你是不是也每天在健身房挥汗如雨，看着那些“天赋异禀”的巨兽们，心里嘀咕：“为什么我练得这么苦，却赶不上他们的零头？”
在这个充斥着科技与狠活的健身圈，自然训练者最容易犯的错误，就是盲目模仿职业运动员，自打他们打开潘多拉魔盒，身体机制就产生了根本性的改变！
你和他们的差距可不是一点点，而是数道鸿沟！
索队出品，智商税终结者！
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1.你的蛋白质合成效率永远比不上247
肌肉的增长在于蛋白质合成。
合成速率越高，合成时间越长，增长就越明显。
对自然训练者来说，蛋白质合成是一个周期性过程，你需要通过训练打破生理平衡，刺激肌肉生长，而类固醇，就像给他们的身体装上了永动机！
类固醇的主要作用之一，就是让蛋白质合成水平全天候增强，这意味着，即使他们训练量不足，甚至不训练，体内的合成代谢也远高于你的巅峰状态。
自然训练者则需要通过训练刺激mTOR通路，才能短暂提升蛋白质合成。所以，他们真的有可能随便练练就能长肌肉，而你需要的是极度合理的训练计划。
2.皮质醇是自然训练者的肌肉克星
皮质醇会增加蛋白质分解，对抗蛋白质合成，让你辛苦练出来的肌肉付诸东流。
它还会增强肌肉生长抑制素（Myostatin）的表达，给你的肌肉增长按下“暂停键”，限制你的肌肉量。
皮质醇还会通过增加AMPK来抑制mTOR的激活，而mTOR，正是促进肌肉生长的关键开关！
训练期间，皮质醇会动员能量储备为肌肉提供燃料，训练量越大，皮质醇分泌就越多。
如果训练量过大，导致皮质醇长期居高不下，对自然训练者就是一场灾难！
这就是为什么索队总是强调，自然训练者单次训练时间要控制在1小时以内，正式组控制在10-15组，这些都是为了有效地控制皮质醇。
然而，类固醇使用者在一定程度上对皮质醇“免疫”，类固醇增加的蛋白质合成，能很大程度对抗皮质醇的分解作用。
更过分的是，类固醇和皮质醇还共享相同的细胞内第二信使，这使得皮质醇难以干扰肌肉生长，所以他们能愉快地堆积训练量，而你只能为皮质醇焦头烂额！
3.神经系统恢复
除了肌肉本身的恢复，神经系统的恢复也至关重要。
每一次高强度训练，不仅会带来肌肉损伤，还会对中枢神经系统造成压力，如果神经系统没有得到充分恢复，即使肌肉感觉再好，你的表现也会大打折扣。
类固醇能加速神经系统的恢复，让他们能更频繁、更高强度地训练。
而自然训练者如果盲目追求高强度、高频率，神经系统长期处于疲劳状态，不仅会影响训练效果，还会导致精力下降、睡眠质量变差，甚至免疫力低下。
4.自然健身的“训练陷阱”
那些“大佬”喜欢做大量高次数训练、渐降组，而且还泵感十足，然后你屁颠屁颠地跟着模仿，结果除了累，什么都没得到。
科技选手能通过高次数训练获得大量肌肉，是因为高次数训练能使更多血液流入肌肉，为他们已经具备增强蛋白质合成水平的肌肉提供更多营养，但对于自然训练者来说，情况完全不同！
高次数训练需要消耗更多的糖原，而你需要动员的糖原越多，释放的皮质醇就越多！
这就是为什么超高次数对自然选手的效果不理想，尤其是你还做了很多组，你以为在追求泵感，实际上是在加速肌肉分解！
请停止“自杀式”训练！
既然我们无法拥有科技大佬的“天赋”，就别用他们的训练方式练了！索队给你几条真正有效的建议：
控制容量，少即是多：限制每次训练的容量，看看那些顶级的自然健美训练者，都坚持少量动作。做太多动作只会让你训练过度，适得其反！
频繁刺激，让肌肉持续生长：自然状态下，训练后蛋白质合成增高最多48小时，因此自然训练者应更频繁地训练每个肌群，每周仅练1次是不够的，2-3次才理想。
推/拉二分化对自然健美者来说更合理，我更推荐：
周一：大重量推训练(含深蹲硬拉卧推肩推)
周二：大重量拉训练(含引体划船和小肌群)
周三：休息
周四：中小重量推训练
周五：中小重量拉训练
周六：休息
周日：大重量推训练
周一：大重量拉训练.........
大部分正式组的次数在8-10次，把高次数放在热身组里，远离力竭。
如果要进行轻重量泵感训练，应确保训练前摄入足量碳水，使葡萄糖更易成为燃料，不需要动员太多糖原储备，避免释放过多皮质醇。
总结：
看到这里，是不是对自然训练有了更清晰的认识？
那些在健身房里呼风唤雨的“科技大佬”，他们的训练方式对你来说，就是毒药！别再用自己的身体去验证别人的“捷径”了，那条路根本不属于你！
自然训练虽然慢，但每一步都走得踏实，每一次进步都属于你自己。
参考文献：
Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., ... & Casaburi, R. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. New England Journal of Medicine, 335(1), 1-7.
Kicman, A. T. (2008). Pharmacology of anabolic steroids. British Journal of Pharmacology, 154(3), 502-521.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
![“大自然的鬼斧神工啊，突然感觉我也会画画了[666]”](http://videoimg.ws.126.net/cover/20261101/NToRMhkuZ_cover.jpg)
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