女生背部脂肪厚，想要香肩美背，当然首先就是要进行减脂，其次是进行一些背部的训练，优化背部线条，让我们的后背更加的优雅漂亮！

减脂

背部的减脂和其他地方的减脂没有什么两样！因为我们身体减肥是不存在局部减肥的，所以想要减掉背部脂肪，就要全身减脂！当你整个人瘦下来的时候，背部脂肪自然会减少！

而减脂我们需要从饮食与运动两个方面去做起！饮食在减脂当中占主导地位，运动作为辅助可以加快我们减脂的速度！

第一、饮食

减脂就需要我们养成一个良好的饮食习惯，就需要我们管住嘴，养成一个健康的，合理的，营养均衡的饮食习惯！具体可以怎么做可以参考以下几点饮食技巧：

主食选择五谷杂粮等粗粮，少吃米面等细粮的摄入饮食尽量清淡点一点，少油少盐少糖多吃绿色蔬菜和富含优质蛋白质的食物，选择性摄入优质脂肪少吃或者杜绝高热量高脂肪高糖分的食物，例如烧烤油炸火锅甜品等多喝水，多喝茶，养成良好的饮食习惯，不要胡吃海喝，暴饮暴食，戒掉夜宵

第二，有氧运动

饮食是我们减脂增肌的根本，只有在饮食控制好的情况下，运动减肥才会出效果！我在这推荐中低强度的有氧运动，常见的有慢跑，游泳，快走，跳绳，骑车，打球等！但是要让我在这些运动中选择一种，我首选慢跑！每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟！

第三、小结

通过严格控制饮食和进行有氧运动，坚持下去，一定会取得良好的减肥效果！但是要说多久可以减肥成功，这一个看你的体重基数，一个看你执行计划的力度，没有具体的时间！但是你只要坚持的执行减肥计划，那肯定会成功，害怕就是半途而废！进行背部训练

当你整体瘦下来的时候，如果想要背部优雅，背影好看，也要对背部进行力量训练修饰塑造背部线条！

但是女性练背又和男性不同，女性背部训练应该放在背部的中心区域，比如肩袖肌群，斜方肌中下部，深层的菱形肌！这些肌群可以让女性的背部看起来优雅，丰润，挺拔，但又不会过于宽阔或发达！

说这些肌肉群大家也不清楚，那我直接就推荐几个练习背部的动作！1.正手俯身哑铃划船

如何做一个标准的正手俯身哑铃划船：

身体俯身站立，腰腹收紧，背部挺直，膝盖微微弯曲，双手各拿一个哑铃，掌心朝向身体，置于膝盖的前侧保持上身不动，双臂沿身体向上拉哑铃至最高点感受背部肌肉的收缩，停顿1到2秒钟，然后缓慢的放下哑铃重复此动作，做3组，每组15次2.弹力带高位对握划船

如何做一个标准的弹力带对握划船：

身体成站姿或者跪姿，保持背部挺直，腰腹收紧，掌心相对，手臂伸直，手持弹力带与身体的前面的上面，成一个高低的姿势上半身不动，双臂尽量贴着身体，沿身体侧方向下拉弹力带，直至双臂弯曲小于60的度顶峰收缩1到2秒，感受背部肌肉的挤压，然后缓慢回到初始位置重复此动作，每组做15次，做3组！