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我国20岁以上糖尿病患者已达2.33亿，年龄标准化患病率升至13.67%——每7个成年人中约1人患病，比2005年增长163%。更值得警惕的是，约49.7%的患者尚未确诊；糖尿病前期人群占比超过35%，相当于每3个成年人里就有1个是“后备军”。2型占90%以上，并明显年轻化，20—24岁男性患病率已从1.99%升到7.42%。

科学控糖，抓住四件事：

一、吃对顺序。主食减精增粗，一半换成燕麦、糙米、杂豆；进食顺序按菜、肉、主食依次进行，能明显降低餐后血糖峰值。

二、动够量。每周150分钟中等强度有氧（快走、游泳），加2次抗阻训练；餐后1小时散步20分钟。肌肉是人体最大的耗糖器官。

三、盯住数字。多数成人目标：空腹4.4—7.0mmol/L、餐后2小时低于10.0mmol/L、糖化血红蛋白低于7.0%，每3—6个月查一次糖化。

四、别只看血糖。血压、血脂、体重同步管理（BMI低于24，腰围男性低于90cm、女性低于85cm），每年查眼底、尿微量白蛋白和足部。

控糖不是“戒糖”，而是把生活节奏找回来。今天少一杯含糖饮料、多走两千步，就是最划算的健康投资。