“老王，你这早上散步的习惯得改改，尤其是天气冷的时候，可别一大早就出去瞎溜达。”周医生一见到王大爷，就忍不住开口提醒。
王大爷全名王德发，是个退休的中学语文老师，今年刚满65岁。自从退休后，他就把早上散步当成了每天的必修课。
不管春夏秋冬，只要一到五点半，他准时起床，然后沿着家附近的公园走上个五六圈。这一习惯，他已经坚持了好几年，连家里人都觉得他“风雨无阻”的毅力了得。
可最近，天气渐渐转凉，王大爷的身体状况却有些不大对劲了。早上散步回来后，他常常感觉头晕眼花，有时候脚还会不自觉地发软，甚至差点摔倒。
加上年纪大了，腿脚不如从前灵活，妻子也劝过他好几次，让他不要太早出门，可王大爷不听，还是坚持每天早起锻炼。
今天，他特意煮了点暖身的药膳给自己补补，顺便去找老友周医生请教，想问问是不是自己缺点什么营养，才导致最近老觉得身体不舒服。
“我这每天散步，难道还有问题？”王大爷满脸疑惑地问道，“不是说早晨空气好，运动有益健康吗？”
“问题就在这儿！”周医生皱起眉头，“早晨运动是好，但对于老年人来说，并不是越早越好。你现在的散步习惯，很可能让你越锻炼越危险！”
王大爷一愣：“啥？我这老老实实散步还能危险？你这是危言耸听吧？”
“可不是吓唬你。”周医生耐心地解释道，“特别是60岁以上的老人，早上过早出门散步，不仅不能强身健体，反而可能引发心脑血管意外。
我今天就好好给你讲讲，老年人散步的‘三不要’，听完你就明白了。”
周医生首先指出的就是老王的“早起散步”问题。
“老年人的身体跟年轻人不同，早上5点到7点，是心脑血管疾病的‘高发时段’。”他说，“医学研究表明，这段时间是人体一天中血压的‘第一个高峰’。
夜间休息时，人体的交感神经相对抑制，血压通常较低，但一到清晨，交感神经逐渐活跃，血压会迅速升高。”
周医生拿出一份数据表格，指着上面的曲线说道：“根据一项针对老年人群的研究数据，60岁以上的老人，早上5点到7点的血压水平比平时高出20%到30%。
而这个时候，如果你突然从温暖的被窝里出来，进入冷空气中散步，血管收缩更剧烈，血压波动大，就容易诱发心梗、脑卒中等心血管意外。”
他说，前几天他刚接诊了一个70岁的老太太，每天五点半准时起床去公园跑步，结果一天早上突然晕倒在地，被送到医院一查，是因为“清晨高血压”引发了脑出血。
老太太醒来后还不敢相信，平时健康得很的她，怎么一下子就差点送命。
“所以啊，老王，你早上五点半出去散步，不是锻炼，而是在冒险！尤其是最近天气变冷，早上温差大，血管受冷刺激后更容易痉挛，心脑血管疾病风险更高。”
周医生一脸严肃地说道，“我建议你，散步最好推迟到7点半以后，等到太阳出来，气温回升了再出门，才比较安全。”
王大爷点点头，似乎有些理解了：“那我以后推迟到七点半再走。但有时候一大早饿得慌，总想着赶紧去活动一下，回来再吃早饭，这样不好吗？”
“这又是第二个‘不要’——不要空腹散步！”周医生接着说道，“特别是老年人，空腹散步非常危险。”
他解释说，老年人的基础代谢率下降，夜间长时间不进食，早上血糖水平通常比较低。
如果空腹进行散步或其他运动，血糖很容易降得更低，导致头晕、乏力，严重时还可能出现低血糖昏厥。特别是有糖尿病的老人，早晨空腹散步更是大忌。
“你想啊，散步时消耗了大量能量，血糖不够用，大脑缺乏足够的能量供应，就可能突然晕倒。”
周医生举了个例子：“上个月有个65岁的陈叔，也是空腹去公园散步，结果走着走着，突然觉得眼前发黑，脚下一软就倒在地上。送到医院时，他的血糖已经降到2.5mmol/L，差点没抢救过来。”
“所以，老王，以后早上散步前，最好先吃点东西垫垫肚子，比如喝半杯温牛奶，或者吃一个香蕉，至少要保证血糖在正常水平，才能避免运动时低血糖的危险。”周医生叮嘱道。
“那我以后改成七点半出门，吃点东西再走，这总没问题了吧？”王大爷有些松了口气。
“还得注意第三个‘不要’——不要走得太急！”周医生继续说道，“老年人的肌肉和关节都比较脆弱，心肺功能也不如从前。如果散步时走得太快，反而会给身体带来过大的负担。”
他说，有些老年人以为走得越快、出汗越多，就说明锻炼效果越好，但事实并非如此。
对于老年人来说，散步的关键在于“轻松、适度”，而不是追求速度。如果走得太急，心率上升过快，很容易诱发心脏不适或关节损伤。
周医生特地讲了个案例：有位67岁的张叔，平时觉得自己体力不错，散步时总是快步前行，速度跟年轻人差不多。
结果有一天，他突然感到胸口剧痛，走到一半不得不停下来。送到医院一查，竟然是心脏缺血发作。医生说，他的散步速度太快，心脏供血不足，差点引发心肌梗死。
“所以啊，老年人散步，一定要控制好速度和强度。”周医生建议说，“散步时的速度应该是‘不急不躁’，以感觉呼吸平稳、心率稍微上升为宜。
大概每分钟走60-80步的节奏就够了，不需要急匆匆地追求速度。你可以边走边看风景、聊聊天，保持放松的心情，才是最好的散步方式。”
听完周医生的讲解，王大爷若有所思地点点头：“看来我以后早上散步，得改改时间、吃点东西，走得慢点了。”
“对，不要太早出门、不要空腹散步、不要走得太急，这‘三不要’你记住了，就能避免大部分风险。”
周医生笑着拍了拍王大爷的肩膀，“老年人的运动，讲究的是‘适量’和‘安全’，不要拿健康去冒险。”
王大爷听完又有了一个疑问：“那周医生，我知道早上散步不能太早、太急，那一次散步走多久比较合适呢？我有时候走到一个小时，觉得还没过瘾。”
周医生笑了笑，缓缓说道：“这是个好问题。老年人的散步时长，不宜过长或过短。一般来说，控制在30分钟到45分钟之间最为合适。
如果超过一小时，体力消耗过大，容易导致疲劳和肌肉酸痛；而不到20分钟，又达不到锻炼效果。”
他接着解释：“最好的散步时间安排是分段进行，比如每天早上和傍晚各散步30分钟，这样既能保持运动量，又不至于疲劳过度。”
王大爷听完连连点头，心里暗自下定决心，以后要科学合理地安排散步时间，真正做到“健康走路，越走越好”。
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参考资料
[1]韩晓霞.老年慢性肾脏病患者骨代谢指标与心脑血管疾病发生的相关性,中国医药导报,2024-05-25
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