增强力量的训练
1、哑铃负重臂屈伸
第一个动作是把哑铃当做负重
用弹力带缠绕它并将其挂在身上
然后在双杠上进行的臂屈伸
为了最大化刺激三头肌
记得要让上身尽量保持竖直
同时在撑起来的时候，记得张开手掌
以减少小臂的参与
2、对握哑铃推举
大臂贴近身体，两手掌相对
为了更好的刺激肱三头肌
这个动作要慢做
增强爆发力的训练
3、变式哑铃臂屈伸
哑铃的落点并非头上方，而是肩膀
为了训练爆发力
这个动作一定要快做
所以重量要选择的合适
既不能太轻，没有训练效果
又不能太重，导致该快的时候快不起来
4、窄距爆发力俯卧撑
用爆发力让身体腾空
然后抽出手去触摸前方的哑铃
哑铃越大、高度越高，动作越困难
增肌训练
5、法式仰卧臂屈伸
让哑铃一路下沉到脑袋下方
直到充分拉伸三头肌后，再撑起来
在做到接近力竭后
强迫自己再做几次慢速的下放
到底部如果没有力气再撑起来
就恢复到哑铃卧推的姿势，然后再来
6、臂屈伸+俯卧撑
这是一个超级组
双手向后伸展、撑在哑铃上做臂屈伸
完成10次臂屈伸后
进入地面，用哑铃做窄距俯卧撑
也是做10次
每做1组，每组需要完成的次数就减1次
10、9、8、7....这样一直做到完全力竭
如果你是新手，可以选择偶数去做递减
10、8、6、4这样
做这么多次数
目的就是为了增强充血，制造代谢压力
刺激肌肉细胞生长
所以你的肌肉越酸胀就越要坚持
这个超级组的效果才会越好
三头肌的全身训练动作
7、深蹲+过顶臂屈伸
翻转手腕、两肘超前
将哑铃放在肩膀上
深蹲一次后，用手臂撑起哑铃
这个动作的目的在于
有时你没有时间单练三头这种小肌群
那就可以通过这个复合训练
在练腿的同时，捎带刺激三头
矫正性训练
8、哑铃恶魔式
很多人成天做绳索下压、窄距卧推
但却忽略了对三头肌长头的训练
而长头是三头肌最大的一个组成部分
练好长头，对增加臂围很有帮助
你要做的就是俯身
手持哑铃、向后越过身体
然后上举哑铃
补充训练
9、俯身哑铃臂屈伸
这个训练是为了弥补前8个动作的不足
手持哑铃、手臂向后伸展
到顶端时轻微上抬，尽可能向后越过身体
该动作可以最大程度的收缩三头肌
热门跟贴