想要告别肥胖，塑造好身材，你需要付出行动，而管住嘴巴、迈开腿是最关键的2个步骤。

减肥运动项目中，跑步属于一项中低强度、减肥效果不低的运动项目，长期坚持跑步训练，收获是很大的。跑步可以锻炼心肺功能，强化体能素质，还能刺激大脑分泌多巴胺，让你心情变得愉悦、乐观起来。

而对于肥胖的人来说，一小时跑步训练可以消耗500-550大卡的热量，也就是说，你的体重会慢慢下降，逐渐收获一个好身材。

但是，对于很多新手来说，跑步训练是很难坚持下去的。因为他们的体能基础太差，跑不了几分钟就会气喘吁吁，汗流浃背，第二天双腿酸疼，无法继续坚持下去。

那么，胖子注定要减肥失败了吗？当然不是，胖子进行跑步减肥需要循序渐进，降低训练难度进行，让身体逐渐强化，再提高训练强度，这样你会更容易坚持下去，燃脂效率也会有所提高。

今天小编分享一个适合新手的跑步减肥计划，只需坚持60天时间，提高就能下降15斤以上，适合体重超过120斤的胖女孩以及体重超过140斤的胖男孩。

而执行这个跑步计划的前提是：你的饮食热量必须有所控制，不能肆无忌惮的吃零食、宵夜、喝饮料。我们只能吃正常的三餐，且三餐八分饱，多吃蔬菜少吃煎炸类高热量的食物，米饭类的主食可以减半摄入，每天喝足八杯水，不喝饮料。

如果这个饮食前提做不到的话，那么60天的跑步减肥计划，就起不到多大的效果。下面我们来看看跑步计划是怎么执行的，我们可以分为4个阶段，分别半个月时间为一个阶段。

第一个阶段（前2周时间）：新手基础训练期，快走5分钟，慢跑5分钟的循环训练，每天坚持50分钟以上，每周休息1-2天时间。这半个月基础训练，可以提高心肺功能，让身体感受到运动的状态，肌肉也得到锻炼。

第二个阶段（第3-4周时间）：入门训练期，完全过渡为慢跑训练，每天进行40分钟以上，每周休息2天时间，可以有效强化体能耐力、心肺功能，促进剂身体燃脂，提高下肢力量。

第三个阶段（第5-6周时间）：体能进阶期，慢跑5分钟后，进行快跑3分钟的循环训练，进行4组以上，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，每次只需30分钟，就能让身体在运动后处于高代谢状态，还能锻炼身体肌肉，预防肌肉流失。

第四个阶段（第7-8周时间）：减脂突破期，慢跑20分钟+跳绳20分钟，这个阶段你需要开始调整新的运动项目，加入跳绳训练可以提高运动的趣味性，同时打乱身体的运动节奏，让身体调动更多肌群参与运动，促进身体消耗更多热量，降低体脂率。