秋冬季节，是容易囤肉的季节，但是，利用好这个季节，你也能悄悄燃脂实现身材的逆袭。未来3个月，牢记3个要，3个不，让体重下降15%，衣服换小2码。
3 个要
1、要摄入优质蛋白
蛋白质是身体不可缺少的营养物质，也是合成肌肉的原材料。减肥期间要补充优质蛋白，才能更好的维持肌肉量。
而蛋白质的食物热效应比较高，你摄入100大卡鸡胸肉，身体可能需要20-30大卡来分解，实际上吸收只有70-80大卡左右。
不仅如此，蛋白质的扛饿时间更久，可以帮你稳定食欲，降低暴饮暴食几率，提升减肥成功率。
建议，每餐要吃一掌心高蛋白食物，比如白灼虾、香煎鸡胸肉、清蒸鱼、鸡蛋等都是减脂餐中不可缺少的蛋白来源。
2、要调整吃饭顺序
秋冬季节，身体更渴望比较温热的食物。我们可以调整一下吃饭顺序，吃饭的时候先喝一碗热汤（清汤，避免浓汤），吃一份高纤维水煮菜或者白灼菜，让胃暖起来的同时，产生一定的饱腹感。
把主食放在一餐中的最后吃，你会发现主动摄入量减少了，一顿饭总热量也觉得了，饭后血糖波动减少了，体重也在持续下降。
3、要早起运动20分钟
秋冬季节，气温逐渐下降，而早起运动20分钟可以促进血液循环，开启代谢，让身体进入燃脂模式。
早起后选择开合跳、跳绳、HIIT训练等高强度训练，运动后身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，是性价比很高的减肥方式。
3 个不
1、不要"贴秋膘"式进补
秋冬季节，很多人会吃炖羊肉、炖牛肉、炖鸡汤来进补，这个过程中容易摄入过多的油脂跟热量，脂肪就容易堆积起来。
想要瘦下来，我们应该避免"贴秋膘"式进补，当家里炖补汤的时候，你喝的时候一定要撇去上层油脂，只喝一小碗即可，可以在餐前食用，可以减少正餐摄入。
各种牛肉、羊肉应该尽量选择瘦肉部分，作为正餐中的蛋白来源，而不是作为加餐，这样才能更好的控制一天的总热量摄入。
2、不要囤放零食
很多人家里习惯囤放各种加工零食——薯片、饼干、含糖酸奶，热量密度是非常高的。当你放在显眼处的时候，自己总是不自觉的想要打开吃，一不小心就会热量过剩。
想要控制体重，建议不要在家里囤放零食，不要购买零食，这样从根源上杜绝热量来源，餐后饿的时候选择喝一杯水，或者吃一个苹果，热量低，比靠意志力减肥省力一万倍。
3、不要吃宵夜
很多人习惯在睡前的宵夜，各种薯片、烧烤、炸鸡都是高热量加工食品，会让本来该下班的胰岛素重新起来工作，身体被迫回到"储能模式"，燃脂渠道就无法打开。
想要瘦下来，一定要戒掉宵夜，睡前4个小时不要吃东西，带着空腹感睡觉，夜间身体才能启动燃脂模式。
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