夜深人静，枕边人的鼾声震天响。
很多人觉得“打鼾＝睡得香”，其实恰恰相反，
鼾声是气流通过狭窄气道、震动软组织发出的声音，说明呼吸通道并不通畅。
有些鼾声只是“吵”，有些鼾声却在“报警”，甚至与高血压、心脏病直接相关。
具体如何止鼾，需要先分清你的打鼾属于哪一种！
先分清：是“吵”还是“病”
（1）单纯打鼾
鼾声均匀、连续，没有呼吸停顿，也没有夜间缺氧。
它通常只影响身边人的休息，对自身健康几乎没有实质性损害。
（2）病理性打鼾（OSA）
鼾声强弱杂乱、断断续续，中间夹杂着明显的停顿（呼吸暂停），随后出现突然的喘息、呛咳或憋醒，且白天嗜睡、晨起头痛口干。
未经治疗的OSA，可能会使高血压、冠心病、心力衰竭、房颤、2型糖尿病以及认知功能下降的风险显著升高。
⚠提示：OSA患者应先就医做睡眠监测，再谈止鼾。
第一步：尽量侧卧
仰卧时舌根和软腭更容易塌陷、阻塞气道，鼾声也更响。
侧卧能减少舌根后坠，是简单有效的止鼾睡姿。
如果睡着容易翻回仰卧位，可在后背垫枕头或抱枕固定。
核心一招：控制体重
超重和肥胖人群（BMI≥24kg/m²）的上呼吸道周围脂肪堆积更多，气道更易受压。
肥胖导致的颈部脂肪堆积会直接压迫上气道，减重是解除这一机械性压迫的根本方式。
对于这类人群，体重减轻5%～10%，打鼾频率和强度会明显下降。
配合每周约150分钟的有氧运动，效果更好。
睡前管住这几样
（1）睡前3～4小时不饮酒
酒精会松弛咽部肌肉，让气道更容易塌陷；
（2）戒烟
吸烟会引起上呼吸道慢性炎症和水肿，加重打鼾；
（3）慎用镇静安眠药
部分镇静安眠药可能进一步加重气道松弛，需遵医嘱评估后使用；
（4）避免睡前饱食
可以减少胃食管反流对气道的刺激。
别忽略鼻子的原因
鼻炎、鼻窦炎、鼻中隔偏曲导致的鼻塞，会让人不自觉地张口呼吸，气流绕过鼻腔，更易引起打鼾。
有鼻炎先规范治疗、保持鼻腔通畅，必要时在医生指导下处理鼻部问题。
两个“加分项”
（1）口咽肌训练
每天做伸舌、鼓腮、卷舌等动作，或坚持唱歌，可增强上气道肌肉张力，减少塌陷；
（2）口腔矫治器
对下颌后缩、轻中度患者，医生评估后定制，通过前移下颌打开气道，效果因人而异，需专业适配。
避坑提醒：先诊断，再谈“神器”
网上热销的“止鼾神器”（喷雾、贴片、智能手环等），大多只对轻度打鼾有短暂缓解作用，
对中重度病理性打鼾没有治疗作用，还可能掩盖病情。
科学止鼾，第一步永远是明确诊断。
本文科普内容整理，仅供科普参考
不作为具体诊疗建议。
作者 | 孟楚贤
责编 | 解阳杨
审核 | 唐萌萌
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