少症
肌少症，简单说就是随年龄增长，肌肉量减少、肌肉力量和耐力下降。它起病隐匿，却会增加跌倒、失能和死亡风险。
肌少症的信号很生活化：
· 走路变慢
· 起身困难，拧不开瓶盖，提不动菜
· 走一会儿就累，站不稳，容易跌倒
· 体重近期明显下降，尤其是没刻意减肥
家属可以观察老人：是不是从椅子上起来要扶？步幅是不是变小？握力是不是下降？如果有，及时就诊。
07 去医院查什么？两手都要抓
骨质疏松：如果老人有髋部或腰椎的脆性骨折，可直接诊断；没有骨折，可做双能X线骨密度检查，测腰椎、髋部和前臂，判断是正常、骨量减少还是骨质疏松，同时查25羟维生素D、肝肾功、血钙镁磷等。
肌少症：先用五项评分问卷（SARC-F）或加小腿围的问卷筛查，阳性后再查肌肉量、肌肉力量和躯体功能。肌肉量看体成分或影像，肌肉力量用握力计，躯体功能看步速、起坐时间、平衡能力。
医生会结合营养状况、慢性病、用药和跌倒史综合判断。老人既骨头脆又肌肉少，就要同时查骨密度和肌少症相关指标。
08 确诊别认命：治疗真的有用
很多老人认为骨密度减少不可逆，只能认命。这是一个误区。规范的抗骨质疏松治疗，不仅能减缓骨流失、增加骨量，还能大幅降低骨折风险和死亡率。
《柳叶刀》研究显示，接受治疗的患者，椎体骨折率可降低50%到70%，非椎体骨折率降低20%到30%，髋关节骨折率降低40%。
把骨骼比作一个“存款账户”，有的药物管开源、促进骨形成，有的药物管节流、抑制骨吸收。相对不治疗而言，骨质疏松任何阶段开始治疗都不晚，但早诊断、早治疗会大大受益。
09 吃药没那么可怕，但别擅自用药
骨质疏松有很多药物可选。没有高钙血症等禁忌的话，要先补足钙剂和维生素D，这是骨健康基本补充剂。
治疗药物有不同用法：促进骨形成的药需每天皮下注射；抑制骨吸收的药，有每天、每周吃一次的，也有每半年皮下注射一次、一年静脉注射一次的；还有既能促骨形成又能抑骨吸收的药。
具体选哪种、吃多久，要由专业医生根据病情、肝肾功能综合评估，随骨密度和骨折风险评估调整。一定不要擅自用药，也不要擅自停药。
10 怎么补钙才科学？关键在“不过量”
我国60岁以上人群日均钙摄入仅339毫克，近95%的人钙摄入不足。钙吃不够，骨量就保不住。
按中国居民膳食营养素参考摄入量：中青年每日推荐800毫克，50岁以上中老年推荐1000到1200毫克，可耐受最高摄入2000毫克。膳食约能提供400毫克，还需补500到600毫克。
补钙要尽量靠膳食：牛奶、豆制品、菠菜油菜等深绿色蔬菜、鱼虾、坚果。饮食不够再补钙剂。要记住适量补钙是安全的，关键在“不过量”——超大剂量补充才可能增加肾结石和心血管疾病风险。建议定期复查血钙、尿钙，在医生指导下补充并适量饮水。
维生素D不足会加重骨质疏松和肌少症。建议每天让皮肤直接晒太阳30分钟（别涂防晒霜，但要防止晒伤），必要时补充维生素D，有条件可监测血清25羟维生素D指导用量。
11 蛋白质怎么吃？这份“算账”请收好
除了钙和维生素D，蛋白质也很关键。对肝肾功能正常的老年人，指南推荐每天每公斤体重1到1.2克；肌少症老人或正在做抗阻锻炼的，要增加到1.2到1.5克。优质蛋白比例不能少于50%——鱼、禽、蛋、瘦肉、乳制品等。乳清蛋白富含亮氨酸，吸收利用率高，每日应适当补充。
举个60公斤老人的例子，每天需要72到90克蛋白质：
· 早餐：1个鸡蛋加1杯牛奶（约14克蛋白）
· 午餐：100克瘦肉加100克豆腐（约30克）
· 晚餐：100克鱼虾加一碗豆浆（约24克）
三餐加起来接近70克，加上主食里的少量蛋白质就够量了。关键是蛋白质要三餐均匀分配，身体对蛋白质的利用是持续的，均匀摄入效果最好，集中在一顿吃反而浪费。
12 运动别犯懒也别蛮干：力量+有氧+平衡
不少老人觉得骨头脆、没力气，就尽量少动。这也是误区。规律运动是骨质疏松防治的基础措施，也是肌少症防治的核心。
全球专家联合推荐一个“长寿运动配方”：力量训练+有氧运动+平衡练习，三者缺一不可。
· 力量训练：弹力带、哑铃、杠铃，或靠墙静蹲、俯卧撑、平板支撑等自重动作；重点练下肢，如举腿、深蹲、膝关节伸展，每周3次。
· 有氧运动：散步、慢跑、游泳、跳舞，每次30分钟以上，每周3到5次。
· 平衡练习：太极、站立瑜伽、单腿站立、踮脚尖走、慢慢转身；还可以做“双任务训练”，走路时计数或简单运算，既练协调又练专注力。
老年人常合并高血压、糖尿病等慢病，运动要在基础疾病控制稳定后进行，量力而行、循序渐进，训练后慢走和动态拉伸10分钟，保证每天7到8小时优质睡眠。
13 防跌倒，这四件事一个都不能省
骨质疏松骨折是老年人健康生活最大的障碍，早已不是单纯的医学问题，而是全社会都要关注的问题。居家防跌倒，是守住晚年生活质量的关键一环。
· 在过道、厕所和经常起身坐下处安装扶手
· 安装夜间感应灯，防止老人起夜摸黑跌倒
· 穿防滑的鞋子，这双鞋一定不能省，很多老人摔倒就是因为鞋太滑
· 量力而行、要服老，避免爬高，定期体检、及时干预、规范用药
老人自身也要注意：白内障、青光眼导致视力下降，慢性病、降压药引起体位性低血压头晕等，都是跌倒的危险因素。一旦发生骨折，一定要尽早到正规医院救治，别错过最佳治疗时机。
骨质疏松和肌少症防治，关键在日常。补钙 、晒太阳、吃够蛋白质、力量训练、穿防滑鞋——现在就开始行动吧。小小的成本，换来的是晚年稳稳的幸福和自由。
闪电新闻记者 韩玉静 报道
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