一提到“清淡饮食”
你是不是就觉得
是不吃辣、不吃酸
少吃肉、多吃素？
真的是这样吗？
清淡饮食不等于吃素
日常生活中，很多人对清淡饮食存在这些误区：
01
❌️清淡=不吃肉、少吃高蛋白食物
蛋白质，尤其是优质蛋白质（主要来自动物性食物和豆制品），是免疫力、肌肉力量和身体修复的核心营养素。
老年人、慢病患者蛋白质合成能力下降，如果长期摄入不足，容易出现四肢无力、肌肉衰减、易感染、病后恢复慢等情况，跌倒和骨折风险也会增加。
02
❌️清淡
喝白粥、饭菜单一
一日三餐都是粥、面条、少量青菜，食材常年不变，看似清淡养胃，实则营养匮乏。饮食结构稳定有助于机体适应，减少胃肠不适。可是，如果食物种类单一，就容易造成维生素、矿物质、膳食纤维、优质蛋白质等摄入不足。
比如家庭膳食长期偏咸，常备腌菜、酱菜、咸汤、加工肉制品，家中长辈易出现高血压、血脂异常、超重等问题，孩子也容易出现体重增长较快、代谢紊乱等问题；若一味追求清淡，经常白粥配咸菜，老人就容易出现蛋白质、钙等营养素缺乏的情况，进而出现体重减轻、肌力下降、免疫力下降等问题。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天摄入12种以上食物，每周25种以上，才能更好地补足维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。长期饮食单一，易导致消瘦、乏力、精神差，甚至影响心脑血管及代谢健康。
03
❌️生病就要严格忌口
很多高血压、高血脂、糖尿病患者容易走入极端：这也不敢吃、那也不敢碰，饮食过度限制。
若过度忌口或节食，会导致营养不良、肌肉流失，反而加重慢病衰弱状态，不利于病情长期管理。
04
❌️清淡饮食就是不吃辣、不吃酸
“清淡”主要是指对油盐糖的控制，和酸辣关系不大。反倒是平常做饭多用醋、柠檬汁、辣椒等调味，不仅可以改善食物的口感，还可以替代一部分食盐和酱油。
不过酸辣容易开胃，可能导致吃太多，或者喝饮料，这就是另一个问题了。
05
❌️清淡饮食就是不吃烧烤和火锅
烧烤和火锅也分很多种，具体也要看烹调过程和调味。例如烤鸡胸肉，只要腌制过程中注意油盐的量，烤出来以后完全可以作为健身食材。
还有广东地区的打边炉、粥火锅，使用清水或者白粥作为汤底，只要注意选择适当的食材、注意蘸料中酱油的含量，也能符合“清淡饮食”的标准。
怎么吃才算“清淡饮食”？
01
保证优质蛋白质，每餐有荤有素
日常可适量吃瘦肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品，轮换搭配、均衡摄入。咀嚼差、消化弱的人群，可将肉类炖软、切碎、做羹，使其中的营养物质更容易被人体消化吸收。
02
食材多样化，不单调、不寡淡
主食粗细搭配，多换蔬菜种类，适量吃应季水果，做到每天食材不单一、每周饮食不重复，全面补充身体所需营养。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每天各类食物的适宜摄入量为：谷类200~300克（其中全谷物和杂豆50~150克），薯类50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，鱼、禽、蛋、瘦肉120~200克，奶及奶制品300~500克，大豆及坚果类25~35克。如果摄入量长期不足，即便食材种类再丰富，身体仍无法获得充足的营养。
03
烹饪清淡，少调料、重做法
优先蒸、煮、炖、烩、凉拌，减少油炸、红烧、重油重盐。味同嚼蜡不是清淡，相反，清淡饮食要充分利用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品，不仅能提高食欲，还能减少盐的使用。
清淡饮食其实不是清汤寡水
也不是专门给病人吃的
只要掌握好食材、烹饪方式、进食技巧
哪怕是叫外卖
也可以大踏步
向“清淡饮食”标准靠拢
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来源：人民日报 健康中国 科学辟谣
编辑：郭文瑜
审核：王玲
复核：林梅芳
签发：刘海裕
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