▎药明康德内容团队编辑
饮食是健康和疾病风险的关键影响因素之一，除了饮食中重要的营养成分外，食品加工程度对健康的影响也引起了科学家的关注。
已有充分的证据表明，经常食用超加工食品会增加多种疾病的发生和死亡风险，比如肥胖、代谢综合征、血脂异常、高血压、2型糖尿病、心血管疾病、痴呆症、癌症、肠易激综合征、溃疡性结肠炎、非酒精性脂肪性肝病、抑郁症等。
近日，一项发表于《营养与营养学学会杂志》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究，为超加工食品有害健康添加了证据。该研究发现，经常食用超加工食品会影响睡眠质量，增加失眠风险。
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来自巴黎索邦大学和哥伦比亚大学等机构的研究人员，对NutriNet-Santé队列研究的数据进行了分析，共纳入了38570名平均50岁的参与者，其中77%是女性。
通过调查问卷，研究人员统计了参与者的身高、体重等基本信息；饮食、饮酒量、吸烟状况、身体活动量和睡眠等生活方式信息；以及抑郁症和焦虑症等慢性疾病患病史和治疗史信息等。
根据睡眠和饮食信息，研究人员评估了参与者慢性失眠症（ 过去3个月内，每周至少有3晚出现睡眠问题，包括入睡困难、频繁夜间醒来）的患病率，以及超加工食品在日常饮食中的占比。
统计结果显示，参与者中近20%的人患有慢性失眠症；超加工食品在饮食中的平均占比为16.2%。相比于没有慢性失眠症的参与者，患病的人饮食中超加工食品的占比更高，而且大多是女性、肥胖者和当前吸烟的人。
刨除其他因素影响后，研究人员发现，较高的超加工食品食用量与参与者慢性失眠症风险升高有关。超加工食品在饮食中的占比每增加10%，分别与所有参与者，以及男性和女性参与者慢性失眠症风险分别升高6%、9%和5%相关。
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研究人员分析，超加工食品可能会通过多种机制对睡眠产生危害，增加慢性失眠症风险，比如影响神经内分泌功能调节和中枢神经系统功能等。不过相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
色氨酸是合成褪黑素和血清素的一种必须氨基酸，但人体不可以自身合成，需要从外界食物中获取。褪黑素对于促进睡眠-觉醒周期的正常运作起着重要作用；而血清素可以抑制大脑兴奋，稳定情绪，起到改善睡眠的作用。
色氨酸主要来源于乳制品、水果、蔬菜和鱼等非超加工食品，如果超加工食品食用量较高，可能导致色氨酸摄入减少，影响褪黑素和血清素等的合成，从而影响睡眠。
此外，较高的超加工食品食用量可能会使肠道菌群失调，进而通过免疫调节通道、神经内分泌通道、迷走神经通道等影响大脑情绪及睡眠功能。
需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了较高的超加工食品食用量与慢性失眠症风险升高有关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
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研究最后指出，睡眠障碍和失眠是重大的公共卫生挑战，全球约有三分之一的成年人患有或偶尔出现慢性失眠。睡不够、睡不好，会带来多种健康问题及并发症，包括焦虑症、抑郁症、心血管疾病和2型糖尿病等。因此，更好地了解失眠及其影响因素对于制定有针对性的预防和改善策略至关重要。
这项研究的发现提示我们，超加工食品可能是失眠的影响因素之一，存在睡眠障碍或难以入睡的人，应关注自己的饮食，减少超加工食品的食用量，增加含褪黑素或色氨酸食物的摄入，以改善睡眠。褪黑素含量较高的食物主要有：
肉类：鸡蛋和鱼中含有的褪黑素浓度高于其他肉类。
谷物：小麦、大麦、燕麦等谷物中含有较高的褪黑素。其中小麦含有的褪黑素含量最高，达到124.7 ng/g左右。
水果：葡萄、樱桃和草莓是褪黑素含量较多的水果，其中，葡萄皮中的褪黑素含量最高，其中含量最高可达到158.9 ng/g。
蔬菜：西红柿和辣椒是褪黑素含量较高的蔬菜，除此之外，菌菇类也含有较多褪黑素。不过研究员没有在土豆中检测到褪黑素。
坚果：多种坚果种均含有褪黑素，开心果中含量较高，约为233,000 ng/g。
食用油：精制亚麻籽油、原生大豆油都也含有褪黑素，但与其他食物比起来含量较低。
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想要改善睡眠，除了要注意饮食外，生活中还应该做到以下几方面：
不要轻易“靠近”床，只在感到很困、很容易入睡的时候才躺到床上。如果不困，应该把一切其他活动安排在床以外的地方进行。
白天午睡时间不超过30分钟。白天小睡不能弥补夜间的睡眠不足，但20-30分钟的小睡可以改善情绪和警觉性，提高后半天的表现。
只在中午之前喝咖啡。咖啡中含有的咖啡因，作为一种兴奋剂，可以刺激中枢神经系统，让人产生“兴奋感”。如果晚上饮用的话，可能会因为咖啡因的刺激作用，让人难以入睡或进入深度睡眠；此外，咖啡因还是一种利尿剂，导致排便增多，半夜起床去上厕所，影响睡眠时间和质量。
少坐多动，不论是有氧运动还是抗阻力运动，都可以提高白天的警觉性，让人在晚上更容易进入睡眠。哪怕在白天仅仅10分钟的运动，也可以有效地提高睡眠质量。不过，睡前一小时最好不要进行剧烈运动，不然将让人更难以入睡，缩短睡眠时间，降低睡眠质量。
睡前不要吃刺激性食物，如油腻、辛辣的食物，柑橘类水果和碳酸饮料等，不然会导致消化不良、肠胃反酸，从而影响睡眠。此外，如果睡前饮酒的话要适量，过量饮酒会让人处于兴奋的状态，导致难以入睡或睡眠质量降低。
在白天晒晒太阳，特别是长期在室内工作的人，白天多晒太阳可以帮助身体维持健康的生物钟。
入睡前远离手机等电子产品，在睡前至少一个小时，要停止工作，减少看手机、电脑、电视屏幕的时间，可以进行有规律的放松，比如洗热水澡、冥想、读书等，这有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素，告诉身体该睡觉了，从而更快地进入睡眠状态。
保证卧室温暖舒适且安静，床垫和枕头要舒适，室温不宜太热，避免任何人造光（台灯、手机、电视等）。人造光会“欺骗”生物钟，让它以为日光已经被延长了，从而让人难以入睡。可以用遮光的窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器、加湿器等让睡眠环境更舒适。
最重要的是，如果出现了睡眠障碍，要及时去医院就医，接受专业的治疗。
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参考资料
[1] Pauline Duquenne,et al.,(2024). The association between ultra-processed food consumption and chronic insomnia in the NutriNet-Santé Study.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,DOI: 10.1016/j.jand.2024.02.015.
[2] Could ultra-processed foods be associated with your insomnia? .Retrieved Jul 3,2024,from https://medicalxpress.com/news/2024-05-ultra-foods-insomnia.html#google_vignette
[3] Seven tips to get your sleep cycle back on track during lockdown.Retrieved Jul 3,2024,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-track-lockdown.html
[4] 8 ways to improve sleep quality as you age.Retrieved Jul 3,2024,from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/8-ways-to-improve-sleep-quality-as-you-age/art-20270179
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