作者：朱为模
美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)文章来源：朱为模院士已授权《临床营养网》转载
您想要多活有生命质量的24年吗？这不是梦想！根据一项基于对美国退伍军人的追踪研究，只需在40岁时将八种健康的生活方式习惯添加到您的生活中，您就可以健康地多活24年！
（图片来自微信公众平台公共图片库）
如果您在50岁时才开始呢？没问题，你可以将生命期限延长多达21年。即使您是从60岁才开始，如果您能做到这八个健康习惯，您仍然可以多活近18年！
这项研究是在去年举办的美国营养学会年会“营养2023”上公布的。该研究共跟踪了将近72万名年龄在40岁到99岁之间的退伍军人的生活方式和他们的寿命。所有参与者都是“百万退伍军人”科研项目的一部分，这是一项纵向研究，旨在调查美国退伍军人的健康和福祉。
研究结果表明，40岁时男性在生活中增加一个健康习惯可以多活4.5年，增加第二个习惯能多活七年，再增加一个习惯可以让男性多活8.6年。随着健康习惯的增加，男性的增寿益处也在增加，可多达近四分之一世纪的额外生命！
和男性比，女性增加的幅度不太一样：40岁时女性增加一个健康习惯可以增加寿命3.5年，两个可以增加8年，三个则可以增加12.6年，如果全揽八个习惯可以延长女性的寿命22.6年！
也就是说全揽八个健康习惯有一种协同效应，可以明显增加延长您的寿命的推动力。同时，任何小的改变都能带来积极的变化。在调整了年龄、体质指数、性别、种族和族裔、婚姻状况、教育水平和家庭收入水平影响后，研究还发现与那些没有采纳任何健康生活方式的人相比，采纳所有八种生活方式人的全因死亡率减少了87%！
更为神奇的是，即使一个人曾得过癌症，患过中风，现患有2型糖尿病、高胆固醇等疾病，采纳八个健康习惯照样能让这个人增寿和提高生活质量！
（图片来自微信公众平台公共图片库）
习惯造就成功，当然也能造就健康！
相信读到这里，大家一定会焦急地问，这八个神奇的习惯到底是什么？其实除了一个外，您早就听说过它们。具体点，这八个神奇的习惯包括坚持五个好习惯，（如果有）改掉三个坏习惯：
坚持五个好习惯：经常运动，吃健康的饮食，管好压力，有充足和良好的睡眠，保持积极的社交关系。改掉三个坏习惯：吸烟，过量饮酒，滥用阿片类药物（包括非法药物海洛因，合成阿片类药物如芬太尼，以及可以通过处方合法获得的止痛药，如奥施康定（OxyContin）、羟考酮（Vicodin）、可待因、吗啡等）。
您也许会问一下子做到这八个健康习惯好像太难了。没事！可以一个一个的去做，有一个，算一个；做一个，就能得益几年健康的寿命。
为了方便大家的千里之行的第一步，研究人员还根据每一个习惯对寿命的影响，把这些习惯排了排名：
第一名：排在增寿榜首的是运动！研究表明，定期参加运动是任何人都可以做到的最重要的健康行为之一。与那些不运动的人相比，增加这一健康行为能使各种导致死亡的风险减少46%。在对比了参加轻度、中度或高强度的活动，以及与什么都不做只是坐在沙发上的人群后，研究人员发现寿命较长的人每周做了450梅脱分钟的锻炼 （举例，如果你能不喘气走上一段楼梯，您已经做了那相当于这450分钟中运动中的四分钟）。这个发现与其他研究的结果相吻合，即您并不需要做极限运动才能获得锻炼的健康益处，当然如果您能时不时参加点更剧烈点的，能让您喘不过气来的运动是最好的。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
注：目前的公共健康身体活动指南建议成年人每周至少累计进行150分钟的中等强度运动，或者每周至少累计进行75分钟的高强度运动，并且每周进行2天的抗阻力训练。实际生活中，为了让运动更有效和有趣，许多人在每周的锻炼计划中采用交叉训练，即在不同的日子做不同的活动。例如，一周里2天进行快走，1天骑自行车，另外2天使用椭圆机。为了确定这样的交叉训练是否“达标”，科研人员发明了一种叫做“梅脱-分钟”的计算方法。梅脱（MET）是能量消耗的一个单位（可以将能量消耗理解为燃烧的卡路里），一个人静息能量消耗被定义为1 MET。如果一个人在5 METS的强度下锻炼，这意味着他在单位时间内消耗的能量是静息状态下消耗能量的5倍。如果他以5 METS的强度锻炼了40分钟，那么他在那个时段内累积的梅脱-分钟量就是5 x 40 = 200梅脱-分钟。目前身体活动指南建议每周累计进行500-1000梅脱-分钟的运动以获得显著的健康益处，但如果主要目标是减重，可能需要超过这个范围。
第二名：不滥用阿片类药物是增加寿命的第二大因素，可降低38%的早逝风险。滥用阿片类药物应该是美国目前的一个重大的公共健康问题，但这个和“第二名”有关的问题对中国人并不适用。
第三名：研究发现，从来没有吸过烟可以降低29%的死亡风险。同时，一个吸烟的人无论在生命的哪个阶段停止吸烟，都会带来重大的健康益处。以我的观察，这个危险因素对中国人（尤其是男性）减寿的风险比例可能要大于29%。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
庞大的中国男性吸烟人口也给中国女性和小孩带来了巨大的二手烟危害！
第四名：管理好压力排名第四。研究发现管理好压力可以减少22%的折寿风险。压力在今天的“飞转”的世界非常普遍，对人类健康已经产生了灾难性的影响。
第五名：和通常把“管好嘴”放在第一位不同，这个研究发现健康饮食可以提高长寿的几率21%，排在了健康习惯的第五位。这里的健康饮食并不意味着您必须是素食者或纯素食者。遵循像地中海饮食那样富含全谷物和绿叶蔬菜的健康植物性饮食方案是关键。
第六名：避免酗酒（酗酒在这里指一天喝超过四杯的酒）能降低19%的死亡风险。过去有认为适度饮酒对预防心脏病和中风有好处，但最新的研究表明任何量的饮酒都可能是不健康的。有一项研究甚至发现，即使是一杯酒也可能触发心房颤动的不规则心律。
（图片来自网络）
这是对不同含酒精饮料“一杯酒”的定义。
第七名：有一个良好的睡眠（定义为每晚至少有好的睡眠七到九小时）可以降低18%的折寿风险。目前有很多研究把睡眠不足与各种各样的健康问题，包括早逝，联系在一起。
第八名：有一个良好的社会关系。研究发现，被积极的社会关系所包围人可以增加5%的长寿。孤独，尤其是在老年人中，正变得越来越普遍和令人担忧。最近的另外一项研究发现，觉得社会孤立的人比那些没有社会孤立的人早逝的风险高32%；报告感到孤独的人比那些没有报告孤独的人更有可能早逝14%。
这个研究告诉我们，不需要什么灵丹妙药，健康长寿其实很简单且可行！
千里之行始于足下，从运动开始，把这八个习惯尽快融入生活，有生活质量的健康长寿就握在您自己的手中了！
《中国临床营养网》编辑部
热门跟贴