最近，演员瞿颖在社交平台晒出一张和张丰毅的网球场合影。
照片里，55岁的瞿颖状态依旧能打，但更让人眼前一亮的，是今年已经70岁的张丰毅。
他脊背挺拔如松，四肢紧实有力，肩背的肌肉线条清晰可见。
宽松的运动短袖根本遮不住他结实的胸肌轮廓和手臂线条。
这张没有任何精修和滤镜的合照，狠狠刷新了我们对“70岁”的认知。
在大多数人的印象里，70岁意味着腰背弯曲、步履缓慢，爬几层楼就气喘吁吁。
可张丰毅依然能在网球场上挥拍、奔跑、跳跃，动作流畅有力，体力和精神状态丝毫不输年轻人。
当“70岁”和精壮的身材、矍铄的状态同时出现，我们惊讶的不只是张丰毅的自律，而是突然发现：原来坚持锻炼的人，真的可以被岁月厚待。
01
很多人对张丰毅的印象，是荧幕中《骆驼祥子》中的“祥子”、《大宅门》中的“季宗布”、《人民的名义》里的“沙瑞金”。
但荧幕之外，他还是个不折不扣的“健身达人”。
张丰毅坚持健身练肌肉，已经30多年了。
乒乓球、拳击、篮球、跑步、网球……样样都玩。
他的日常作息堪称“苦行僧”：
每天清晨5点半雷打不动起床，空腹先进行一小时有氧运动；早7点跑步、午休后健身、晚上11点准时睡觉。
健身方面更是严格到苛刻：每天固定练两个小时，每周至少保持4到5次力量训练。
深蹲、硬拉、推轮胎都是常规项目，训练强度不输年轻专业健身爱好者。
更让人佩服的是，他的体脂率长期保持在10%以下，比有些专业健身运动员还要精干。
八块腹肌轮廓清晰可见，四肢肌肉紧致，完全没有老年人常见的“皮肉分离”迹象。
哪怕在剧组拍戏，他也会随身带健身轮，利用一切间隙训练，绝不给自己找任何借口。
早在多年前的访谈里，他就说过一句话：“健身就是跟同龄人拉开差距。 ”
正是这件被他坚持了至少30年的习惯，让他的腰背始终笔直不驼，四肢有力不松垮，全身上下透着一股年轻的力量感。
02
很多人心里会冒出一个问题：年纪都这么大了，健身还有必要吗？
答案藏在一个63岁的上海阿姨身上。
最近，上海一位王阿姨突然“火了”，网友亲切地称她“中国最强老太太”。
在2026年世界60-64岁大师组力量举比赛中，她拿到了全球第31名、硬拉第20、深蹲第15的好成绩。
这意味着她已经是这个年龄、这个体重级别里肌肉力量最强的人之一。
但你可能想不到，三年前她的身体完全是另一番光景。
2023年初王阿姨刚退休，体重冲到140斤，甘油三酯偏高，还查出了脂肪肝。
她不跳广场舞，也从不运动，最大的活动量就是日常走几步。
改变的契机很偶然：看到儿子在家练器械，她随口说了一句，“这些东西，我也能拎一拎。”
就这么从零起步，60岁的王阿姨开始了力量训练。
没有基础、没有经验，全靠儿子带着练。
每周三到四次，热身20分钟、力量训练半小时、再加20分钟有氧。
饮食作息严格自律，不偷懒、不冒进，循序渐进打磨动作。
三年坚持下来，她的体重从70公斤减到56公斤，体脂率刷到18%。这个数字，很多年轻人都不敢想。
更关键的是，脂肪肝没了，甘油三酯恢复正常了。
有人说她“老了还折腾”，她却说：“我不在意活多久，只在意活着的质量。”
毕竟没有自理能力，活着还有什么意义呢？
这话听着刺耳，却也实在。
都说“存钱防老”，但现实往往很扎心：钱存得再多，要是老了动不了、一身病，那钱也就是给医院攒的。
之前，一段关于“人生最后十年”的视频在网上爆火，戳痛了无数人的心：
你可曾想过，“人生最后的十年会怎样度过？”
是每天清晨踏着运动鞋去看朝露晨曦；还是踩着拖鞋坐在病床上，望着输液袋里的药液一滴滴地滑落？
是骑着自行车去远足，攀越一座高山；还是徘徊于医院拥挤的走廊中，坐着电动轮椅？
是吃着五彩缤纷的食物，与家人欢聚在一起；还是吞着各式药片，与医疗护工相伴余生？
是打着领带、戴着腕表，盛装出席各种宴会？还是缠着医疗器械、戴着氧气罩，眼前满是家人的愁容？
晚年最大的体面，不是有钱有势，而是不用麻烦家人，能自己照顾自己；是不用看护工脸色，能挺直腰杆，自己想去哪就去哪。
而这份体面，从来都不是凭空得来的，而是在此之前拼命强壮自己攒下的。
03
说到这儿，我想讲一个我身边的故事。
去年回老家，我去看望一个多年没见的老同学，刚过45岁。
推开他家门的那一刻，我差点没认出来。
只见他整个人瘦了一大圈，脸颊凹陷，走路的时候腿脚明显不利索，从沙发上站起来还得用手撑着扶手。
“你这是怎么了？”我问。
他苦笑着摆摆手：“没啥大事，就是去年生了一场病，躺了两个月，出来就这样了。”
他以前是我们班篮球队的主力，180多斤的壮汉，现在瘦得只剩骨架。
他说最让他难受的不是瘦，而是拎袋米都费劲，爬两层楼就得歇一歇。
我陪他去看了医生，医生检查完后说：
“你这是典型的肌肉流失。人到中年，肌肉本来就在自然减少，你生了一场大病，卧床两个月，肌肉加速萎缩，一下子就‘亏空’了。这不是瘦，是肌少症。”
医生解释说，我们的肌肉质量在30岁左右达到高峰，之后开始流失，50岁后流失速度加快，70岁后更加明显。
肌肉流失带来的后果，远比想象中严重。
更容易长胖。肌肉是人体最大的能量消耗器官。肌肉萎缩意味着代谢率降低，热量消耗减少，脂肪更容易堆积。
更容易受伤。肌肉对身体器官有保护作用。力量不足，疼痛和受伤风险都会增加。
更容易生病。肌肉减少会使糖尿病、骨质疏松等慢性病的发生风险明显升高。肌肉是消耗血糖的主力军，肌肉流失会增加胰岛素抵抗和糖尿病风险。
据统计，65岁以上的老人里，每10个人就有1到3个人可能有肌少症。我国社区60岁以上人群的肌少症患病率已经达到14.7%。
这就是为什么，年纪越大，肌肉越值钱。
它不是用来好看的，是用来保命的。
很多人到了中年以后，忙着存钱、买房、囤资产，却忽略了一件最重要的事——存肌肉。
银行存款会花完，房子可能贬值，但肌肉长在自己身上，才是真正的“健康硬通货”。
04
2025年，亚洲肌少症工作组，首次将50到65岁的中年及初老人群纳入了肌少症关注范畴。
这意味着，医学界已经形成共识：预防肌肉流失，必须从中年开始。
前段时间，《人民日报》也发布了《成人肌少症食养指南》，号召全民增肌。
很多人听到“力量训练”就觉得很难，其实下面这5个动作，安全、有效、门槛低，在家就能完成。
1. 靠墙静蹲
背靠墙壁，双脚与肩同宽，身体沿墙壁下滑，直到大腿与地面平行，保持5-20秒，重复3-4组。
注意：膝盖不适就减小幅度，不憋气，腰椎贴墙。
2. 提踵运动
扶墙或椅子保持平衡，慢慢抬起脚后跟至最高点，保持2秒，再缓慢下落。每组15次。
注意：身体不摇晃，膝盖不超伸，动作要慢。
3. 推墙俯卧撑
双手与肩同宽贴墙，身体成一条直线，缓慢屈肘，前额轻触墙面，再发力推回。每组12次，做3组。
注意：不塌腰，不翘臀。
4. 臀桥运动
仰卧屈膝，抬臀至肩、髋、膝成一条直线，保持几秒，再缓慢放下。每组10次，做3组。
注意：膝盖不内扣，腰部不发力。
5. 哑铃推肩（可用水瓶代替）
坐或站，腰背挺直。双手持哑铃或500ml水瓶举至肩高，向上推至头顶，缓慢放下。每组10次，做3组。
除了抗阻运动外，有氧运动（比如快走、游泳、健身舞、五禽戏等）、平衡训练（比如单脚站立、交叉踱步、八段锦、太极拳等）和柔韧性训练（包括颈部、肩部、膝盖等关节部位）也很重要。
搭配着做，能全面提升心肺功能和身体协调性。
种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。
存肌肉也是一样。
从今天开始，把“储蓄肌肉”列入你的人生清单。
每天多吃一个鸡蛋，多走一千步，多做几个深蹲。
你现在的每一次坚持，都是在为30年后的自己存钱。
这笔账，稳赚不赔。
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