太长不看
8种吃着不甜但GI高的食物
糯玉米
膨化米饼/糙米饼
即食燕麦片
小米粥
原味爆米花
广式肠粉
土豆泥
芋圆
今天列8种常见食物，它们吃着不甜甚至寡淡，有的还是用公认的健康食材做的，但其实它们血糖指数超过精米白面，别被“背刺”了。
GI是什么
血糖指数GI衡量的是一种食物让血糖上升的速度，GI越高，血糖升得越快越陡。
具体血糖总升量多大，看GI还不够，还要看你吃进去的总量。GI高但一次只吃一点点，实际影响也有限。
另外，GI高不等于食物差，它只描述血糖反应这一个维度，不代表营养价值的全貌。
糯玉米
甜玉米吃着才甜甜的，糯玉米只是黏黏香香的，但没想到吧，能让血糖飙升的恰恰是糯玉米。
图源：图虫创意
升糖真相
甜玉米虽然甜，但水多干货少。糯玉米则淀粉多，而且大部分是支链淀粉。支链淀粉的结构像树杈，酶可以多个位置同时下手轻松拆解它，结果是大量葡萄糖在小肠前段就被释放，快速吸收入血，血糖曲线陡峭上升。
数据显示，做熟的糯玉米淀粉GI高达92-101（完整的玉米会比这个数低一点），而甜玉米的GI是52 [1]。
图源：图虫创意
公正评价
不过，糯玉米并非"坏食物"，其中的膳食纤维、叶黄素和玉米黄质、B族维生素和少量矿物质还是要比精米白面强，如果是紫色糯玉米，还能提供一定的花青素。但它不是血糖管理的好选择，由于蛋白质比精制大米还少，也不适合单独做主食。
正确吃法
糯玉米不要单吃，一定要多搭配绿叶菜和优质蛋白，且先吃菜、肉再吃糯玉米。
不要指望放凉后GI就能降下来，支链淀粉冷却时产生的抗性淀粉很少，不足以拉低糯玉米的GI。
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膨化米饼
薄脆米片、糙米脆饼、米锅巴、雪饼仙贝……这些是很常见的零食，有的用糙米做的还宣传成“健康无添加的粗粮零食”，实际呢？
升糖真相
这些吃起来脆脆的东西，是把大米膨化起来做的。
膨化就是让食物先受到重压然后一下子撤掉，食物膨胀爆开，内部空洞缝隙变多，淀粉酶进来几乎没有阻力，大拆大解迅速把淀粉变成葡萄糖。
数据显示，膨化米饼的GI能飙到91-105[1]，糙米款或许能低点，但毕竟经过膨化工艺，还是要比完整糙米颗粒高（糙米饭GI 71-78）。
公正评价
膨化米饼类食物本身营养价值相当于大米，用糙米的产品能稍多点膳食纤维，但也好不到哪去，如果还加了糖和油，热量进一步提高，真的不适合当看剧零食。
图源：图虫创意
正确吃法
偶尔解馋，尽量少吃。
即食燕麦片
燕麦是公认的健康粗粮，但不是所有燕麦产品都适合控血糖，问题出在“即食”两个字。
升糖真相
即食燕麦片经过反复碾压、蒸煮、干燥，燕麦粒的完整结构已经被彻底打碎，开水一冲就成糊。淀粉完全暴露，消化速度很快，GI高达75-99[1]，跟白面包一个级别。
图源：图虫创意
公正评价
即食燕麦片还是保留了不少β-葡聚糖（对调节胆固醇有帮助的成分），也含有燕麦中的蛋白质和矿物质，而且相当方便，不必放弃，只需要合理地吃。
正确吃法
有时间的时候，吃需要煮的整粒燕麦或钢切燕麦，GI在 50 [1] 左右。
没时间，或手边只有即食燕麦片，加牛奶、酸奶、坚果，配鸡蛋一起吃。还可以加一些燕麦麸皮，能大幅提高包括β-葡聚糖在内的膳食纤维含量，降低GI值。
小米粥
小米是个好粗粮，问题还是出在做法上。
图源：图虫创意
升糖真相
小米煮成粥后淀粉充分糊化，GI高达 93.6。而同样的小米如果不泡、直接蒸成小米饭，GI只有64.4 [1]。差别就在于粥的糊化程度远高于饭，淀粉酶消化起来毫无阻力。
公正评价
小米本身的B族维生素、铁和膳食纤维含量都不错，比精白米有优势。但煮成粥这个形式把优势抹掉了大半。
顺带一提，小米粥“养胃”是伪命题，一般人不需要老吃好消化的东西来“养胃”，好消化的东西只是给胃病很严重、吃不了别的情况下的短期应急。
正确吃法
需要控血糖的人，吃小米可以蒸成饭吃，别泡、别煮烂。如果一定要喝粥，多搭配菜和蛋白质，别空腹喝一大碗小米粥。
原味爆米花
爆米花就是爆开的玉米，只要选原味的，应该很健康吧？但从血糖指数看不是这样的。
图源：图虫创意
升糖真相
玉米粒爆开的原理跟膨化一样，淀粉结构被炸散，表面积暴增。原味微波炉爆米花的GI高达89[1]。
反而黄油爆米花GI在51-62左右，因为油脂包裹住淀粉颗粒，拖慢了消化吸收速度。焦糖爆米花则因为额外加糖，GI并不会低。
公正评价
爆米花是全谷物零食，还是有些膳食纤维的，作为零食比薯片强。但原味≠低升糖，需要控血糖的朋友要注意。
正确吃法
从健康角度，原味爆米花优于黄油、焦糖的，但吃起来还是要控制量，和原味坚果一起吃更利于控血糖。
素肠粉
粤式餐点的代表肠粉，在不加肉和菜的情况下，GI有77.2。但粤菜里另一种同样是大米做的粉——河粉，不加肉和菜的情况下GI却只有41 [2]，这是为什么呢？
肠粉丨图虫创意
升糖真相
因为河粉制作是先热后冷，肠粉却是一热到底。
肠粉是米浆摊薄、蒸熟后直接趁热卷起来上桌，全程高温，淀粉充分糊化，没有任何降温回生的过程。而河粉蒸好后要摊凉、切条，冷却过程中产生了抗性淀粉，血糖反应就降下来了。
河粉丨图虫创意
公正评价
单吃肠粉的营养成分跟米饭差不多，算不上优质主食，但也不是“垃圾食品”。
正确吃法
吃肠粉一定要加鸡蛋、肉或虾，再配一碟青菜，先吃菜和蛋白再吃粉皮。不要只点两条斋肠粉（就是不配肉和菜的肠粉）就当一顿饭。
土豆泥
把整个土豆煮熟，GI只有 58-60，可捣成泥，GI能飙到81-101[1]。
图源：图虫创意
升糖真相
完整的煮土豆虽然淀粉已经糊化，但组织结构还在，酶需要从外向内逐层渗透消化，速度有限。捣成泥后，原本紧密的组织被打散，表面积大幅增加，酶拆解起来快了很多。
如果里面加了沙拉酱之类的高油脂成分，倒是会拖慢血糖上升速度，但是热量大幅增加。
公正评价
土豆本身是不错的食物，钾含量高、维C也有，蒸煮整颗吃完全没问题，代替部分米饭也能让主食的营养程度升级。问题出在“泥”这个形态上。
正确吃法
吃整颗蒸熟或烤熟的土豆，别捣成泥。如果喜欢土豆泥的口感，可以加点鸡蛋、豌豆、芹菜丁、鸡胸肉丁之类的混匀一起吃。
芋圆
奶茶店和甜品店的主角，夏天吃一碗冰冰凉凉弹弹糯糯，看着人畜无害。
图源：图虫创意
升糖真相
芋圆的主要原料是木薯淀粉，几乎是纯淀粉捏成的团子，做熟后的木薯淀粉凝块GI高达99[1]。而且吃芋圆通常还要配糖水或奶茶，等于淀粉加糖的组合。
公正评价
芋圆就是纯淀粉，既没有蛋白质也没有膳食纤维，热量还不低，是一个纯粹的快乐食物。
正确吃法
当甜品偶尔吃，控制在几颗解馋就好。不要想当然地以为是“芋头做的”，其实是木薯淀粉做的，没有芋头成分，跟完整的芋头更是两码事。
参考文献
[1] University of Sydney. GI Search. https://glycemicindex.com/gi-search/
[2] 胡志庚,李伟,周筱燕,等.广东居民常见早餐食物的血糖生成指数研究[J].热带医学杂志,2011,11(01):82-84.
编辑：小荟
本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。
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