每次体检报告出来，很多人翻到肿瘤标志物那一栏的时候心里都会紧一下。癌症这件事，真的不是概率游戏，饮食因素在其中的权重远比大多数人意识到的高。
世界癌症研究基金会的报告明确指出，全球约三分之一的癌症死亡案例与不健康的饮食习惯直接相关，这个数字放在那里，是很实在的。
精制主食：最容易被忽视，偏偏每天都在吃
白面包、精制米饭、白馒头，这些东西几乎是中国人餐桌上的标配。问题在于，精加工主食在生产过程中，麸皮和胚芽被去除，膳食纤维含量极低，升糖指数非常高。
吃进去之后血糖快速上升，胰岛素大量分泌，长期如此，胰岛素样生长因子水平持续偏高。而胰岛素样生长因子，恰恰是刺激细胞增殖的信号物质，在肿瘤的发生发展中扮演了不小的角色。
哈佛大学公共卫生学院的研究数据表明，长期高血糖负荷饮食与结直肠癌、乳腺癌的患病风险升高之间存在统计学上的显著关联。换成身边更直接的说法就是：每天白米饭配白馒头的吃法，持续几十年，对消化系统肿瘤风险的积累效应绝对不能忽视。
加工肉制品和红肉：风险是明确的，不是猜测
火腿肠、香肠、腊肉、培根，这类加工肉制品已经被国际癌症研究机构正式列为一类致癌物。之所以风险这么高，关键在于亚硝酸盐和杂环胺两类物质。
加工过程中加入的亚硝酸盐用于保色和防腐，在消化过程中与胺类结合生成亚硝胺，对消化道黏膜有直接的致癌作用，结直肠癌与加工肉摄入量之间的剂量相关性在大量流行病学研究中都得到了验证。
未加工的红肉，包括猪肉、牛肉、羊肉，则被列为二类致癌物。红肉本身富含血红素铁，血红素铁在肠道中会促进亚硝酸盐的内源性合成，加上红肉脂肪含量高，摄入过多会影响肠道菌群结构，产生更多促炎物质。
世界癌症研究基金会建议每周红肉摄入量不超过500克，但实际上国内很多人的日常摄入已经远超这个数字。
腌制食品：腌了很久的味道，问题也藏了很久
腌制品在中国饮食文化里历史很长，泡菜、腊味、咸鱼、各种酱菜，很多地区的人把这些当成每餐必备。硝酸盐，高盐腌制环境有利于某些细菌将硝酸盐还原为亚硝酸盐，腌制时间越长，浓度越高。
腌制咸鱼在我国南方尤为常见，流行病学调查数据显示，广东鼻咽癌高发与当地居民从幼年起大量食用腌制咸鱼的习惯之间存在明显关联，这一点在国际肿瘤学界已有相当充分的讨论。
盐分本身对胃黏膜的破坏也不可忽视，高盐饮食是胃癌的独立风险因素之一，我国胃癌发病率高于世界平均水平，这与饮食习惯脱不开关系。
油炸食品：高温下产生的那些东西，才是真正的麻烦
炸鸡、油条、薯条，高温油炸的问题核心不是油本身，而是高温反应产生的丙烯酰胺和多环芳烃。
食物中的碳水化合物和氨基酸在超过120摄氏度的高温下会发生美拉德反应，生成丙烯酰胺，这是一种明确的神经毒素，也是可能的致癌物质。
富含蛋白质的肉类在高温煎烤过程中，还会产生杂环胺和多环芳烃，两者都具有基因毒性，对细胞的脱氧核糖核酸有直接损伤能力。
平时偶尔吃一次不至于有太大问题，但把油炸食品当成每天的主力食物，积累效应就很难说了。
高糖饮料为什么总被提起，却没进前列
可乐、奶茶、果汁饮料，这类高糖饮料确实对健康不友好，血糖快速波动、胰岛素分泌紊乱、热量高而营养密度低，长期喝会增加肥胖风险，肥胖又是多种癌症的独立风险因素。
但高糖饮料本身并不直接含有化学致癌物，它的问题更多是通过代谢紊乱间接促进癌症发展，这和加工肉制品那种有明确一类致癌物的情况性质不同。
高糖饮料被频繁点名，一是因为它在年轻人中消耗量极大，二是健康宣教容易操作，但单纯把"喝饮料"等同于"致癌"，确实有夸大成分。
讲了这么多，其实核心意思很简单：真正需要担心的不是偶尔喝一杯甜饮料，而是那些每天都在吃、吃了几十年的东西，比如精制白米饭配腌菜、火腿肠、炸食。
精制主食占一日三餐的大头，又天天吃、年年吃，累积下来对代谢的影响才是最深的。适当增加全谷物、粗粮，减少加工肉，少吃腌制和油炸，这几件事真的比吃任何保健品都实在。
参考文献： ［1］陈万青，郑荣寿，张思维. 中国恶性肿瘤发病和死亡分析[J]. 中国肿瘤，2017，26（1）：1-7. ［2］赵文华，翟屹. 中国居民膳食与肿瘤预防的研究进展[J]. 中华预防医学杂志，2019，53（8）：773-779. ［3］王陇德. 中国居民营养与慢性病状况报告（2015）[M]. 北京：人民卫生出版社，2015：78-95. ［4］孙长颢. 营养与食品卫生学（第8版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2017：312-330.
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