让自己不快乐的最快方式，是盯着自己看——英国布里斯托大学「幸福科学」课|布里斯托大学|幸福科学|快乐|积极心理学|英国

2018年，一场悲剧笼罩了布里斯托大学——几位学生因学业压力结束了自己的生命。自杀通常是心理健康危机最终的终点，但感到极端压力的并不只是这几位学生：整个校园弥漫着一种氛围，觉得普通学生群体已经承受不住高等教育的种种要求。

我自己带的几个学生，我们定期见面，他们不断反映自己心理状态不佳，或者因为赶不上让他们焦虑的截止日期而申请延期。他们过分执着于分数和其他表现结果，这不仅影响了他们自己，也影响了教学和支持人员——后者越来越多地在处理学生焦虑的问题。

学生们想要更多支持，而大多数人觉得这种支持是缺失的；为了应对这个问题，校方投入了大量资源，提供了更多心理健康服务。然而，这个策略的问题在于：等到一个人主动去寻求专业服务时，他早已处在危机的临界点。我觉得我必须做点什么。

当时，英国媒体把布里斯托大学描述成一个「有毒」的环境，但这个标签并不公平——每一所高等教育机构当时、现在都经历着类似的心理健康危机。即便在美国的常春藤盟校，问题同样存在。我之所以知道，是因为我注意到耶鲁大学在2018年春季开设的一门积极心理学课程，成了该校最受欢迎的课。

读到关于这门课的报道时，我多少有些怀疑：这么简单的干预真能带来多大改变？直到我得知，耶鲁这门「心理学与美好生活」是由我的同行 Laurie Santos 讲授的——我知道她不会跟任何不靠谱的东西扯上关系。

2018年秋季学期，我决定照耶鲁的模式，试着开一系列免费的午餐讲座，取名「幸福科学」。尽管这个试点不计学分，仍有500多名学生放弃了周三的午餐时间来听。这很不寻常：以我的经验，学生很少愿意为了没有学分或奖励的活动付出时间和精力。

讲座共10场，我请所有人在课程前后分别填写自我报告问卷，评估心理健康的多个维度，以判断课程是否产生了影响、影响有多大。

从听众人数看，「幸福科学」显然激起了兴趣，但我仍然紧张。这不是我的学术专长领域，而且校园里刚发生过悲剧、引来媒体关注，气氛格外敏感。

学生们的期待是什么？谈论心理健康似乎很冒险。我会不会仅仅因为讨论这些话题，就触发某些人不良反应？

尽管起初有顾虑，课程结束后的反馈却压倒性地积极。这令人欣慰，但作为科学家，我更喜欢硬证据。

问卷会告诉我们什么？对前后得分的分析显示，在幸福感、焦虑和孤独感的不同测量指标上，心理健康水平平均提升了10%到15%。这听起来也许不多，但它是平均值，在干预研究领域已属显著效应。谁不想快乐15%、健康15%或者富有15%呢？

我不再是怀疑者，我成了信徒。我决定不再把重心放在发展心理学——我自己原本的研究领域——而是专注于让学生更快乐。哪怕只有15%的提升，也可能带来某种程度的预防效果，总好过等到学生已经陷入困境再来处理。

第二年，我们为一届有空余课时的一年级学生开设了计学分的课程，至今已运行五年。这类心理教育课程并不新鲜，比我早至少十年就存在。但布里斯托这门课的独特之处（我相信至今仍然如此）在于：我们说服装大学批准了一门计学分、却没有任何打分考试的课程——它完全依据参与度来认定学分。

这不仅是因为我信服那些论证「打分评估是错误的教育方式」的有力论据，更因为：如果我一边讲这个教育体系只以评估为纲的失败之处，一边又用一场考试来判断学生有没有投入，那未免太虚伪。取而代之的是，参与度要求每周固定出席、在朋辈辅导的小组中见面，同时完成积极心理学练习、并写下关于自己体验的日志，以便我们追踪进展。同样，为了检验课程效果，学生被要求填写各种心理测量问卷，让我们了解影响。

我们现在有五年的数据，并已就课程评估发表了经同行评审的科学论文。和最初的试点一样，一致的发现是：在整个课程期间，积极心理健康平均有10%到15%的显著提升。课程确实改善了心理健康，但也有局限。我们最近一项更长期的追踪显示：课程期间以及之后两个月产生的积极效果，会在一年内消失，回落到此前的基线水平——除非学生持续保持某些被推荐的活动。不过，在那些至少坚持练习一项积极心理学干预（PPI）的学生身上——比如写日志、冥想、运动、表达感恩，或其他任何有证据支持的活动——他们的获益能维持到两年之后。

这些干预为什么有效，又为什么失效？关于第一个问题，市面上有无数自助书在推广PPI，但它们要么根本没解释，要么解释是循环论证。善举之所以有效，是因为它让你感觉更好。

冥想能平静内心、让你不再想负面的事情。这算不上科学的解释，也谈不上什么洞见。尽管因为要教这么大规模的课程，我已基本暂停了与儿童相关的实验工作，但那个一直驱动我研究的基本理论问题，仍在智性上吸引着我：积极心理学背后的机制是什么？

这个领域一些资深学者提出过若干看似合理的假说，能解释其中某些活动，但我觉得还缺少一条必须贯穿全部的线索。我开始审视范围广泛、种类繁多的PPI，看是否存在某种可辨识的模式，能提示其底层机制。

两年前我有了一个顿悟：我认为答案可以在我们如何聚焦「自我」里找到。

作为发展心理学家，我在人类的思想与行为中处处看到变化与连续。

有一段时间，我一直着迷于「自我」这个概念——它如何涌现，又必须在一生中不断变化。我相信童年早期的观念为后来的认知奠定了基础，这正是发展对理解成人如此关键的原因。我最近的工作集中在「所有权」与「占有物」如何在我们自我概念中扮演重要角色，而我对儿童之间的分享行为尤感兴趣。

具体来说，我们完成了一系列研究，证明：当孩子被引导谈论自己时，他们对自己占有物的看法会改变，变得不那么愿意与他人分享。强调「自我」，让这些孩子更自私。这让我开始思考自我聚焦在幸福中的作用。

婴儿一开始持的是自我中心（egocentric）的世界观——这个概念由心理学家皮亚杰提出。自我中心的人倾向于从自己的视角感知世界，许多研究显示，幼儿在看待世界、行动、说话、思考与他人相处时都是自我中心的。

正常的发育要求转向一种更「他者取向」的（allocentric）视角，才能被接纳。自我感从早期那种蓬勃的自我中心，转变为对自己在社会秩序中相对位置日益清晰的觉察。孩子可能变得更关注他人，但这种关注里也包含不利的比较。

他们日益自我觉察、在意别人怎么看自己——这份在意进入青春期后会变成一种执念，而且从未真正消失。至于成年人，和人类心智的许多特征一样，早期的思维方式从未被完全抛弃。

这就是为什么我们的自我聚焦会变成一种「诅咒」——正如心理学家 Mark Leary 所描述的，它喂养着那个不断负面评价我们人生位置的内在批评者。

自我聚焦之所以会变成诅咒，一个原因是我们对自己大脑运作中的偏差一无所知，而这些偏差让我们做出错误的决定和比较。

在快乐的选择上，我们想要某样东西，是因为我们以为它会让我们快乐，但我们的预测并不准确。我们以为某些事件的影响会比实际更大，也低估了自己适应事物的速度——无论好的还是坏的。这被称为「情感预测失败」，正是心理学家 Dan Gilbert 所说的：我们之所以常常「一头撞上幸福」，是因为我们的情绪预测错得离谱。

我们不去考虑未来情境会如何不同，因为只盯住了其中一个要素；我们也忘了自己适应得有多快，哪怕是最愉悦的体验。但自我聚焦最有害的一面，是不断把自己与那些看起来过得更快乐的人比较。社交媒体上满是美食、名人朋友、异国假期、奢侈品、精彩派对，以及一切够格发出来以抬高自己地位的东西。那些最容易陷入社会比较的人，恰恰是刷完社交媒体后感觉最糟的人——这有什么奇怪的吗？正如 Gore Vidal 曾打趣道：「每次朋友成功，我就死一点点。」

如果自我中心的聚焦是有问题的，那么积极心理学是否正是通过把我们的视角转向更他者取向的方向而起作用？这样做很难，因为在正常情况下，走出自我并不容易。

我们的意识流总是第一人称、自我中心的视角；事实上，几乎不可能想象另一种版本——因为我们的感官系统、思维过程与自我表征，都是按这种方式编码的，好让我们作为连贯的实体在世界中互动。

许多PPI——分享、善举、感恩信、志愿服务——显然指向丰富他人的生活，但那些看起来以自我为焦点的独处练习，其益处又该如何解释？答案在于大脑中被称为「默认模式网络」（DMN）的自我表征回路。

脑成像早期一个令人惊讶的发现是：当我们不专注于任务时，大脑的DMN不但没有沉寂，反而进入超速运转。DMN活跃时，人们常报告自己走神；而这虽然可能与积极的白日梦有关，我们也同时在反复咀嚼那些持续困扰我们的未解决问题。一项有影响力的研究在一天中随机联系人们，询问他们正在做什么、想什么、感觉如何，结果显示：当心智游荡时——约占清醒时间的一半——人们更容易不快乐。原因大概是他们在想着自己的困境。

如果你专注于自己的问题，这会变得难以控制。试图阻止自己反刍是没有意义的，因为「努力不去想某个问题」这个动作本身，恰恰增加了那个念头占据你心智的可能性。

费奥多尔·陀思妥耶夫斯基在1863年的一篇文章中最早描述了这一点，他观察到「努力不去想」的效果，写道：“试着给自己布置这个任务：不要去想一只白熊，你就会发现那个该死的东西每分钟都会冒出来。”我已故的同事 Dan Wegner 后来研究了这个现象，称之为「反讽式思维抑制」（ironic thought suppression）。他解释说，这源于两个机制：一是「努力抑制」这个动作反而增强了该念头的表征强度；二是相应地提高了警觉，去监控这个念头何时浮上意识。反讽式思维抑制，正是入睡有时如此困难的原因之一。这也是为什么我们在「幸福科学」课上推荐的活动之一，是定期写日志——它能以更可控、更客观的方式处理信息，而不是任由自动思维折磨自己。

其他能校准自我聚焦水平的推荐活动，同样会削弱DMN的活动。比如正念冥想提倡的，不是努力压制自发的念头，而是刻意把注意力转向身体感觉或外部声音。这样，注意力的聚光灯就从你与自己的内心对话上移开了。

正是在这类状态中，脑成像研究显示，我们在课上推荐的多种独处性干预——比如冥想，或在乡间散步——都与DMN活动降低相关，相应地，负面反刍也减少。这也是为什么在最佳的心流状态中达到「沉浸」或「全然投入」，会把意识觉察与注意力从自我中心的执念中带出来。

为了达到心流，我们建议学生参与那些挑战略高于自身技能的活动——高到让他们必须提升自己，但又不至于被压垮。当人进入心流状态时，自我感、乃至时间本身，似乎都蒸发了。

还有一些更具争议的方式，可以把自我中心的自我转变为更他者取向的自我。目前，致幻剂（psychedelics）作为难治性抑郁的治疗手段正在增长，而这个新兴领域迄今的初步发现相当令人鼓舞。一项临床研究显示，致幻剂辅助治疗让近四分之三此前对常规抗抑郁药无反应的患者获得了显著改善。致幻剂的主要作用机制是作用于DMN内的血清素（5-HT2A）受体，进而带来深刻的意识改变，包括自我感、感官知觉和情绪的调节。它带来的长期益处，会不会与「改变自我」有关？接受过致幻剂辅助治疗的人最常报告的内容之一，除了欣快感和生动幻觉，就是一种持久的、与他人、环境、自然和宇宙深刻相连的感觉。在不同种类的致幻剂中，自我感都变得更加互联——这就是为什么最近一篇综述得出结论：静息状态下DMN存在一致的急性中断。

如果通过致幻剂（目前在大多数地方仍属非法）获得的化学性意识改变不合你的口味，还有其他方式可以重新平衡自我中心与他者取向之间的天平。参与能产生同步性的群体活动——比如仪式、舞蹈、合唱——会改变自我感，增强与他人的连接。但要是群体活动或致幻之旅都不适合你，那就来一趟火箭之旅吧。最动人、最持久的情感体验之一，被称为「总观效应」，发生在那些有幸从外太空观看我们这颗星球的人身上。正如宇航员 Edgar Mitchell 所描述的，它带来「一场觉知的爆炸」和「一种压倒性的合一与连接感……伴随一种狂喜……一次顿悟。」

回到地球上，当我们仅仅承认我们都是会经历个人丧失与悲剧的、彼此相连的凡人时，我们就能更快乐。没有人的生活是完美的；事实上，你需要体验不快乐，才能辨认出事情顺利的时候。