“烟酒不沾的人反而短命”“隔壁老王天天抽两包、晚饭必喝两杯，不也好好的？”晚饭后，老周又和老伴吵起来了。老伴把刚买来的两条烟、一箱白酒往桌上一放：“以后少买点，医生说你血压高、脂肪肝，还能这么造？”
老周嘴一撇：“你看新闻没？说什么‘烟酒不沾的寿命更短’，我这叫活得敞亮！”话音刚落，他胸口一闷，坐在凳子上直冒冷汗，把一家人吓得赶紧送往医院。检查结果出来，医生皱着眉：“典型心绞痛，高血压、脂肪肝，再这么抽烟喝酒，心梗、脑梗迟早的事。你口中的那些‘长寿老烟枪’，只是极少数幸存者，并不是规律。”
那句流行多年的“烟酒不沾反而短命”，到底是事实，还是一个被反复转发的“伪养生名言”？近日有北大团队发表在《柳叶刀·公共健康》上的研究，给出了很清晰的答案：不抽烟、不过量饮酒，和中国人能多活多年，关系极大。下面，咱就把这件事捋清楚。
北大公共卫生学院李立明、吕筠团队，联合中国疾控中心赵丽云团队，分析了487209名中国成年人的随访数据，研究结果发表在《柳叶刀·公共健康》期刊上。他们把生活方式划分成5种“低风险习惯”，其中就包括：
从不吸烟，或因非疾病原因已戒烟，饮酒量控制：男性纯酒精＜30 g/天，女性＜15 g/天，结果发现：和只有0～1个低风险习惯的人相比，同时拥有5个低风险习惯的人：
全因死亡风险降低约62%；心血管病死亡风险降低约63%；癌症死亡风险降低约53%；慢性呼吸系统疾病死亡风险降低约70%
在预期寿命上，更直观：30岁时，拥有5个低风险生活方式的男性，预期寿命可延长约8.8年，女性可延长约8.1年换句话说，越少抽烟、越少喝酒（乃至完全不沾），配合健康饮食和运动，中国人的平均寿命可以明显拉长。
早年对浙江、南通等地百岁老人的调查也很统一：浙江某地255位百岁老人中，约83%不吸烟，73%不喝酒，南通1236位百岁老人中，不吸烟喝酒的女性约占83.37%那些“既抽烟又喝酒还能活到九十多”的故事，只是被反复讲出来的个别例外，而早早因为烟酒病倒、甚至离世的人，很少有人当成“故事”去讲，这就造成了认知偏差。
烟酒不离手，身体在悄悄付出的代价
很多人说“我现在身体没啥大毛病”，但烟和酒的损伤，往往是慢慢积累、到一定程度才突然爆发的。常年烟酒不离手，常见有三类严重后果：
癌症风险明显上升。
吸烟与肺癌、喉癌、食管癌、膀胱癌等高度相关，是全球公认的一类致癌物来源。酒精会损伤肝细胞，长期大量饮酒可导致脂肪肝→酒精性肝炎→肝硬化→肝癌。研究提示，大量饮酒者相比不饮酒者，肺癌、上消化道肿瘤、结直肠癌等风险明显增加。
心梗、脑梗来得更早。
烟草中的有害成分会导致血压升高、血脂异常、血管内皮受损，加速动脉粥样硬化。酒精过量同样会让血脂升高、心肌受损、心律失常，给心脑血管“火上浇油”。和不吸烟者相比，吸烟者发生心梗、脑梗的风险可增加数倍，而“抽烟+酗酒”的组合更是雪上加霜。
大脑和记忆力在悄悄“变钝”。
尼古丁让大脑短时间兴奋，但长期可导致神经细胞受损、DNA突变，注意力、反应速度和记忆力都会变差。酒精则是中枢神经抑制剂，长期大量饮酒，可引起大脑皮质萎缩，出现走路不稳、记忆力减退、判断力下降等症状，老年痴呆风险也会上升。
很多人到中年才醒悟：之前以为是“性格豪爽、感情深”的烟酒习惯，其实是在给未来十几年的心脑血管和大脑健康埋雷。
30岁以后，想活得久一点，可以这样调整
北大团队的那篇《柳叶刀·公共健康》研究也提到：30岁之后，是改变生活方式、换回寿命的关键窗口期。如果你正好在这个年龄段之后，不妨从下面几件小事做起：
尽早戒烟，越早越赚。
戒烟后20分钟起，心率和血压开始下降；1年后，冠心病风险可下降约一半；坚持几年后，某些癌症和心脑血管病的风险可以明显接近从不吸烟者。实在难戒，可以到医院戒烟门诊，在医生指导下用尼古丁替代疗法或药物，戒断反应会轻很多。
酒，不碰最好；实在要喝就“少量、慢饮、不拼”。
世界卫生组织已经明确：喝酒的“安全剂量”其实是0。社交场合难以完全避免时，尽量做到：选择低度酒，控制总酒精量在前面提到的范围之内；不空腹喝、不和碳酸饮料拼着喝；一周总量“可有可无”，不要天天小酌变成习惯。
让运动成为“药”。
世界卫生组织建议成年人每周至少150分钟中等强度运动（快走、跳舞、做家务等），或75分钟高强度运动。对中老年人来说，“快走到能说话但不能唱歌”就是比较合适的节奏。
吃得更接近“地里长出来”的样子。
天天有蔬菜水果；每周1～6天适量红肉，≥4天吃豆类，≥1天有鱼；少吃加工肉类、油炸食品、含糖饮料。
把体重和腰围“往健康区间拉一拉”。
研究提示，BMI维持在18.5～27.9之间，男性腰围＜90 cm，女性＜85 cm，总体疾病风险更低。想控制体重，关键不只是“少吃”，还包括减少熬夜、管理情绪、增加日常活动量。
注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。 本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！ 参考资料: 中华医学会心血管病学分会. 《中国心血管病报告2023》 中华医学会肿瘤学分会. 《中国恶性肿瘤负担及风险因素分析报告》
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