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20岁时，保持身材很容易，你可能会毫无顾忌地喝奶茶、吃甜甜圈；但随着年龄增长，你看到甜品，脑海里可能会产生更多顾虑：吃完后会不会容易发胖？尤其是女性，到了更年期前后，一不小心就“发福”了。
更年期是指哪个年龄段？传统的“更年期”是指女性从生育期过渡到老年期的特殊生理阶段，多数出现在40~65岁之间，标志性现象是绝经（绝经是指40岁以上的女性停经12个月，并且已排除了怀孕和其他可能导致闭经的疾病。绝经的平均年龄在48~52岁，约90%的女性在45~55岁之间绝经，也有部分女性在40~45岁之间绝经，这叫做“早绝经”）。
图片来源：123RF
据2019年一项发表在《英国医学杂志》（The BMJ）的研究证实，中年发福存在这样的风险：在25岁时并不胖、到了中年时期（平均47岁）却变为肥胖的参与者，总死亡风险增加22%，心脏疾病相关死亡风险增加49%。对于大部分女性而言，47岁差不多就是更年期开始的时期，也提醒我们要更加注重体重管理，避免变为肥胖而增加上述疾病的风险。
为什么更年期体重增加很常见？
1. 新陈代谢减慢
随着年龄的增长，体内的新陈代谢速度会减慢，肌肉质量开始流失。而新陈代谢决定了你的身体每天燃烧多少卡路里，新陈代谢越快，燃烧的卡路里就越多；新陈代谢慢了，体重自然会慢慢增加。
2. 雌激素水平下降
事实上，从围绝经期（正式进入更年期之前的时间，可能持续长达10年）开始，女性体内的雌激素水平就开始下降。而激素的变化也会导致体内的新陈代谢速度变慢，也就是说即使你的饮食与30岁左右时大多相似，也仍然有体重增加的可能性。
3. 患有糖尿病等慢性病或其他疾病
此外，对于患有糖尿病等慢性疾病，以及多囊卵巢综合征或睡眠呼吸暂停（表现为睡觉时打鼾明显）等其他疾病的女性来说，更年期体重增加的风险会更高。
4. 睡眠质量不好
更重要的是，更年期的其他变化和症状也会导致体重增加。比如情绪波动、盗汗和潮热，都会扰乱你的睡眠，而睡眠对于调节体内激素、情绪和身体健康至关重要。
此前已有研究发现，越是睡眠不好，越容易增加昼夜节律失调的风险。而昼夜节律被打乱会增加皮质醇激素的水平，而且与瘦素水平下降有关，可能导致腹型肥胖。
如何预防和如何阻止更年期体重增加？
有些人可能选择激素替代疗法来缓解更年期症状，这有助于治疗中度至重度潮热和盗汗，并能改善睡眠和整体生活质量。但激素替代疗法可能带来其他问题，并不是每个人的最佳选择。
对于大部分人来说，要想解决更年期体重增加的问题，归根结底，还是要从基本的健康饮食和运动入手。
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1. 坚持健康的饮食
健康的饮食有助于控制体重。常吃一些健康的食物，也可能有助于减轻更年期的一些症状。
要少吃加工食品，多吃全天然食品，少吃添加糖（包括代糖和人工甜味剂）。
以健康的热量摄入为基础，制定适合自己的饮食食谱，比如用瘦肉、鸡蛋白和蔬菜搭配的一餐。想吃大餐时，尽量选择选在一天的早些时候吃，这样就有更多时间在睡觉前燃烧卡路里。
尽量少吃或不吃烤面包、意大利面和烘培食品等精制碳水化合物，因为它们更容易让人长胖。可以用、豆类和薯类食物替代这部分碳水。
含糖饮料也是“隐形的热量炸弹”，可以用苏打水代替碳酸饮料和葡萄酒。嘴馋的时候，不妨试着自己煮咖啡或茶，可以往里面加些牛奶，而不是直接点市售的拿铁或奶茶。
记录每天的饮食热量数据（现在一些饮食减重方面的App就可以直接记录，比手写更方便）。这是一种很有效的饮食控制方法，因为你可能会发现，自己不知不觉中摄入的卡路里比你以为的要多很多。仔细记录一日三餐，看到正餐的热量数据即将超标后，你就会自觉地不想吃零食了，更容易专注于吃了哪些健康食物和吃的次数。
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2. 保持充足的运动
俗话说“管住嘴，迈开腿”。无论处于什么年龄段，保持充足的身体活动，都是控制体重的有效方法。
那么，每天需要多少运动量才能控制体重呢？这要考虑很多因素，比如你的减肥目标和当前的身体状况。一般来说，建议每周坚持多种不同类型的运动，每周运动150分钟，包括：
有氧运动比如游泳、慢跑、骑自行车等，有助于燃烧脂肪，保持心脏强健。
力量训练比如平板支撑、深蹲等，可以维持甚至增加你的肌肉质量，从而提高新陈代谢率。
多做瑜伽或普拉提来增加身体的灵活性，促进新陈代谢，保持骨骼和肌肉健康。这一点尤其重要，因为处于更年期的人群骨密度会降低、更容易患上患骨质疏松。
3. 寻求专业帮助
如果你已经建立了健康的生活方式，但体重却一直没有变化，可能存在其他因素，比如甲状腺问题、药物因素或抑郁症等，建议到医院就诊，寻求内分泌科医生或营养师的帮助。他们可以帮你解答减重和身材管理过程中遇到的难题，并为你制定合适的解决方案。
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参考资料
[1]中华医学会妇产科学分会绝经学组. 中国绝经管理与绝经激素治疗指南2023版 [J] . 中华妇产科杂志, 2023, 58(1) : 4-21. DOI: 10.3760/cma.j.cn112141-20221118-00706.
[2]中华预防医学会更年期保健分会. 更年期健康管理核心信息专家共识 [J] . 实用妇科内分泌电子杂志, 2022, 9(1), 10.
[3] Chen Chen, et al., (2019). Weight change across adulthood in relation to all cause and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. DOI: 10.1136/bmj.l5584
[4] Menopause Weight Gain Is Normal — Here’s How To Combat It. Retrieved Nov 25, 2024 from https://health.clevelandclinic.org/what-can-i-do-to-avoid-weight-gain-at-menopause
[5] Tips to change your night-owl lifestyle. Retrieved Nov 25, 2024, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/tips-to-change-your-night-owl-lifestyle
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